Spoznavanje osnove teže usposabljanja
Če ste nov trening teže, spodaj je kratek povzetek osnovnih načel.
Ko ste prebrali ta primer, boste morda želeli slediti tem dodatnim člankom, kar bi moralo zagotoviti, da imate trdno podlago znanja.
- Deset osnovnih vaj . in kako jih izvajati.
- Kje v vlak, dom ali telovadnica . Prednosti in pomanjkljivosti dveh možnosti.
- Začnite s prvo utežjo . Nasveti za pripravljenost na usposabljanje za težo.
- Najboljši vodič za teže usposabljanja . Vodnik za vse, ki se zanimajo za bolj tehnična načela teže usposabljanja.
Osnove treninga s težo so sorazmerno preproste, vendar lahko napredujete vse do kompleksnih olimpijskih dvigal, čistega in kretenega in ugrabitve, če je to vaša naklonost. Nobene potrebe ni, da bi se preveč začudili glede katere posebne različice vadbe, ki jo naredite, ko začnete, dokler se zaščitite pred poškodbami s pravilno tehniko. Tako kot začetek vsakega novega vadbenega programa , pojdite na začetek, zgradite kompleksnost kasneje. Kot je nekoč znano dvigalo slišal reči: "Pridi s tem: dvigni tehtne teže!"
Kaj je teža usposabljanje?
Težko usposabljanje je organizirana vadba, v kateri se mišice telesa sklenejo na podlagi zunanjih uteži, telesne vadbe ali odpornosti ali drugih naprav, da bi spodbudile rast in moč.
Težko usposabljanje se imenuje tudi "treniranje odpornosti" in " trening moči ".
Katere so prednosti teže usposabljanja?
Težko ali odporno usposabljanje ali trening moči ima pomembne koristi, ki presegajo gradnjo velikih mišic , kar je pogosto v središču pozornosti medijev. Teža usposabljanja lahko:
- Ton in oblikujte telo za zmanjšanje telesne mase, osebni videz ali telesno tekmovanje.
- Izboljšajte športne rezultate tako, da povečate velikost, moč, moč in vzdržljivost v športu, kot so nogomet, baseball, hokej, kolesarjenje ter večina posameznikov in ekipnih športov.
- Pripravite se na dirkanje tekmovalcev v olimpijskih dvižnih in športnih športih .
- Preprečevanje bolezni življenja, kot so diabetes, osteoporoza in debelost.
- Zgradite moč in izboljšajte ravnovesje in funkcionalnost, še posebej, ko staramo.
- Pomaga pri ozdravitvi ali obvladovanju kroničnih bolezni ali stanj, kot so bolezni srca, kapi, zamenjava kolka in artritisa.
- Pomoč pri fizikalnem zdravljenju med okrevanjem po nesreči in hospitalizaciji.
- Pripravite vojake za služenje in boj proti pripravljenosti ali za vse druge dejavnosti, ki zahtevajo moč in moč.
Kje naj naredim mojo težo?
Lahko trenirate v telovadnici, zdravstvenem klubu ali fitnes centru ali doma. Nekatera delovna mesta namestijo rekreacijske dvorane, številna počitniška središča pa imajo vsaj osnovno opremo. Nekateri ljudje raje usposabljajo doma z lastnimi težami in opremo. Za vsak pristop boste našli prednosti in slabosti.
Kljub temu pa drugi radi radi na prostem in sprejmejo prenosno opremo , kot so odporni trakovi in cevi za parke in polja.
Katere opreme potrebujem za začetek teže usposabljanja?
Vsaj potrebujete trden par čevljev z nedrsečim podplatom, steklenico za vodo, brisačo in ustrezno obleko.
Za domače vadbo bi lahko začetna oprema vključevala prilagodljivo napravo za uteži za opravljanje različnih vaj; dumbbells - morda celo samo dve ali tri različne uteži; prilagodljiv korak za aerobno koračenje; vadbo ali jogo mat za talne vaje in kroglico za dobro telesno pripravljenost, ki je napihljiva kroglica, na kateri se lahko izvajajo različne telesne vaje.
Uporaba lastnega telesa za sklepanje mišic je pomemben del teže treninga. Pušnik je dober primer uporabe telesne telesne teže za treniranje mišice roke in prsnega koša . Drugi primeri so chinups in situps.
Kakšna oprema je na voljo v hotelih in fitnes centrih?
Igralnice imajo običajno kombinacijo prostih uteži, strojev, stoli, klopi, krogel in pasov.
Proste uteži se ponavadi uporabljajo v prostoru ali območju, ločenem od strojev in druge opreme, vendar ne vedno. Odvisno od kluba.
Prosti uteži so navadno standardni z žeblji, dumbbells, palicami z nastavljivimi uteži ploščic, morda Kettlebells in še nekaj drugih kosov pomožne opreme, kot so stojala in kletke.
Zdi se, da se stroji, kot so tekalne steze, koračni stroji, križni trenerji, veslaški stroji , uteži kablov , pulldown stroji, pomožni dip stroji in večje telovadnice, ki se imenujejo nekaj, rastejo v oblikovanju in funkciji hitreje kot globalno segrevanje, na nekaterih mestih so vidne stvari s kartami, s katerimi ste se spominjali.
Ali potrebujem osebnega trenerja?
