Če ste se odločili, da je čas za začetek hoje za zdravje, telesno pripravljenost in hujšanje, ste že naredili velik prvi korak. Hoja je učinkovit in naraven način za doseganje dnevne telesne aktivnosti, priporočene za upravljanje telesne teže in dobro zdravje.
Hodenje vam pomaga pri izgorevanju kalorij in maščob, kar je potrebno za izgubo teže. Priporočilo je 60 minut dnevno nekajkrat na teden.
Na splošno velja, da oseba, ki znaša 160 kilogramov, hodi približno 100 kalorij na miljo. Najboljše od vsega, poceni - dražje članstvo v telovadnici ni potrebno - in to je mogoče storiti kjerkoli. V kombinaciji z uravnoteženo prehrano lahko začnete uresničevati svoje cilje.
Če ste šele začeli, si vzemite nekaj časa, da se seznanite z osnovami. Ko greste, lahko potujete udobno za 30 minut do uro, raven telesne aktivnosti priporočamo, da zmanjšate tveganje za bolezni srca , sladkorno bolezen tipa II, rak dojke, raka debelega črevesa in še več.
Je boljši od vožnje?
Morda se zdi, da je hojo prenizek, da ima pomemben vpliv na vašo težo, vendar to ni res. Še posebej, če ste šele začeli, teče lahko preveč prehitro in prav tako ni najboljša telesna teža za vse .
Konec koncev, gre za vaše razmere in potrebe. Vedite, da je program za hojo učinkovita vadba in lahko privede do izgube teže s pravilno ravnovesjem kalorij, zato se ne počutite kot, da ne delate dovolj.
Dejansko je morda lažje držati načrta hoje namesto tekočega načrta.
Preden začnete
Za začetek programa sprejemanja je nekaj stvari, ki jih je treba upoštevati:
- Priprava na sprehod : Naučite se, kaj morate storiti, preden začnete program hoje. To lahko vključuje pridobivanje zdravniških nasvetov, vlaganje v osnovno opremo za hojo, kot so čevlji in oblačila, in še več.
- Tehnologija hoje : Nato se boste naučili dobre tehnike hoje, s poudarkom na pravilni drži, uporabi orožja in gibanju noge.
- Urnik hoje : določite, kako pogosto se želite sprehajati, kako hitro, različne vrste hoje in kako daleč lahko dosežete raven 30-60 minut na dan.
- Ostanite motivirani: Raziščite tehnike za ohranjanje hoje in izogibanje pogostim napakam.
Vsa svetovanja so dobra za hojo bodisi v zaprtih prostorih ali na prostem. Za začetek bomo videli, ali ima vaše telo posebne potrebe, preden začnete program vadbe. Potem je vklopljena z oblačili in čevlji.
Kdaj dobiti zdravstveni pregled pred začetkom šetanskega programa
Preden začnete svoj program hoje, se obrnite na svojega zdravstvenega delavca za pregled ali posvetovanje, če se karkoli od teh nanaša na vas:
- Si sedel za eno leto ali več
- Trenutno niste vadili in ste starejši od 65 let
- Ti so bili diagnosticirani s srčnimi težavami
- Nosečnica
- Visok krvni pritisk
- Diabetes
- Imate bolečine v prsnem košu, še posebej pri samem sebi.
- Pogosto se počutite slabo ali imate močne omotice
- Drugi zdravstveni pogoji
Vključevanje drugih vaj
Ko ste naprednejši, lahko vklopite trening tek ali medletno, da dodate nekaj močnega treninga in raznolikosti.
Toda, ali bi se morali osredotočiti na trening moči skupaj s svojo hojo za rutinsko izgubo teže?
Izobraževanje moči vam lahko pomaga pri izgorevanju več kalorij in obstajajo koristi za vaš metabolizem, mišice in drugo. Ker vam postane bolj udobno s svojo rutino, razmislite o dodajanju dneva uteži, da bi izkoristili prednosti. Druga možnost je, da poskusite hoditi z utežmi, vendar se prepričajte, da to storite pravilno ! Priljubljene uteži gležnje in gležnje se dejansko ne priporočajo. Obstajajo bolj učinkoviti načini uporabe uteži hoje, pri čemer je manjše tveganje za poškodbe.
Nastavitev realnih pričakovanj
Pomembno je, da se spomnite, da je realno.
Ne bodi ostro na sebi, če ne moreš kar naprej oditi na dolge razdalje - delal boš do njih! Še posebej, če ste nov za vadbo, se osredotočite na začetek počasnosti in doslednosti. Opazili boste, da vaše telo postane močnejše, kot je čas.
Ena koristna tehnika je nastavitev ciljev SMART . To so specifični, merljivi, dosegljivi, realni in pravočasni cilji, ki vam bodo pomagali pri strukturiranju vaše hoje in vam dali nekaj za delo.
Prav tako spremenite, ko greš glede na to, kako se počutiš in kakšne rezultate vidiš. Če vaš načrt ne deluje, preuredite in ocenite.
Ko imate zdravnik (po potrebi), začnite raziskovati orodje in opremo. Začnite z majhnimi osnovami, ki bodo na začetku dovolj, nato pa lahko investirate v več vrstic.