Ta moč in kardio vezje sta vadba odlična za tiste dneve, ko želite v vseh telesih poskrbeti za hitro in učinkovito vadbo. Raznolikost kardioznih in sestavljenih vaj bo vključevala vse vaše mišice, vključno z vašimi jedri in stabilizacijskimi mišicami za učinkovito skupno telesno vadbo.
S tem, da vse naredite v obliki vezja, boste ohranili srčni utrip povišani skozi vadbo, tako da boste porabili več kalorij med vadbo in po njej. Z uporabo kroglice medicine boste dodali še več intenzivnosti, zato ste naredili z manj časa.
Previdnostni ukrepi
Če imate kakšne zdravstvene poškodbe, bolezni ali razmere, se posvetujte z zdravnikom.
Potrebna oprema:
Medicinska kroglica , različne utežene dumbbells
Kako narediti moč in vadbo kardio vezij
- Ogrevanje s 5-10 minutami kardio aktivnosti
- Izvedite vsako vajo eno za drugo za predlagani čas
- Poskusite se ne počivati med vajami, razen če ste zelo vihani
- Ponovite vezje 1-3 krat, odvisno od stopnje pripravljenosti in časovnih omejitev
- Preskusite vse vaje, ki povzročajo bolečino ali nelagodje
1 - Dvig kolen z Med žogo
Držite kroglico ali težo zdravil, naravnost navzgor nad glavo, abs vzvratno in nazaj naravnost.
Dvignite desno koleno do ravni pasu, medtem ko spustite roke in se dotaknite kroglice za medicino do kolena.
Vrnite se na začetek in ponovite na levi strani.
Nadomestna kolena in ponovite 60 sekund.
2 - Squats Z zgornjim tiskom
Začnite z nogami malo širše od razdalje kolka in imajo srednje težke tik nad rameni.
Squat tako nizko, kot si lahko, obdaja abs in kolena za prste. Ni vam treba iti vse do tal, tako nizko, kot lahko. Prepričajte se, da pošljite boke nazaj in držite torzo pokonci.
Potisnite v pete, da stojte, medtem ko potisnete uteži nad glavo.
Ponovite 60 sekund.
3 - Squat z Med žogo žogo
Stojite z nogami, ki se raztezajo na kolkih in držite medicinsko kroglico.
Spustite čim nižje, pošljite boke nazaj in obdržite abs pogodbe. Bodite drible žogo, če se vaša žoga odbije ali, če se ne, dotaknite žoge na tla.
Vstani in bodisi pritisnite ali premetite težo nad glavo.
Ponovite 60 sekund.
4 - Širok Squat z Biceps Curl
Stojijo v širokem položaju, prerežite na približno 45-stopinjski kot. V obeh rokah držite uteži z dlanmi, s katerimi se obrnete.
Upognite kolena in spustite v čelo, pri čemer pazite, da kolena sledijo isti vrsti kot prste.
Pritisnite na pete, da se vstanejo in istočasno zavrtite uteži navzgor proti rameni v kladivu.
Spustite in ponovite 60 sekund.
5 - Vetrnice
Stojte z nogami široko, roke naravnost na straneh in vzporedno s tlemi.
Z desno koleno spustite desno koleno in spustite levo roko proti nogi.
Ponovite na drugi strani, potopite z ene strani v drugo in prinesite nasprotno roko proti vsaki nogi.
Hitreje gredo in nižje, ki jih potopite, težje je.
Ponovite 60 sekund.
6 - Pushups
Pojdi v potisni položaj, roke šele širše od ramen in počivajte na prstih ali kolenih, če potrebujete spremembo.
Ustavite komolec in spustite v potiskanje , ki poteka tako nizko, kot lahko, ali dokler brado ne dotakne tal.
Potisnite navzgor in ponovite 30 sekund. Počitek na kratko in dokončajte nadaljnjih 30 sekund.
7 - Squat Circle Medicine Ball
Stoj, ki drži medicinsko kroglo v bližini desnega kolka.
Izstopite z levo nogo v čuče, ko kroži žogo vse do konca, dokler ni poleg leve kolka.
Stopite nazaj, krožite žogo nazaj na isti kolk.
Ponovite 30-60 sekund na vsaki strani.
8 - Razširitve sedečih tricepsov
Sedite na stolu, klopi ali krogli in v obeh rokah držite težek hrbet. Hranjenje abs in zadaj naravnost, vzemite težo naravnost gor nad glavo.
Upognite komolce in zmanjšajte težo za vami, dokler se komolci ne premaknejo na približno 90 stopinj.
Pritisnite težo nazaj in ponovite 60 sekund.
9 - Spredaj udari s kvadrati
Stand z malo širšo od širine kolka, narazen pred seboj v stražarskem položaju.
Spustite se v čevelj, kolikor je mogoče. Ko pritisnete nazaj, prislonite desno koleno in razširite nogo v sprednji udarec. Izogibajte se zaklepanju kolena.
Spustite desno nogo in takoj spustite v čevelj. Stojalo in udarec z levo nogo.
Nadaljujte izmenične čuče in udarce za 60 sekund.
10 - Crunches s pritiskom na peto
Leži na tleh, upognjena kolena in noge upognjene. Nežno držite glavo v obeh rokah, da zagotovite podporo za vrat.
Narežeš abs in dvignite ramenske lopatice s tal, hkrati pa potisnete v tla z zdravili.
Ponovite 60 sekund.
Skupni čas treninga: 10-15 minut
Ponovite 2 ali večkrat za daljšo vadbo.