Bolečina v kolenu je pogosta pritožba, ki prizadene ljudi vseh starosti. Ne glede na to, ali zaradi poškodbe zaradi prenašanja prekomerne telesne maščobe ali zaradi zdravstvenih stanj, kot sta artritis ali osteoporoza, bolečine v kolenu lahko ovirajo redno aktivnost in se počutite omejene pri vsakodnevnem vadbi. Ampak vam ni treba vzeti odmora od vadbe, ko veste, katere poteze vam lahko dajo odlično vadbo brez poškodovanja kolen.
Zakaj bolečine v kolenu ne smejo pomeniti konca vadbe
Medtem ko so čevlji in dlani dve najbolj priljubljeni uteži pri telesni teži, imajo težke težave pri ljudeh s slabimi koleni. Na srečo obstajajo številne druge telesne vaje, ki vam lahko še vedno dajo odlično vadbo, vendar so manjši učinek. Priporočamo devet teh telesnih vaj, ki vam bodo pomagali pri oblikovanju, medtem ko boste še vedno zaščitili kolena.
Nekateri naši najljubši potezi bodo uporabljali opremo, kot so uporni pasovi , medtem ko bodo drugi vključevali žogo za stabilnost. Uporaba opreme, kot je ta, vam lahko pomaga odvzeti del sevanja, ki je nameščen na sklepih, medtem ko vam še vedno pomaga doseči celoten obseg gibanja. Zato poskusite eno ali vse od teh devetih telesnih vaj, ko želite zvok, zategniti in dobiti obliko - ne da bi pritiskali na kolena.
In če so težave s kolenom zgolj posledica pomanjkanja moči in skupne stabilnosti, s temi vajami boste lahko okrepili kolena in mišice v okolici ter se v bližnji prihodnosti končali s čopiči in pljuči!
Vroče valove na palici za stabilnost
1. Začnite ležati na hrbtu, rokah in nogah na vrhu žoge za stabilnost.
2. Stisnite glute in abs ter dvignite telo tako, da ste v ravni liniji z rameni in glavo, ki je sproščena na mat.
3. Potegnite pete proti glutamom, potegnite žogico in nato potisnite žogico nazaj. Še naprej vlecite žogico v želeno število ponovitev. Počasi spustite telo nazaj v mat.
Cilji: konice, glute, hrbet, jedro
Upogibni trak nadomeščanje pritiska glute
1. Držite ročice ob bokih z upognjenimi komolci in postavite obe nogi na pasu, kolobarjasto narazen.
2. Dvignite desno nogo in pritisnite trak nazaj pod kotom, stiskanje vaše glute. Hranite nogo naravnost. Sprostite in preklopite stran.
Cilji: glute
Odpornostni pas Tick Tock
1. Stojite na pasu z ramenskimi širinami in držite ročice poleg kostnih kolkov.
2. Noge držite dolge, ko pritisnete desno nogo v stran, nato nastavite desno nogo in pritisnete levo nogo na stran. To je skupno en ponavljanje.
3. Ko menjate stiskalne noge ob strani, se prepričajte, da bodo trebušne stene tesno držali, da vaše telo ostane visoko in se ne "nagne" na stran.
Cilji: noge
Zunanja stegna za reznost pasu odpornosti
1. Položite na hrbet z nogami naravnost v zraku nad boki.
2. Postavite sredino pasu okoli dna nog in držite ročaje skupaj na prsih.
3. Pritisnite noge široko odprto, dokler se noge ne nahajajo v pasu in trak je tesen. Počasi spustite.
Cilji: noge
Dvigala za noge
1. Začnite na vseh štirih z desno nogo, podaljšano dolgo na mat.
2. Stisnite desno glutejo in kača za dviganje desne noge navzgor proti stropu. Počasi spustite in ponovite za želeno število ponovitev. Poskrbite, da bo tesno tesno in nazaj naravnost.
Cilji: gluteži, zadrge, jedro
Glute Kickers
1. Klečite na vseh štirih in prinesite desno koleno iz matice, ki drži desno peto nad kolenom, pri čemer je stopala upognjena.
2. Stisnite desno glute in pritisnite desno nogo proti stropu. Spustite se malo navzdol in ponovno pritisnite. Ponovite za želeno število ponovitev, nato pa preklopite stran, tako da boste ves čas držali abs.
Cilji: gluteži, zadrge
Stabilizacijska kroglica z eno nogo dvignite in spustite
1. Začnite ležati na hrbtu, ob robu z desno nogo na vrhu stabilne krogle in levo nogo, razširjeno v zrak
2. Pritisnite nogo na kroglo, ko dvignete telo navzgor, tako da ste v ravni črti z rameni in glavo sproščeno na mat. Leva noga se ne premika.
3. Počasi se vrnite na tla. Ponovite za želeno število ponovitev in preklopite noge.
Cilji: konice, glute, jedro
Resistance Band Butt Blasters
1. Klečite na tla in zavijte pas pod desno nogo in položite roke pod ramena, ki držijo ročaje proti tleh.
2. Dvignite desno koleno z dna nekoliko in potisnite desno nogo nazaj, da raztezate nogo naravnost proti pasu, stiskanje vaše glute.
3. Počasi spustite koleno nazaj v upognjen položaj. Nadaljujte za želeno reps in preklopite noge.
Cilji: glute
Požarni hidranti
1. Začnite na vseh štirih.
2. Z mišicami in glutami zunanjih stegen dvignite eno koleno navzgor in navzgor, da se koleno nagne pod kotom 90 stopinj. Spustite nogo in ponovite na drugi strani.
Cilji: glute, štirikolesniki, stegna