Preverite to celotno telo za začetnike
Naslednje vaje nudijo prijetno izkušnjo s polnim telesom za vsakogar, ki je nov za trening teže, ali za bolj izkušene izvajalce, ki želijo preprost, vendar temeljit program, na katerem lahko še naprej gradijo. Celotna seja pomeni usposabljanje vseh ali več delov glavnih velikih mišičnih sistemov telesa: ramena, roke, hrbet, prsni koš, noge, zadnjice in trebuh.
Tukaj so:
Najboljših deset
- Squat
- Prsni Press
- Deadlift
- Leg pritisnite
- Pritiskajte nad glavo
- Biceps Arm Curl
- Triceps Pushdown
- Seated Cable Row
- Lat Pulldown
- Crunch
V idealnem primeru dobite nasvete od trenerja
Bi bilo pametno, da bi dobili osebnega trenerja ali inštruktorja telovadnice, da vam pokaže, kako najprej opraviti te vaje. Eden od načinov za to, če se niste odločili, da se pridružite telovadnici, je prositi za eno sejo telovadnice s inštruktorjem navodila. Nekateri telovadnice vas bodo želeli postaviti skozi oceno zdravja, fitnesa in položaja za malo dodatnega denarja. To je vredno narediti. Vendar pa boste tudi vi pod pritiskom, da se prijavite na bolj trajno podlago.
Če razmišljate o usposabljanju doma, povejte inštruktorju telovadnice, da želite samo eno sejo le za zdaj, nato pa bodite pozorni na mentalne ali papirne pomembne točke o vsaki vaji. Inštruktorju lahko zaprosite, da pokaže vaje, ki jih morda ne bo vključil na vašo sejo. Prav tako lahko preverite dobro obliko za vaje v dobro napisani začetni knjigi o tečajnem usposabljanju ali na ustrezni spletni strani, kot je ta in druga, s katerimi povezujemo.
Če se pozneje pridružite telovadnici, se nič ne izgubi in že imate oceno, tako da lahko začnete takoj. Medtem, imate razumevanje vadbe tehnike za vašo telovadnico . Večino teh vaj je mogoče narediti doma z nekaj nizi dumbbells in nekaterimi odpornimi pasovi, čeprav bi morala biti večina naprav v telovadnici boljša izkušnja.
Zavedati se morate, da je to osnovni uvod v te vaje in da so možne številne različice.
Osnove treninga teže morate vedeti
- En dvig teže ali dokončanje gibanja vadbe imenujemo ponavljanje ali "rep" za kratko.
- Vrsto ponovitev se imenuje "niz ponovitev" ali "niz" za kratko. Priporočeno skupno vajo za začetnike je za tri skupine desetih ponovitev vaje, pogosto napisane kot 3x10 - na primer tri skupine desetih čučanj.
- Ko začnete, poskusite z enim ali dvema ponovitvama z majhno težo, da dobite občutek postopka, nato pa poskusite do 10 vaj (zaporedno).
- Poskusite lažje ali težje uteži za udobje s koristno intenzivnostjo. Če lahko naredite manj kot osem ponovitev, potem lahko pretežko težo dvigujete. Če lahko naredite več kot 12 ponovitev brez preveč napora, recimo 20, boste morda morali malo povečati, čeprav nekateri programi za vzdržljivost trdnosti uporabljajo to številne ponovitve . To velja za vse opisane vaje.
- Počivajte med kompleti, tako da vaše telo napolni svoj energetski sistem za naslednji krog. Čas, ki traja med kompleti, je lahko krajši od 60 sekund ali pa pet minut, odvisno od intenzivnosti in teže. Eno do dve minuti je ponavadi primeren čas počitka za deset rep niz z zmerno do nizko intenzivnostjo.
Osnove varnosti, ki jih morate vedeti
- Zaokroženo nazaj. Vaje, kot so čučanj, stiskalnice za noge in mrtva dvigala, zahtevajo gibanja, ki hrbtenico postavljajo pod pritisk na načine, ki lahko poškodujejo poškodbe, zlasti na ledveno ali spodnjo hrbtenico. V takšnih vajah ni treba preveč poudariti, kako pomembno je, da se hrbet drži naravnost ali rahlo obokan v nevtralnem položaju , zlasti za začetnike. Prosim, ne zaokroženo.
- Hiperextenzija. Hiperextenzija pomeni potiskanje sklepa, ki presega običajni obseg gibanja. To lahko povzroči poškodbo, če prekomerno gibanje v sklepih preveč pritegne vezi in vezi. Ta zaskrbljenost je privedla do skupnega nasveta, da "ne zaklene" roke na komolec ali noge na kolenih, ko opravlja kakršno koli vajo z utežmi.
Vendar, čeprav je to dober nasvet, kolikor gre, zlasti za začetnike teže , obstaja nekaj nesoglasja glede vsega tega priporočila. Medtem ko je eksplozivno poravnavanje teh sklepov v, recimo, stiskalnici za noge ali režo stiskalnice, najbolj tvegano poslovanje, bolj nadzorovani celoten obseg gibanja, ki ga spremlja najkrajši možni premor pri podaljšanju vrhov, ne sme biti škodljiv, zlasti pri vajah, ki brez poškodb in brez omejevanja skupnih nenormalnosti. Tukaj je potrebna črtkana pamet; ne smete misliti, da bo komolec nenadoma eksplodiral, če ga boste zravnali med dviganjem.
Zato upoštevajte splošne predpostavke, da bi komolci in kolena rahlo upognili pod težo, vendar ne pretiravajte in ustvarite nenaravno polstezno razširitev, ki bi lahko imela lastna varnostna vprašanja. Zelo rahlo upogibanje sklepa je potrebno, da se prepreči morebitna hiperextenzija, ki je glavni problem. Fleksibilnost ramena . Ramo je kompleksen krogelni in sklepni spoj s širokim spektrom gibanja. Je tudi eden najbolj prizadetih sklepov med športniki na splošno in trenerji teže niso izjema.
Rotacijska manšeta , skupina štirih mišic, vezi in kite, je pogosto poškodovana tudi pri ne-atletah in traja nekaj časa, da se ozdravi. Uteži, ki zahtevajo nenavadno ali ekstremno pozicioniranje rame, je treba upoštevati z veliko previdnostjo. Vlečenje palice za vratom, kot pri variantah na puščici ali pritisku na glavo (glejte seznam zgoraj), se je resnično treba izogibati, razen če ste zelo prepričani o sposobnosti ramen.
Ne bi smeli poskušati čakati tudi na čevlje na roki na zadnjem čepu, kar je standardni postopek, če ta vrtenje zadnjega dela ramenskega sklepa na poziciji palice povzroči bolečino ali nelagodje. V tem primeru se odločite za počitek. Naprednejši dvižniki lahko poskusijo druge čepne različice, kot so sprednji čepi s palicami na prsih ali vlečnih čevljih, v katerih je palica za noge.