Poškodbe na ledvicah ne pomenijo vedno, da imate tesne zadrge in jih morate več raztegniti. V mnogih primerih lahko potegnjeni krdec kažejo, da so upogibni kolčki in šibke glute (mišice mišic).
Izvajanje kratkega preizkusa, ki je sestavljeno iz dveh preprostih vaj, je lahko vse, kar potrebujete, da zmanjšate tveganje poškodbe konice pri športu. Te dve vaji - ena za upogljivke kolka in eno za glute - lahko dodate k vašemu rednemu ogrevanju.
Če sodelujete v športu, ki zahteva vožnjo, hiter pospešek ali spremembo smeri, upoštevajte, da sta ti dve vaji del vaše rutine pred igro.
1 - Lunge s Twist
Tesni upogibni koluti lahko zavirajo glute, zaradi česar so poganjki močnejši. Pred začetkom vaše vadbe lahko to podaljšano vožnjo pomagala podaljšati gibke kolke, ki jim omogoča, da se premikajo skozi celo vrsto gibanja, tako da lahko gluteži opravljajo svoje delo.
- Stopite nazaj z levo nogo v položaj za izhod.
- Spustite boke navzdol, dokler se ne počutite, da se raztezate skozi sprednji del levega koluta.
- Počasi privijte zgornji del telesa v desno, levo roko pa na desno koleno.
- Neobvezno: držite majhno medicinsko kroglico (kot je prikazano na sliki) za povečanje aktivacije zgornjega dela telesa in mišice.
- Čutili boste povečano raztezanje skozi gibke kolke levega kolka.
- Na vsaki strani izvedite od osem do desetkrat.
2 - Most Glute
Močni glute pomagajo pri obremenitvi zadebelnikov, zato bodo manj verjetno napeti. Glutamski most je preprost način aktiviranja glute, tako da med vadbo pravilno strežejo.
- Začnite tako, da položite kolena in upognite noge na tla.
- Preden se premaknete, zategnite abs in glute.
- S sklenitvijo vaših glute, dvignite boke navzgor in tvorite ravno črto od kolena do ramen.
- Osredotočite se na stiskanje vaših glute.
- Držite položaj tri do pet sekund.
- Izvedite osem do deset ponovitev s kratkim počitkom med dvigali.