Kako kakovostna sila vpliva na učinkovitost
To je vrhunska piščančja in jajčna zabava: spanje vam lahko da energijo, popravi mišice, uravnoteži svoje hormone, vadi vašo vadbo in vas skozi dan med delom pomaga izboljšati spanec, povečati svojo energijo in okrepiti svoje razpoloženje , in okrepiti vaš metabolizem. Torej, če imate le še 30 dodatnih minut, ki jih želite posvetiti spanju ali vadbi, ki bi morali izbrati?
Prvič, pomembno je poudariti, da ta scenarij "samo izberite enega" verjetno ni resnična težava, vsaj za večino ljudi v večini dni. Resničnost je, da večina ljudi v resnici ima čas za priporočene sedem do osem ur spanja vsako noč in dovolj časa za 30 do 60-minutno vadbo v večini dni. Če tega ne storite, je morda čas za čiščenje vaših zdravstvenih sposobnosti za določanje ciljev . Toda zaradi argumentov sem postavil vprašanje dr. Robertu S. Rosenbergu, strokovnjaku s certifikatom zdravnika za zdravilo za spanje in avtorju Sleep Soundly Every Night, Feel Fantastic Every Day .
Ali lahko uganeš njegov odziv?
Medtem ko bi lahko prišlo kot presenečenje, zdravnik spanja priporoča, da se ... spi. In njegova ocena je dobra. "Pomanjkanje vadbe lahko zagotovo povzroči debelost in kardiovaskularne bolezni, vendar lahko kronična pomanjkanje spanja vodi do težav, kot so bolezni srca, cerebrovaskularne bolezni, debelosti in sladkorne bolezni," pravi Rosenberg.
"Kadar ne dobimo dovolj spanca, naše telo sprošča vnetne posrednike, kot so c-reaktivni proteini, kot tudi prekomerni kortizol in adrenalin. Potrebujemo spanje, da očistimo toksine, ki se v danih dneh dvignejo v možgane, kot sta beta amiloid in TAU beljakovine, gradniki Alzheimerjeve bolezni. "
Seveda je pomembno, da redno izvajate življenje dolgega in zdravega življenja, vendar v teh dneh komaj držite oči odprto, se ne smete počutiti krive zaradi preskakovanja telovadnice in udarjanja na seno. Spanje lahko v resnici postane eden izmed najboljših treningov, ki jih daste telesu, kar mu omogoča, da se počiva in se dovolj okrepi, da bi naslednji dan dosegel večjo energijo.
Če želite še močnejšo rutino za spanje, sledite tem predlogom dr. Rosenberg.
1. Izognite se elektroniki pred posteljo
"Računalniki, mobilni telefoni, iPads in televizije so glavni problemi," pravi Rosenberg. "Ljudje se ne zavedajo, da modra svetloba iz teh naprav izklopi proizvodnjo hormona melatonin." Melatonin je hormon, ki ga naravno proizvaja telo, ki se navadno začne povečevati sredi in poznega popoldneva, da bi spodbudilo spanec. Modra svetleča elektronika, ki je zaprla proizvodnjo melatonina, je v bistvu zaprla to naravno pomoč pri spanju. Poskusite odložiti pripomočke in pobrati knjigo nekaj ur pred spanjem, da bi naravno povečali sposobnost telesa, da dobro spi.
2. Zdrava jesti, še posebej pred posteljo
Uživanje pakiranja piškotov pred spanjem ni le slabo za vaš pas, lahko povzroči opustošenje na vašem spanju.
Vsakič, ko jeste, se vaše telo odzove s proizvodnjo hormonov, ki sproža kemične reakcije, potrebne za razgradnjo, prebavo in asimilacijo teh živil v izdelke, ki jih vaše telo uporablja. "Ljudje se morajo zavedati, da jedo živila z visokim glikemičnim indeksom sproži reakcijo valjčnega traka čezmerne proizvodnje inzulina, ki ji sledita kortizol in adrenalin, da bi preprečili visok in nato nizek krvni sladkor. Ko se vaš sistem stresa aktivira ponoči, to naredi skoraj nemogoče padati ali zaspati, "pravi Rosenberg.
Z drugimi besedami, izogibajte se uživanju kofeina, alkohola in sladkorja z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov v urah pred spanjem.
Medtem ko alkohol in udobna živila lahko pomagajo povzročiti spanec, metaboliziranje teh hranil sproži vaš odziv na stres, ki bi lahko povzročil, da se zbudite - in ostanejo budni - med nekaj urah ponoči.
