Ročna krivulja ali biceps curl je zelo prepoznavna utežna vadba, ki uporablja gume ali kroglice ali celo kettlebells za delo mišic zgornje roke, bicepsa in v manjšem obsegu nižje brachialis in brachioradialis.
Spremembe vključujejo položaj stoječe, sedi, nagnjeni sedež in položaj »koncentracije« s komolcem, ki se naslanja na (sedi) notranji stegen. Mrene se uporabljajo tudi v podobnem sklopu vaj.
Ta opis je namenjen za izmenično utež roke.
Kot pri vseh vajah, ne dvigujte pretežko težo, da bi začeli, in ustavite, če občutite bolečino. Gradnja velikih bicepsov je priljubljena med moškimi, vendar ne hitite, da pridete do težjih tež, preden ste pripravljeni. Lahko pride do poškodb do komolca ali zapestja, ki bo na celoten trening rutino postavil dušilec.
Ne pozabite, da vdihnete napor in ne zadržite diha.
Mišice so delovale: mišice biceps na sprednji strani nadlaktice, pa tudi mišice spodnje roke, brachialis in brachioradialis.
1 - Položaj telesa
- Držite bučko v vsaki roki na straneh z dlanmi obrnjenim proti strani stegna in roke naravnost navzdol.
- Noge udobno namestite glede na širino ramen.
- Spojite jedrne mišice, pripravljene za dvig teže.
Gibanje telesa
- Dvignite en dumbbel proti rami, obračajte roko, ko se premika navzgor, tako da je dlan z dumbbellom zdaj obrnjen navzgor (ležeč) in komolec kaže na tla s podlakti skoraj navpično. Komolec naj bo blizu telesa. Ena roka se imenuje enostranska vaja.
- Spustite se v stranski položaj in enako gibanje opravite z drugo roko. Nadaljujte, dokler komplet ni končan.
- Poskusite deset vaj z vsako roko v treh sklopih. Če je to preveč za začetek, ne zmanjšajte teže, temveč storite pet vaj z vsako roko.
Za spremembo izvedite vadbo dvostransko, kar obenem dviga obe roki. Preden se premaknete na to vajo, natančneje določite enostransko dviganje.
2 - Check Points
- Ne potegnite bučke tako daleč nazaj, da se podlaket premika nad navpičnim položajem. To pomeni, da natehta ne vodi nad ramo.
- Osredotočite se na dobro obliko in ne na hitro izvedbo, vsaj pri zagonu. Občutite opekline pri teh vajah.
- Ne nosite ramenih in trupa, ko delate z vrvico, ki se lahko konča kot vrtenje in gibanje. Osredotočite se na roke in vzdržujte pravilno obliko. Izberite tehtne uteži ali zmanjšajte ponovitve, če se to zgodi.
To je to. Večina ljudi, moških in žensk zazna opazno povečanje moči in večje količine za nekatere s to vajo.