Najem osebnega trenerja (PT) je dobra ideja, vendar morate biti prepričani, da je oseba usposobljena in ima nekakšno zgodovino kakovostnega dela. PT se lahko ukvarja zasebno ali običajno najeti enega v telovadnici za urno postavko. V številnih dvoranah je vsaj eno vadbo ali sprehod z vašim članstvom, med katerimi lahko preizkusite različne vadbene naprave in uteži. Vključen je tudi program usposabljanja . Pred prijavo bi morali to preveriti s kakšno bodočo telovadnico.
Visokošolski, visokošolski in univerzitetni športni tereni, trenerji in trenerji se nedvomno razlikujejo po kakovosti in strokovnosti, vendar so lahko odličen uvod.
Kako naj se ogrejem in ohladim?
Ogrevanje mora vključevati lahka aerobna vadba za deset do petnajst minut. Pred vsakim dvigovanjem z utežmi je nekaj ponovitev z lažjo težo, ki je bila izbrana za glavno vajo, dobra strategija.
Ohladitev lahko pomaga zmanjšati bolečino v naslednjih urah. Ohladi se s svetlobnim raztezanjem, kalistikom ali s počasnejšo različico dejavnosti; na primer, počasen jog za tekače, počasno kopanje za plavalce.
Kaj so "nabori" in "ponovitve"?
To je preprost koncept, vendar morate biti popolnoma seznanjeni z njim, ker to določa kakovost in količino skoraj vseh programov za utež težo .
Ponavljanje je eno popolno gibanje gibanja in se pogosto skrajša na "rep". Na primer, en dvig žeblja od tal do pasu in nazaj spet je ponovitev enega. Sliši se nekoliko čudno, če je ponavljanje samo eno, vendar počakajte, da pride še več. Ponovitve veljajo za vsako vajo, ki ga opravljate, vključno s tistimi brez uteži. Dva predstavništva sta tudi dve ponovitvi.
Set je skupina ponovitev in je določena z odmori med počitkom: na primer naredite šest žičnic in nato počivate dve minuti in naredite še šest. Če ponovite ta cikel šestih trikrat, ste naredili tri sklope šestih ponovitev vadbe. To je napisano podobno temu:
Mrtev dvigal 3 X 6 ali 3 nizov 6 ponovitev.
Kaj pomeni RM?
R epiticija M aksimalna. To je največja obremenitev, ki jo lahko dopustite za določeno število ponovitev, preden vaše mišice ne uspejo ali se slabo padejo in se morate ustaviti. Na primer, naredite deset kurlov bicep roke z bučko 15 kilogramov (približno 7 kilogramov) in roke ne morete upogniti, da bi teže dvignili za naslednje ponavljanje. To je napisano takole: bicep curl - 10RM - 15 funtov.
1RM je kot vaš osebni najboljši za vsako vajo. To je največ, ki ga lahko dvignete za samo eno ponovitev. Vaš 1RM za bučanje zvona je lahko 25 kilogramov (približno 11 kilogramov), a vaš 10RM je samo 15 kilogramov.
Kaj je "dobra oblika"?
Izvedba vaje z ustrezno obliko pomeni po priporočenem položaju in gibanju telesa, da se zagotovi učinkovito dviganje in zaščita pred poškodbami. Na primer, za čiščenje je vzdrževanje ravne hrbta s pete trdno pritrjeno na tla in kolena, ki so neupravičena ali strma navznoter, je pomembna za izvedbo te vaje.
Kaj so sestavljene in izolacijske vaje?
Vložene vaje ciljajo na več kot eno skupino in več kot eno mišično skupino. Izolacijske vaje so omejene na eno skupno gibanje in običajno na eno skupino mišic; na primer standardni zvonček buče je izolacijska vaja, medtem ko so čepi sestavljene vaje, ki vključujejo mišice nog, hrbta, glutealov (rit) in kolen, bokov in gležnjestih sklepov. Tiskanje klopi je tudi sestavljena vaja.
Kaj je "opazovanje"
Spotting je praksa prijatelja ali trenerja, ki gleda ali vam pomaga, medtem ko dvignete uteži zaradi varnosti ali usmerjanja. Raziskovalec lahko dejansko pomaga osebi, ki je obremenjena, če teža grozi, da bi preplavila osebo, ki jo opazuje, ali da bi predlagala dobro obliko. Vaje, kot so stiskalnice z velikimi težami, običajno zahtevajo opazovalca.
Kako naj diham?
Razen pri nekaterih naprednih tehnikah morate vdihniti napor, to je, ko pritisnete, dvignete ali povlečete in vdihnete, ko se vrnete na začetni položaj. Z lahkoto je pozabiti, da dihate, ko delate uteži - ne dolgo, seveda - vendar je treba občasno spomniti na vaše dihanje.
Naslednji korak
Tako kot številne športne in fitnes aktivnosti lahko z malo časa in zaveze napredujete do višjih ravni znanja, kompleksnosti in osebnega znanja v teži. Preberite dodatne članke, naštete na začetku tega članka, ali poiščite druge informacije na tej spletni strani. Predvsem se obrnite na to in naredite nekaj tečajnega treninga doma ali v telovadnici. Začnite počasi in presenečeni boste nad tem, kako hitro lahko napredujete.