3. Razmislite o kvaliteti vzmetnice
Dobre postelje so pogosto drage, toda ko govorite o svojem zdravju, zlasti o tem, kako se počutite vsak dan - vašo raven energije in vašo sposobnost, da prevzamete naloge, ki jih želite doseči - je kakovostna vložek vredna naložbe. "Več dobrih študij je pokazalo, da ležišča Sleep Number in vzmetnice s spominsko peno izboljšajo kakovost spanja v primerjavi s starim priborom," pravi Rosenberg.
To še posebej velja, če ste aktivni posameznik. Spanje je, ko vaše telo počiva, obnavlja in oživlja. To je, ko vaše mišice obnovijo in popravijo. To je, ko vaši možgani in telo enačijo s podatki, ki ste jih pridobili ves dan, in ustvarjate nove nevronske poti in povezave.
Pravzaprav je v študiji, ki jo je izvedla Stanfordska klinika za motnje spanja in raziskovalni laboratorij, znanje o sposobnosti košarke v Stanfordu preizkušalo na podlagi podaljšanih vzorcev spanja. Po obdobju običajnega spanca so igralci šli skozi podaljšek podaljšanja več tednov. Na koncu obdobja podaljšanja spanja se je natančnost streljanja in čas sprinta znatno izboljšala, kot tudi splošna občutja duševnega in telesnega počutja.
Glede na raziskave na tem področju ni čudno, da nekatere družbe za izdelavo žimnic ciljajo na fitnes in športne trge, da bi izboljšale kakovost spanja za poseben namen izboljšanja atletske uspešnosti. Essentia je na primer ustvarila prilagojeno posteljo ProCor z lastniškim procesom, imenovanim Essentia ID, za izdelavo vzmetnic posebej za posamezno nakupovanje postelje. Pogosto sodelujejo s športniki in ekipami, ki ponujajo rekreacijo po meri za športnike med spanjem.
Seveda, ne moremo privoščiti vsakega po meri žimnice (razdalje ProCor postelje v ceni od 5.000 do skoraj 10.000 ameriških dolarjev, odvisno od velikosti), vendar lahko pomaga tudi visoko kakovostni vzglavnik. Razmislite o vzglavniku Essentia Wholebody z naravno spominsko peno, če potrebujete nočni objem celotnega telesa ali Performance Pillow iz Bedgear. Bedgearjeve blazine so posebej oblikovane za tipe karoserije in spalne sloge ter značilnosti visokotehnoloških komponent, da povečajo pretok zraka v blazino in okoli nje, da bi uravnali telesno temperaturo in odtegnili vlago za izboljšanje nočnega spanca.
4. Uporabite eterično olje Lavender
Morda ste slišali, da sivka spodbuja občutke miru, ki podpirajo spanec, in dr. Rosenberg potrjuje to ugotovitev: "Olje lavande je dejansko preučevalo v nastavitvi ICU in v negovalnih domovih in se je izkazalo za učinkovito pri naraščajočem spanju." Vse, kar potrebujete, je nekaj kapljic eteričnega olja, ki bo spremenilo. Lahko jo uporabite za zapestja ali templje ali pa uporabite difuzor, da bo vaša celotna spalnica vonjla kot cvet.
5. Razmislite o dodatkih s previdnostjo
Seveda obstaja veliko dodatkov na trgu, ki trdijo, da podpirajo spanec, Rosenberg pa jih rahlo uporablja. "Bodite previdni pri dodatkih, saj je bilo opravljenih nekaj dobrih raziskav. Vendar nedavna študija v Združenem kraljestvu je pokazala večji spanec pri otrocih, ki so dobivali omega-3 ribje olje. Ugotovljeno je bilo tudi, da je bil melatonin pomagal sprožiti spanec pri starejših bolnikih in bolniki na zdravilih, ki zavirajo beta-blocker, ki zavirajo naravno proizvodnjo hormona, "pravi.
Če se odločite obrniti na dodatke, da bi izboljšali spanec, jih temeljito raziskati in poskrbite, da so bile opravljene študije tretjih oseb, ki bi podprle zahtevke dodatka.
> Viri:
> Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC. "Učinki podaljšanja spanja na atletsko uspešnost kolegialnih košarkarskih igralcev." Spanje. https://doi.org/10.5665/SLEEP.1132. Julij 2011.