Če ste ravnokar odkrili radost hoje, se lahko v srce vržete v srce. Toda potem se boste morda začeli spraševati, ali je lahko preveč dobra stvar. Na kakšni točki bi lahko hodili preveč? Ali obstaja taka stvar? Oglejte si, kako strukturirati svoje vaje, tako da gradite svojo telesno pripravljenost in zdravje, ne pa da bi se raztrgali.
Začetniki morajo postopoma zgraditi svoj čas hoje
Ko začnete program vadbe, še posebej, če sploh ne delate ničesar, je pomembno počasi začeti in postopoma povečevati čas in intenzivnost. Uporabite lahko 30-dnevni hitri načrt za hojo . Gradi vas do hitre hoje 30 minut na dan, večino dni v tednu. To je priporočena minimalna stopnja vadbe za zmanjšanje zdravstvenih tveganj, ki jo spodbujajo zdravstveni organi po vsem svetu. Uporabite lahko tudi dnevni urnik za hojo , ki ima razpon za začetnike z začinjenimi sprehajalci.
Pri tistih, ki so starejših od 65 let, v priporočilih ni nobenih odveč. Zdravstveni organi še vedno priporočajo najmanj 30 minut zmerne intenzivnosti (na primer hitra hoja) vsaj pet dni na teden. Poleg tega priporočajo močno usposabljanje dva dni v tednu in izvajajo ravnotežje in prilagodljivost . Oglejte si smernice za vadbo za osebe, starejše od 65 let .
Lahko hodite preveč?
Pogosta napaka pri zagonu programa hoje se začne prehitro ali predolgo v seji. Pametno je, da začnete kateri koli program usposabljanja tako, da boste v prvih nekaj tednih upočasnjevali in delali na vaši tehniki hoje . Getting vaše držo in korak naprej z enostavno tempo je ključnega pomena, da bi lahko hodili hitreje in dlje.
- Prehitro sprehod : Upočasnite in delajte na vaši tehniki hoje . Vadite pravilno držo in korak.
- Še predaleč : če sploh niste hodili, začnite z največ 15 minutami in 20-minutno hojo. Če običajno preživite veliko življenjskega sloga, potem je sprejemljivo začeti s 30-minutno sprehodom. Povečajte svojo razdaljo in čas postopoma. Najbolje je, da vaš najdaljši čas hoje vadite le za 15 minut vsak teden (kar je kilometer do milje oddaljenosti za večino ljudi).
- Nadomestni lahki in trdi dnevi : Dan po najdaljšem sprehodu v tednu se sprostite. Delo na raztezanju in prilagodljivosti, ali pa se enostavno sprehodite. Če uporabljate tedenski urnik vadbe , vidite, da vsak dan s trdo vadbo sledi preprost dan ali dan za počitek.
- Vzemite dan za počitek : poslušajte svoje telo in se sprostite, če imate težave z utrujenostjo in mišicami. Pridobite dovolj hoje, da se sprostite, vendar prihranite daljšo vadbo za naslednji dan.
- Morda hoje ni vaša stvar : ključ do vseživljenjske sposobnosti je najti dejavnost, ki jo uživate, in želite narediti od 30 do 60 minut večino dni v tednu. Če vam stopala, kolena in boki sporočajo, da hodi ni to, potem raziskovajte plavanje ali kolesarjenje kot dobre aerobne alternative.
- Preveč dobra stvar? Prekomerna izobrazba je tveganje za ljudi, ki imajo takšno osebnost, da jih vedno delajo več, več in več. Pogosto ne vedo kdaj zapustiti in lahko na koncu pridejo do poškodb zaradi prekomerne uporabe, dehidracije in drugih težav. Če ste nagnjeni k prekomernemu treningu, potem morate urnikirati vaše preproste dni, trde dni in dan počitka. Držite se razporeda in ne prepustite skušnjavi, da preveč hitro, prezgodaj, preveč pogosto.
Znaki hodijo preveč
Če prekomerno preučujete, ameriški svet na vajah kaže znake, ki vključujejo prekomerno utrujenost in občutek, da si prizadevate, tudi pri lahki vadbi, kroničnih bolečinah v mišicah ali sklepih in zmanjšani učinkovitosti.
Merljivi znak prekomernega treninga je povišan srčni utrip počitka in tisti, ki traja dlje kot običajno, da se po naporu vrne v normalno stanje. To so znaki, ki bi jih morali gledati, koliko ste vadili, in razmislite o dnevu počitka in zmanjšanju trajanja ali intenzivnosti vadbenih sej.
Beseda iz
Čudovito je, da uživate v hoji. Če lahko postopoma povečate svoj čas in hitrost, z dobro formo hoje, lahko greste z kavča na hojo 5K in celo na maraton. Ključ pa je, da postopoma in stalno povečujete svoj čas. Bodite pozorni na znake prekomernega treninga in v prihodnjih letih boste lahko nadaljevali.
> Viri:
> Ameriški svet o vadbi. 10 znakov, ki jih preobčutite. https://www.acefitness.org/updateable/update_display.aspx?pageID=634.
> CDC. Fizična dejavnost in zdravje: prednosti fizične aktivnosti https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
> Predsedniški svet za fizično fitnes in šport. Fitnes temelji: smernice za osebne programe vaje. www.fitness.gov.