Vodnik do opreme za telovadnico, ki ni videti kot všeč

Kako uporabljati skupne teže

Krmarjenje po vaši poti skozi prehode težke telovadne opreme, označene z gumbi, ročaji, jermeni in kabli, se lahko počutijo bolj kot malo zastrašujoče. Tisti, ki vedo, naredijo močne treninge na teh napravah brez napora, a če ste novi v telovadnici, kako naj vedo, kje sedeti, kako se premikati ali kakšne prilagoditve bi morali narediti?

Združevanje izziva je, da vsak proizvajalec in blagovna znamka proizvajalcev svoje opreme nekoliko razlikuje. Vsi stroji za stiskanje v prsih bodo delali bolj ali manj na enak način, vendar pa gumbi, ročaji in nastavitve ne bodo enaki pri uporabi Life Fitness modela ali modela Cybex. To lahko naredi nove gimnastike v manjši neugodnosti. Stroji za prsne stroje bodo delali bolj ali manj na enak način, vendar gumbi, ročaji in nastavitve ne bodo enaki pri uporabi modela Life Fitness ali modela Cybex. To lahko naredi nove gimnastike v manjši neugodnosti.

Osnovne smernice za postavitev telovadne opreme

Dobra novica je, da usposabljanje moči na strojih ni raketna znanost. Stroji so zasnovani tako, da je močno usposabljanje razmeroma enostavno, tako da usmeri svoje telo skozi nadzorovane gibe gibanja, namesto da vas prisili, da nadzirate svoje gibanje s prostimi uteži . Proizvajalci fitnesa želijo, da bi proces postal čim preprostejši, zato upoštevajte te široke nasvete:

Kako pravilno uporabljati opremo

Ko ste pravilno nastavili napravo, izberite težo, ki se zdi izzivna. Morali bi biti sposobni izvesti približno 10 do 12 ponovitev v vrsti, kjer vas zadnji ali dva predstavnika potisnejo do vaših omejitev. Če lahko brez težav napišete 12 ponovitev, je čas, da povečate količino teže, ki jo dvigujete. Če imate težko pridobivanje štirih ali petih ponovitev, boste morda želeli razmisliti o malo lažji. V nasprotnem primeru upoštevajte ta navodila za dviganje:

1 - Stroj za preselitev noge s sedežem

gilaxia / istock

Pritiskalni stroj za noge je odličen način za usmerjanje vaših štirikolesnikov, glute in hamstrings na bolj nadzorovan način kot delanje čučanj ali pljuč . Trik pravilno nastavi stroj.

Običajno lahko prilagodite lokacijo naslona za noge ali sedeža, da prilagodite različne višine. Prav tako boste morda lahko prilagodili naslon sedeža, da bi omogočili bolj udoben kot telesa.

2 - Noga pritisnite stroj z uporabo prostih uteži

Plastične obloge za noge so še ena priljubljena in dostopna možnost za nove športnike, vendar je nekaj pomembnih stvari, ki jih je treba upoštevati:

Stroji za stiskanje nog na pladnju niso težki za uporabo, večina pa nima veliko prilagoditev za razmislek.

3 - Stroj za podaljšanje noge

Stroj za podaljšanje noge izolira vaše mišice četverice. Premikanje je precej enostavno, vendar je stroj težje prilagoditi.

Cilj je, da se naslon za hrbet položi na mestu, ki vam omogoča, da se koleno zgodi mimo prednjega dela sedeža - ne želite, da se stegna, ki se raztezajo pred robom sedeža, ne želite sedež, ki ga pritiskate v hrbet vaših telet.

Po izvedbi ustreznih nastavitev preprosto sedite na stroju, izberete težo in opravite vadbo tako, da v celoti podaljšate kolena, nato pa jih znova upognite, da znižate uteži. Nadzor gibanja skozi faze razširitve in spuščanja.

4 - Lažji kravlji stroj

Ležaj nihajoči stroj izoliže konice . Tako kot stroj za podaljšanje noge je vaja precej enostavna, vendar je prilagoditev stroja lahko nekoliko izziv.

Cilj je, da ležite na želodcu na blazinicah naprave s podložko za teleta, ki je nameščena tik nad gležnjami na višini, ki ne povzroči, da bi se kolena počutile kot hiperextending. V začetnem položaju morajo biti vaše noge ravne od bokov do pet.

