Pogosto se pogovarjamo o postavah, ki odpirajo ali raztegnejo boke v jogi, ampak kaj to dejansko pomeni? Boki so zapleteno področje, anatomsko gledano. Na splošno, ko govorimo o odpiranju bokov, se nanašamo na mišice okrog medenice, nog, spodnje hrbtenice in križnice. Med njimi so velike mišične skupine, kot so upogibni kolčki, krči, gluteži, adductorji (notranji stegni) in abrazorji (zunanji stegni), pa tudi številne manjše, globlje mišice, vključno s piriformisom in psoasom .
Veliko ljudi ugotavlja, da so njihovi "boki" tesni, ker porabijo veliko časa, tako pri delu kot v avtomobilih. Ta tesnost, ki lahko povzroči bolečine v križu in išiasu ter vpliva na mobilnost, je v resnici v vseh mišicah, ki obdajajo medenico. Ljudje razmišljajo o odprtih kolkih, ki se pojavljajo kot golob, kjer je stegna zunaj, vendar je podobno kot orel, kjer se noga notranje vrti, tudi hip stretch. Z drugimi besedami, skoraj vsako jogo poze lahko mislimo kot odpirač kolka, ker uporabljamo mišice okoli bokov na več različnih načinov. Spodnje pozicije ponujajo različne pristope za raztezanje bokov, ki presegajo osnovno zunanjo rotacijo.
Začetniške poze
Otroška slika - Balasana
Otrokova poza je dobro mesto za začetek raziskovanja v bokih. Razširite kolena tako široka, kot je udobna, medtem ko se dotikate prstov. Naj trup oklepa med nogami in pusti težo, da opravi svoje delo.
Ta postavitev vredno ostane v nekaj minutah, saj si v tem času lahko resnično počutite poglobljeno.
Cobbler's Pose - Baddha Konasana
Če ugotovite, da se kolena v tej drži držijo visoko, lahko nekaj pomoči pomaga. Sedenje na zloženi odeji pomaga, da se kolena spustijo. Postavitev bloka (ali bok hack ) pod vsakim kolenom omogoča tudi pasivnejši odsek v notranjem stegnu.
Eye of the Needle Pose - Sucirandhrasana
Nagnjena različica goloba (glej spodaj) je dobra izbira za ogrevanje bokov ali če je golob preveč intenziven.
Garland Pose - Malasana
Nič kot globok čevelj, da bi stopil v boke in preprečil, da bi sedel stol. Morate imeti svoje noge ravno na tleh, tako da se lahko sprostite v tem položaju. Če pete ne pridejo na tla, zavihtite odejo in jo položite pod njih. Poskrbite, da boste imeli težo v pete, ne samo v krogle nog.
Happy Baby Pose - Ananada Balasana
Ta položaj pogosto počuti dobro ob koncu joge praksi, ko lahko res izkoristite svoje toplo mišice, da dobite lepo raztezanje. Ne pozabite ločiti kolen, ko jih povlečete v pazduhe.
Spuščena boginja Pose - Supta Baddha Konasana
Na podloženo različico položaja cobblerja (zgoraj) lahko koristijo tudi rekviziti na kolenih.
Seated Wide Legged Straddle - Upavistha Konasana
Tako kot v položaju cobblerja, lahko zloženo odejo ali dve pod sitotine daleč preidejo v to, da je ta položaj bolj udoben. Če imate težave pri ohranjanju hrbtenice v tem položaju, poskusite odeje. Če prihajate v smeri naprej, hrbtenico držite dolg in naravnost.
Ustavite upogibanje naprej, ko začnete čutiti zaokroževanje v hrbtenici.
Stoječa stranska bend - Prasarita Padottanasana
To je zelo enako kot upavistha konasana (zgoraj), vendar v stoječem položaju. Uporabite blok pod vašimi rokami, če ne dosežejo tal. Ko se premikate, zamislite medenico kot skledo z vodo, ki se preliva naprej.
Warrior II - Virabhadrasana II
V bojevniku II so točke bokov postavljene ob robu vašega mat. Oba stegna se zunaj vrtita kot sprednji kolenski kolotek nad sredino prednje noge.
Vmesni
Cow Face Pose - Gomukhasana
Odličen odsek za zunanje stegno in boke.
Tu lahko sedite na odejo, zato je položaj bolj obvladljiv.
Eagle Pose - Garudasana
Nadaljevanje zunanje stegen se razteza z orlom. Stoji na eni nogi tukaj. Lahko uporabite zgornjo nogo kot nekakšno stojalo za kick, ki vam pomaga uravnotežiti ali celo to stati na stolu, če je to potrebno.
Boginja Pose - Utkata Konasana
Izziv za to situacijo je, da so kolena široko odprta in jih držite nad nogami. Potem je to primer "kako nizko lahko greš", ko stegne stegna proti vzporedniku s tlemi.
Polovica Lune - Ardha Chandrasana
Polovina meseca ohranja poravnavo bojevnika II, ko so boki odprti. Ko dvignete zgornji del nog, razmislite o zlaganju konic, da ohranite to odprtost. Blok pod vašo roko pomaga pri ravnotežju.
Koleno do gleženj - Agnistambhasana
Ta poza se imenuje tudi požarni log drža, ker so gleženj zloženi kot les v kaminu. To pomeni, da morajo biti vaši glavi vzporedni z gležnjami na nasprotnih kolenih. Če je to težko, uporabite pokrovček kot odejo, da napolnite prostor med kolenom in gležnjem.
Priprava golobov
Na kar mislimo na splošno kot golobna poezija je pravzaprav priprava na polnega goloba (glej spodaj). To je klasična hip stretch, ki cilja na piriformis med drugimi mišicami. Največja težava s tem položajem je težnja, da se pustite, da se strgate na stran z nogo naprej. To se lahko počuti, kot da greste globlje, vendar izgubljate celovitost poze. Poskusite obdržati obe strani medenice, tudi če se počutite, kot da ne boste mogli znižati tako nizko. Uporaba podloge pod ritom na strani prednje noge vam lahko pomaga ostati na ravni.
Napredno
Lotus Pose - Padmasana
Poln lotus je za večino ljudi zelo zapleten. Poskusite pol lotus, če še niste popolnoma tam.
Lizard Pose - Utthan Pristhasana
Globoko se raztezata tako stransko kot od spredaj naprej. Obstajajo številni načini za prilagoditev tega položaja, vključno z uporabo blokov pod vašimi komolci, spuščanje hrbta in ostanka na rokah, namesto da bi se spustili na komolce.
Eno-Legged King golob - Eka Pada Rajakapotasana
Popolna različica golobov dodaja kvadranjost in backbend ter zahteva odprta ramena.
Side Lunge - Skandasana
Polčičasta / polovična potegavščina, ki vključuje štrline.