Če imate v spodnjem hrbtu občasne ali kronične bolečine, niste sami. Bolečine v hrbtu so zelo pogoste, še posebej, ko starate. Če imaš službo, kjer sediš večino dneva, še povečuje problem. Če vzamete čas za vzpostavitev redne raztezne rutine, lahko velika razlika v vaši prognozi bolečine v hrbtu.
Spodnji hrbet je opredeljen kot pet ledenih vretenc, ki tvorijo krivuljo hrbtenice tik nad križnico. Bolečina lahko izvira iz katerega koli od medsebojno odvisnih anatomskih virov, vključno z mehkimi diski med vsakim vretencom, okoliškimi živci in podpornimi mišicami in vezmi.
Joga lahko pripomore k zdravljenju in preprečevanju bolečine z gradnjo moči na šibkih področjih in raztezanjem tesnih območij. Redna praksa joge, ki vključuje veliko različnih vrst gibanj, ki vključujejo hrbtenico, je dober način za vzdrževanje zdravja hrbtenice skozi čas.
Naslednja serija pozicij vključuje podaljšanje hrbtenice in upogibanje (znan tudi kot upogibanje in upogibanje naprej) ter zvijal. Če ste že v bolečini, je pomembno, da pred pričetkom novih vaj opazite svojega zdravnika, ker vsi deli niso primerni za vsako bolezen. Če vam je bila dana možnost, da naredite te vrste gibanj ali iščete preventivni režim, ste prišli na pravo mesto.
1 - Pelvic nagibi
Začnite tako, da ležite na hrbtu za medenične nagibe . Če ne morete udobno ležati, jih lahko tudi stojite ob steni. Nežno zibanje medenice naprej in nazaj ima učinek izravnave spodnjega dela hrbta proti tlom (ali steni). To je dober način za uvedbo gibanja v trdno hrbtenico.
Naredite 10-15 krogov tega raztezanja in vas bo presenetilo, kako se različni hrbet počuti na koncu.
2 - Stretch Cat-Krava - Chakravakasana
Pridi k vsem štirih za nekaj krogih mačke . Ta odsek, ki se giblje naprej in nazaj od upogibanja do podaljška, razširja delovanje medeničnega nagiba v celotno hrbtenico, od zadaj do vratu. Uravnoteženje na rokah in kolenih pomaga pri izgradnji jedrne moči. To osnovno gibanje lahko močno vpliva na ljudi, ki sedijo ves dan.
Pet do deset krogov mora narediti trik, vendar lahko vedno naredite več, če želite.
3 - Otroška slika - Balasana
Upogibanje naprej ni priporočljivo za nekatere vrste bolečin v hrbtu (npr. Herniated discs), zato poskrbite, da boste pred otroško situacijo diagnosticirali. Da bi zmanjšali kot upogibanja naprej, lahko vzemite tudi podstavek pod prsmi in glavo . Tvoje roke lahko počivajo ob telesu ali pa se sprostijo spredaj, kar je bolj udobno.
Tukaj vsaj 10 dihov.
4 - Predsednik Twist
Obračanja so za nekatere pogoje tudi težavna, če pa jih lahko naredite, je rotacija odlična za ohranjanje prožnosti hrbtenice. Bodite pletene počasi in se ne prisilite v položaj.
Vzamite približno 5 vdih v tem stolu , zvišajte hrbtenico pri vdihavanju in nežno poglobite položaj na izhlapevanju. Potem se obrnite, da zasukate nasprotno. Če imate več mobilnosti, poskusite zaskočen zavoj hrbtenjače - ardha matsyendrasana .