Prepričajte se, da ste pripravljeni za svoj maraton
Dolgi rok je pomemben del usposabljanja za maraton. Vaš dolgi rok je vaš najdaljši potek tedna in ga je treba opraviti po pogovornem tempu , ponavadi pri približno 70-75% maksimalnega HR. Večina tekmovalcev v maratonskih tekmah za 20 dolge vožnje na dolgi progi.
Tukaj je nekaj nasvetov za zagotovitev, da vam bodo vaši dolgi programi pomagali pri pripravi vašega maratona, zato se počutite pripravljene in samozavestne na dirki.
1 - Eksperiment z oblačili in hrano
Razmislite o vaši dolgi vožnji "vaja obleka" za vaš maraton. Želite poskusiti različna živila v teku, kot so energijski geli in žvečilni gumi , in poglejte, kaj vam najbolje ustreza. Tudi poskusite ugotoviti, kakšna oblačila se počutijo najbolj udobna, tako da lahko začnete načrtovati maratonsko obleko. Na dan maratonske dirke ne želite ničesar novega.
2 - Vzemi enostavno dan prej
Poskrbite, da boste imeli veliko nočnega počitka, da bi osem ur spanja. Dan pred ali dva dni pred vašim dolgim tekom bi moral biti popoln dan počitka. Če trenirate dan prej, bi moral biti enostaven tek ali vadba.
Več: Ali so dnevi počitnic potrebni za tekmovalce?
3. Jejte in pijte nekaj, preden začnete
Pred začetkom vožnje morate jesti obrok približno 1 1/2 do 2 uri. Izberi nekaj z ogljikovimi hidrati, z nizko vsebnostjo maščob, vlaknin in beljakovin. Nekateri primeri dobrega goriva pred vadbo vključujejo: bagel z arašidovo maslo; banana in energetska vrstica; ali skodelico hladne žitarice s skodelico mleka. Ostanite stran od bogatih, zelo maščobnih ali živil z visoko vsebnostjo vlaken, saj lahko povzročijo gastrointestinalne stiske .
Več: Najboljša in najslabša prehrana pred tekom
4 - Hidrati in jesti praviloma voditi do Run
Dva dni pred vašim dolgim tekom (in vašim maratonom) morata biti dneva z visokimi emisijami. Zagotoviti morate, da povečate odstotek ogljikovih hidratov v vaši prehrani, ne celotne kalorije. Carbo-natovarjanje ne pomeni, da bi morali za večerjo jedli tri tablete testenin! Namen vsaj 65% kalorij iz ogljikovih hidratov v teh dneh. Še vedno lahko imate nekaj beljakovin, na primer, namesto piščanca z rižem, imate riž s piščancem. Pijte veliko vode in brezalkoholnih tekočin. Ne samo, da vas alkohol dehidrira, ampak vam tudi preprečuje, da bi dobil dober spanec.
Več: Kaj naj pojedem in pijem pred dolgimi vožnjami?
5 - Ali vaš dolg teče ob istem času kot vaš maraton
Poskrbite, da boste nekaj svojih dolgih tekov v istem času dneva izvedli na tekočem maratonu, da se seznanite s tekom v tistem času. Prav tako boste razvili rutino pred dirko, ki jo boste lahko na maratonskem dnevu.
6 - Ne pretiravajte kilometrov
Za rekreativne maratone lahko tveganje za vožnjo več kot 20 milj odtehta možne koristi. Zagotovo ne bi smeli voziti 26.2 milj kot trening, da se prepričate, da lahko dokončate maraton.
Več: Zakaj je 20 Miles My Longest Training Run?
7 - Vadite mentalne strategije
Vzemite svoj dolgi rok kot priložnost za delo na vseh duševnih strategijah, ki vam bodo pomagale skozi vaš maraton. Poskusite uporabiti slike, vizualizacijo in samopostrežnost, da razvijete mentalno žilavost.
Več:
8 - Obravnavajte svoje noge desno, ko ste končali
Naredite nekaj raztezanja po vaši vožnji in, če to dopustite, vzemite ledeno kopel, da zmanjšate bolečino v mišicah in utrujenost. Kasneje čez dan, tako da nekaj hoje ali enostavno kolesarjenje razbremeniti noge.