Kaj morate vedeti o največji ponovitvi in ​​1RM

Najvišja ponovitev vam lahko pomaga spremljati napredek pri usposabljanju za težo

Največja ponovitev (RM) je največja teža, ki jo lahko dvignete za določeno število gibov gibanja. To je dobra meritev trenutne moči, ko sledite programu za usposabljanje za težo. Na primer, 10RM bi bila najtežja teža, ki bi jo lahko dvignili za 10 zaporednih ponovitev vadbe .

Največje število ponovitev ali 1RM

Najvišji ponovitev je pogosto izražena kot 1RM ali največja ponovitev.

To označuje najtežjo težo, ki jo lahko z enim samim ponovitvam dvignete z največjim naporom. 1RM je vaš osebni rekord uteži za katero koli določeno vajo. To bi lahko bil čevelj , mrtva žlica ali katera koli druga vadba.

Meritev 1RM je standardno usposabljanje za izboljšanje označevanja. Z vzpostavitvijo 1RM in sledenjem, lahko opazujete svoj napredek. To je natančen ukrep, zato vam lahko pomaga oceniti, kako učinkovit je vaš program. Plus, dobite pozitivno okrepitev in občutek dosežkov, če imate način, da jasno vidite izboljšave.

Kako varno preizkusiti svoj 1RM

Medtem ko je 1RM zelo uporabno orodje, ima omejitve. Merjenje vašega 1RM ni preprosto zadeva pridobivanja največje teže, ki opravlja rep. Po definiciji boste to mišico poudarili na najvišji možni način in tvegali poškodbe, če tega ne storite pravilno.

Morate se pripraviti, da to storite pravilno.

Preden merite 1RM, morate opraviti nekaj ogrevalnih sklopov vaje, da boste pripravili mišice. Ogrela mišica je veliko manj verjetna poškodba. Ogrevanje se lahko zdi zamudno, vendar je bistveno.

Preden opravite test 1RM, pustite štiriindvajset ur počitka za mišico.

Ta test ne opravite popoldan, če ste imeli jutranjo vadbo iste mišične skupine.

Končno: vedno uporabljajte spotterja. Tudi pri pravilnem ogrevanju je tveganje za poškodbe veliko zaradi težke teže, ki jo potencialno uporabljate. Raziskovalec je ključnega pomena pri preprečevanju poškodb.

Obstajajo tudi podmaksimalne preskusne metode, ki se lahko uporabijo za približevanje 1RM. To so lahko varnejše metode za uporabo, vendar morda niso točne.

Najvišja ponovitev v navodilih za vadbo

V navodilih za vadbo boste videli največjo ponovitev. Na primer, "trije sklopi 6RM dvigal" bi pomenili izvajanje vsake vaje z uporabo teže, ki jo lahko šestkrat dvignete le v dobri obliki. Izvedli bi vse vaje in nato zaporedje ponovili še dva (skupni trije nizi).

Prav tako je skupno videti navodila za uteži, ki temeljijo na odstotku 1RM, na primer "Šest reputov pri 75 odstotkih vašega 1RM". Če je vaš 1RM 20 kilogramov, bi uporabili 15 kilogramov.

Z uporabo ponovitve največje notacije namesto določenih uteži, se lahko pisna navodila, ki so ustrezna za usposabljanje ljudi z različnimi sposobnostmi. Ena oseba bi uporabila uteži za 10 kilogramov, medtem ko bi drugi uporabljali uteži 30 kilogramov itd. Vsak bi imel koristi od učne učinkovitosti, ki je bila zasnovana za izdelavo.

Tudi, ko izboljšate svojo moč, lahko še naprej uporabljate ista navodila, vendar uporabljate težje uteži.