Običajno sta na napravi za noge, ki se nahajajo na nogah, na voljo dve nastavitveni točki - tisti, kjer je podplat za teleta, ki vam omogoča, da ga premaknete bližje telesu ali dlje, odvisno od vaše višine, in drugega na tečaju šarnirja kolena, ki vam omogoča premaknite podložno palico navzgor ali navzdol po potrebi.

Ko naredite ustrezne prilagoditve, je vaja preprosta:

5 - pomožno potegnite in potisnite stroj

Pomožni stroj za povlečenje in potiskanje je običajno kombinacijska naprava, pri kateri glede na to, kateri ročaji imate med vadbo, spremenite skupine mišic, ki jih ciljate. Če držite ročice visoko nad glavo, ciljate na zgornji hrbet, ramena, biceps in jedro, ko opravljate pomožni pull-up. Če držite ročice, nameščene samo zunaj vaših bokov, ciljate na triceps, ramena in jedro, ko izvajate pomožni dip.

Glavna stvar, ki se je treba spomniti na ta stroj, je, da je izbira teže nasprotna, kot običajno izberete težo. Na večini izbirnih strojev je teža, ki jo izberete iz kupa, količina teže, ki jo dvigujete. Na pomožnem vlečnem in dip stroju ste odgovorni za dviganje lastne telesne teže, zato je težo, ki jo izberete iz kupa, količina teže, s katero dobivate pomoč .

Na primer, če ste težo 150 kilogramov in ste izbrali 20 kilogramov iz teže kupa, to pomeni, da ste dobili le pomoč pri 20 kilogramih teže, zato ste odgovorni za dviganje 130 kilogramov. To pomeni, da če ste novi na vajo, želite pred težko vadbo izbrati težjo težo iz skladišča teže, ki je morda ena blizu vaši telesni teži.

Ne glede na to, katero vajo opravljate, so osnovni parametri enaki:

6 - Povleci navzdol stroj

Lat pull-down stroj usmerja vaš zgornji del hrbta, še posebej ekspanzivne latissimus dorsi mišice. Večina strojev nima veliko nastavitvenih točk, vendar boste morda morali prilagoditi višino sedeža ali stegno za udobje. Preizkusite to, preden zaženete vajo. Na tleh bi morali biti sposobni postaviti noge ravno s koleni, ki so udobno nagnjeni; spodnje stegna, tik nad koleni, naj trdno pritisnejo v stegno.

7 - Prsni stroj

Stroj za stiskanje prsnega koša cilja na vaše pecine, ramena in triceps. Ključ je, da prilagodite sedež, naslonjalo in položaj ročajev, da zagotovite, da uživate v celotnem obsegu gibanja.

8 - Izbirni vrstni red s sedežem

Sedežni selekcionirani vrstični stroj usmerja velike mišice vašega srednjega v zgornji del hrbta, še posebej vašega trapezija, romboidov in lacov ter vaše bicepse. Ključ je zagotoviti, da je prsni koš pravilno nastavljen, da vam ni treba zviti ramena naprej ali zgrabiti zgornjega dela hrbta, da bi dosegli ročice. Morali bi biti sposobni sedeti visoko, noge pa so ravne na tleh, vaš prsni koš udobno pritisnjen v prsno blazinico z rameni, ki se vrnejo nazaj, ko držite ročaje. Ko so bile opravljene ustrezne prilagoditve, je gibanje preprosto:

9 - Seated Cable Row

Vrata s sedežem v kabini so po funkciji in namenu podobna kot izbirni vrstični stroj, imate le malo več nadzora nad položajem vašega telesa in priključkom za ročaj, ki ga uporabljate, kar lahko rahlo spremeni ciljno usmerjene mišične skupine.

10 - Pritisnite na rameni

Stroj za stiskanje ramen izgleda veliko podobno kot prsni stroj, toda namesto pritiska na ročaj naravnost pred vami, boste roke pritisnili naravnost po glavi, da bi usmerili mišice vaših deltoidov . Toda kot prsni stroj, je glavna nastavitvena točka višina sedeža. Želite namestiti sedež tako, da so ročaji stroja poravnani z rami. Ko ste naredili ustrezne prilagoditve, preprosto: