1 - Kako narediti krč
"Krča" je zamenjala "stojišče" za večino namenov zaradi zaskrbljenosti zaradi poškodbe spodnjega dela hrbta in da so situpi morda manj učinkoviti kot pritiski na trebušno krepitev , čeprav to ne sprejme vsak organ. S krčenjem spodnja hrbtenica ostane na tleh in med rakom mišic oblečete ramena.
Crunches imajo številne oblike, vključno s standardnimi krhkimi krhkami, povratnim krčenjem, krčenjem z utežmi in s prilegajočo kroglico, kombiniranim krčenjem in krčenjem krzna. Ta opis vsebuje standardno krčenje tal.
Mišice so delale: rectus abdominis (šestkratno pakiranje) z aktiviranjem zunanjih poševnikov (mišice na straneh trebuha).
2 - Postavitev telesa
- Lezite na tleh, obrnite se z rokami za glavo. Ne zaprite prste za glavo. Roke ne smejo poganjati glave naprej v tej vaji.
- Noge so ukrivljene s približno pravim kotom na kolenu, pri čemer so noge ravne na tleh, razporejene med širino ramen.
- Približajte trebušne mišice in držite nevtralni položaj hrbtenice z rahlo naravno krivuljo v spodnjem delu hrbtenice (ledvenem) območju, vendar s hrbtom trdno proti tlom.
3 - Gibanje telesa
- Premaknite ramena navzgor in se rahlo nagnite naprej, ko se spravite v trebuhu, dokler lopatice ne segajo od dveh do treh centimetrov od tal, ali približno 30 stopinj; držite približno dve sekundi.
- Za razliko od čučanj in mrtvega lezaja je potrebno trnati naprej z zgornjim hrbtom in rameni, s krpo in obrnjeno hrbet je kontraindicirano zaradi biomehanskih sil, ki potegnejo hrbtenico.
- Izpusti, ko prideš in vdihneš, ko se vrneš v pripravo na naslednjo ponovitev. Ne zadržujte diha ob premikanju navzgor. Naročanje trebuha ne pomeni zadrževanja diha. Glava je treba držati naravnost in brado ne sme priti v prsni koš.
- Vrnite se v začetni položaj pod nadzorom. Ne spusti dol. Poskusite deset ponovitev za tri serije, ki se začnejo, in povečajte, ko boste močnejši.
- Obrnjena krča ima roke strani in noge, ki so upognjene na kolenih, noge s tal s spodnjimi nogami, vzporedno s tlemi. Noge so "obrnjene" proti prsnemu košu s hrbtenicami, ki so rahlo dvignjene od tal.
- "Kombinirani križ" združuje gibanje ramen in nog / kolkov v eni vaji. To je zelo močna napredna vadba, ki dela rektus abdomin in zunanji poševniki, mišice na straneh trebušnega območja.
- Ko lahko naredite tri skupine petnajstih kombiniranih krčev, veste, da so vaši abs (in upognjeni kolki ) v dobri formi.
4 - Check Points
- Pripravite abs, pripravljen za dvigalo.
- Noge ne dvignite in ne spustite s tal (v standardni krči).
- Držite glavo še vedno brado.
- Naredite nižje pod nadzorom in ne flop.
- Ne pozabite normalno dihati.
- Ne poskušajte priti do previsokih ramen v križu in si zapomnite, da ne želite, da se spodnji hrbet dvigne v tej vaji. Razmislite o lopaticah kot delilni črti.
Krčite in dajte tiste mišice želodca pripravljene na vse. Pravzaprav bo krepitev trebušnih mišic pripravila ne le za živahno športno dejavnost, temveč tudi za tiste aktivne naloge po domu, kot je vrtnarjenje, kjer sta najpomembnejša upogibanje, zvijanje in doseganje.