Koliko načinov lahko naredite? Izkazalo se je, več kot si mislite. Osnovni čepi so odlični za riti, boke, stegna in teleta, vendar se sčasoma lahko malo dolgočasno, še posebej, če morate dodati malo intenzivnosti. V tej galeriji fotografij je prikazano, koliko različnih različic je na voljo od najpreprostejših (s stolom ali s pomočjo čevljev) do najtežjih (enodelnih čevljev). Pri ustvarjanju nižje telesne vadbe redno preizkusite nove vrste čepov, da bi izzvali vaš um in vaše telo.
1 - predsednik Squat
Sedežnica stol je odličen način, da se naučite pravilne oblike, medtem ko imajo nekaj podpore. Predsednik vas prisili, da obdržite kolena za prste.
Sedežnica stol je odličen način, da se naučite pravilne oblike, medtem ko imajo nekaj podpore. Predsednik vas prisili, da obdržite kolena za prstom in je vedno tam, če izgubite ravnovesje in se morate usedati. To je odlična izbira za začetnike, vendar lahko otežite, ko se sklicujete navzdol, dokler niste ravno nad stolom.
2 - Medicinska lopa
Obiščite trening vadbe 10 minut in se pomaknite navzdol, da si ogledate to vajo.
3 - Floor Squat
Talni čep s kroglico ali stol je dobra izbira za začetnike, ki želijo vaditi svojo obliko brez dodane intenzivnosti uteži.
Ta začetna moč vaja ponuja podrobnosti za to vajo.
4 - pomožni kvadrati
Ta različica čuče vam omogoča, da ohranite dobro obliko, ko se počutite nižje, ne da bi morali skrbeti za padanje. Prepričajte se, da je brisačo ali pas zelo varen. :-)
5 - Squat lopta
Ball Squat je odlična izbira, če ste začetnik, imate težave s hrbtom ali pa preprosto želite poskusiti nekaj novega. Žoga dodaja podporo za hrbet, tako da se lahko malo počutiš. Bodite prepričani, da hodite iz nog, tako da kolena ostanejo za prsti.
6 - Tiptoe Squat
Črni čaj je težji, kot izgleda! Če boste ostali na vratih in držali roke na tleh, boste to počutili v vaših štirikolesnikih. To je odlična telesna teža, če nimate opreme na voljo.
Ogled te vaje v mojem potovalnem treningu
7 - Squat s stranskim korakom
Ta vaja združuje čuče s stranskim korakom, medtem ko držite rezilno cev, ki cilja zunanjo stegno, ko stopite na stran. Lahko tudi napetost v cevi, medtem ko squatting dodati intenzivnost.
8 - Squat s kroglico za medicino
S kombiniranjem čuče z notranjim stiskanjem stegen boste za vsako zahtevno vajo vključili vse mišice v spodnjem telesu.
9 - Squat z eno dumbbell
Držanje teže je eden od načinov, kako dodati intenzivnost osnovnemu čepu in nekoliko lažje kot držati dve uteži (glej Squat with Dumbbells) ali z uporabo mrene. Prepričajte se, da ste abs in v hrbet naravnost, kot ste squat dol, namesto zaokroževanja naprej.
10 - Squat z dumbbells
Dodajanje bučk je le še en način za dodajanje intenzivnosti gibanju in je lahko malo lažje kot čebulice, odvisno od teže, ki jo uporabljate. Če jih držite tik nad rameni, boste tudi spopadali z orožjem, lahko pa jih zadržite tudi na svojih straneh.
11 - Mačji žrebec
Mulčasto čučanj je bolj napredna vaja, ki vam omogoča, da težje uteži resnično izzovejo noge. Bodite prepričani, da uporabite težo, s katero lahko varno upravljate ali uporabite spotterja ali Smith Machine, če ste zelo težki.
12 - Plie Squat na prste
Ta različica plišastih čučanj ne usmerja samo notranjih stegen, temveč vključuje tudi teleta za večmišično ekstravaganco. Če boste ostali na prstih, boste to počutili v celotnem spodnjem telesu.
13 - Plie Squat
Z obema nogama in prstom ven, boste sprožili več mišičnih vlaken v notranjih stegnih. Kolena držite v skladu s prsti, da zaščitite kolena in se potisnite skozi pete, ko potisnete navzgor. Kitty ni vključena.
14 - Plie Squat z Barbell
Plie čuče je še ena različica tradicionalnih čučanj, v katerih si široko noge in prste, da sprožijo mišice notranjih stegen. Za sprednjo stran ramenih lahko držite srednjo težo za dodatno intenzivnost. Pazite, da kolena ostanejo v skladu s prsti.
Obiščite ta informacijski članek, ki vključuje učinkovite vaje za spodnje telo za podrobna navodila in več idej za delo spodnjega telesa.
15 - Enodelna lopa
To je bolj napredna različica žuželke in zahteva izredno ravnovesje. Z delom na eni nogi izzivate delovno nogo in jedro.
Obiščite mojo Fix spodnji del telesa, da si ogledate navodila za to vajo in kako jo lahko prilegate v popolno skupno telesno vadbo.
16 - Enodelni sprednji del na stopnici
Ta sprednji čep je vse okoli kvadrata in zahteva popolno obliko, da bi zaščitili kolena. Prepričajte se, da koleno stojite za prstom na delovni nogi.
Obiščite mojo Bread, Butt & Thighs Workout za podrobna navodila in ideje, kako prilagoditi to vajo v popolno vadbo telesa.
17 - Enodelni bent nad squat z dvigom nog
To je odlična vaja, ki cilja na več mišičnih skupin brez opreme. V tej vaji opravite enodelni čep z dvigalom noge, tako da obe nogi delata. Ker ste upognjeni, bodo vaši abs in hrbet vključeni, da vam pomagajo stabilizirati. Pazite, da bokovi ostanejo v celotnem gibanju.
Obiščite moj No Travel Travel Workout, če si želite ogledati več vaj, ki jih lahko naredite kjerkoli in kadarkoli.