Teža prsnega koša in trening moči potekajo v številnih oblikah in uporabljajo različne opreme, vključno z dumbbells, barbells, bar in ploščami, stroj Smith in celo odpornostne pasove. Je vsestranski vaja, ki razvija predvsem prsne mišice prsnega koša.
Priporočljivo je usposobljenega trenerja , ki vas bo vodil skozi ustrezno izvedbo, zlasti za bolj resno stiskanje klopi s težkimi uteži.
1 - Začetni položaj
Vaja, opisana spodaj, uporablja dumbbells.
Postavitev telesa
- Lezi na klopi ali tleh z bučko v vsaki roki. Če uporabljate klop, imate mize na klopi ali na tleh, kar je udobno za višino klopi in dolžino telesa in nog.
- Postavite dumbbells na ramena z nadlaketom okoli 45 stopinj na telo s komolci pred ramensko linijo, da preprečite stres na ramenskem sklepu. Dlani morajo gledati naprej.
- Obrnite trebušne mišice, brado nagnite rahlo proti prsnemu košu in zagotovite, da ste v stabilnem in udobnem položaju. Pripravljeni ste se dvigniti.
2 - Gibanje telesa
Potisnite uteži navzgor in pazite, da se komolci ne blokirajo v eksplozivnem gibanju. Uteži morajo slediti plitemu loku in se skoraj sestati po vrhu prsnega koša.
V redu je, da poravnate roke tako dolgo, kot to ne naredite z nenadno ali eksplozivno silo. To lahko poškoduje komolce.
Poskusite premakniti uteži v nadzorovanem, gladkem in ne preveč hitro dvigu. Glave ali lopatice ne smejo dvigniti s klopi.- Spustite uteži, mišice sklenjene, nadzor nad vrnitvijo v začetni položaj.
Če želite začeti, lahko poskusite s 3 nizi 10 ponovitev vadbe ustrezne teže. Da bi se seznanili s pravilno obliko in gibanjem vaje, začnite z lahkimi dumbbells in bodite pozorni na gibanje. Če imate kakršnekoli bolečine, ne smete opravljati vaje.
3 - Check Points
- Ohranite naravni lok v spodnjem hrbtu; ne pritiskajte nazaj na površino. To se imenuje lordotska krivulja in je mehanizem naravne stabilnosti.
- Ne dovolite, da se podlakti široko širijo, tako da so uteži zunaj linije komolcev. Premaknite se v lok do sredine prsnega koša, vendar ne uničite uteži skupaj na vrhu poteze.
- Ne zgladite zgornjega dela telesa in ramen, da bi teže potisnili navzgor. Če ugotovite, kako to počnete, so uteži pretežke.
- Če pride do utrujenosti med zadnjimi ponovitvami katerega koli sklopa, zmanjšajte število ponovitev ali pojdite na lažje uteži. Ne tvegajte poškodbe sebe ali drugih.
- V redu je, če želite, da se uteži določijo med kompleti. Ni jih treba držati ob ramenih.
- Priporočljivo je, da vam nekdo pomaga med vadbo v prsnem košu, še posebej, če ste napredovali in uporabljate težje uteži. Ta oseba se pogosto imenuje "spotter" in mnogi ljudje so pripravljeni, da vas "spot", če jih vprašate.
Zdaj se pomaknite na naslednjo vadbo, mrtvico .
Če želite, si oglejte seznam prvih deset in pregledajte osnovne informacije o usposabljanju in varnosti .