Uvod v kaj, zakaj in kako beljakovin
Obstajajo tri splošne razvrstitve za hrano: beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate . Ta članek je o beljakovinah. Pogovorili se bomo o tem, kaj je, zakaj ga potrebujete, kako naj ga dobite in koliko potrebujete, da bi bili zdravi.
Zakaj potrebujemo beljakovine?
Preden se lotimo podrobnosti o tem, kaj so beljakovine, bodimo motivirani z razumevanjem, kaj beljakovine počnejo. Naša telesa uporabljajo beljakovine za izgradnjo skoraj vsega.
Koža, lase, mišice, organi, tudi hemoglobin v krvi je narejen iz beljakovin. In seznam se nadaljuje: encimi, ki razgrajujejo hrano in povzročajo kemične reakcije v telesu, so proteini. Naši imunski sistemi so odvisni od beljakovin za izdelavo protiteles. Molekule beljakovin pomagajo pri prenosu sporočil med nevrotransmiterji v naših možganih. In mnogi hormoni, vključno z insulinom in drugimi hormoni, ki uravnavajo presnovo, so tudi proteini.
Stavim, da razmišljate, kje je protein? Pusti me pri tem . Toda preden gremo tja, bi se morali malo naučiti o tem, kateri proteini so. Molekule beljakovin so izdelane iz manjših molekul, imenovanih aminokislin. Obstaja dvajset naravno prisotnih aminokislin. Nekatera imena, ki jih poznate, so lizin, glutamin in triptofan. Ko jeste jedi, ki vsebujejo beljakovine, vaše telo razkrije tiste proteine in reorganizira aminokisline, da bi ustvarile strukture beljakovin, ki jih želi narediti.
Človeško telo lahko sintetizira enajst aminokislin, ki jih potrebuje. Vendar pa se devet aminokislin imenujejo esencialne aminokisline, ker jih je treba vzeti iz hrane. Ko enojna hrana zagotavlja vseh devet (da, je bila osem) bistvenih aminokislin, se imenuje popolna beljakovina. Veliko živil vsebuje visoko vsebnost nekaterih aminokislin in ne drugih.
V tem primeru je treba živila združiti, da bi zagotovili vseh devet aminokislin. Kadar živila gredo skupaj, da bi ustvarili popolni profil beljakovin, jih imenujemo komplementarne proteine.
Viri beljakovin
Večina ljudi razmišlja o mesu, ko razmišljajo o beljakovinah. In to je res. Meso iz kopenskih živali, rib in kokoši so vse visoke beljakovinske hrane . Vendar pa so oreški, semena, fižol in mlečni izdelki tudi visoka beljakovinska živila. Celotna zrna , kot so rjavi riž , polna pšenica, kinoja, ječmen in amarant; in nekatere zelenjave, kot so avokado in kalčki, so lahko tudi pomembni viri beljakovin. Meso, mleko in jajca so popolne beljakovine. Da bi dobili popolne beljakovine, je treba združiti večino zrn, oreškov, semen in zelenjave. Riž in fižol, koruza in fižol so znani primeri brezplačnih beljakovin. Treba je omeniti, da vam ni treba prinesti vseh esencialnih aminokislin v enem obroku. Aminokisline ne shranjujejo telesa, vendar ostanejo na voljo dovolj dolgo, da jih je mogoče uporabljati in kombinirati v enem dnevu. S tako veliko količino beljakovin, jesti zdrave in raznolike prehrane na splošno zagotavljajo dovolj aminokislin za povprečno osebo - tudi če se izvajajo.
Koliko beljakovin potrebujete
Ljudje imajo različne zahteve glede beljakovin glede na starost, njihovo velikost, raven aktivnosti in zdravje.
Vendar te zahteve niso tako visoke in se ne razlikujejo toliko, kot bi lahko nekateri priljubljeni hipi okrog beljakovin povzročili, da bi verjeli. USDA priporoča 5,5 unč proteinov za ženske od 19 do 30 let. Pri vseh drugih starostnih skupinah žensk priporočajo 5 unč. Za moške, 6,5 unč za 19-30 let, 6 unč za 31-50 let, in 5,5 unč za več kot 51. 5 unč je približno 142 gramov. 6 unč je približno 170 gramov.
Nekateri strokovnjaki za prehrano in Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) menijo, da so standardi USDA previsoki. Svetovna zdravstvena organizacija priporoča 8 gramov beljakovin za vsakih 20 lbs. za odrasle.
Po teh standardih odrasla ženska tehta 130 kg. potrebovali bi le 52 gramov beljakovin - manj kot polovica tistega, kar predlaga USDA. Odrasel moški 180 kg. potreboval bi 72 gramov. Spet, manj kot polovica. Razlike med USDA in WHO lahko kažejo posebne pritiske na obresti na te skupine. V vsakem primeru bi lahko sklepali, da so številke USDA na vrhu katere koli razumne lestvice.
Kot referenca, USDA ponuja naslednje smernice o tem, kakšne velikosti sluznice so enake unčo beljakovin: "Na splošno je 1 unča mesa, perutnine ali ribe, ¼ skodelice kuhani fižol, 1 jajce, 1 žlica arašidovo maslo ali ½ unča orehov ali semen se lahko šteje za enako unčo iz skupine beljakovin. "
Beljakovine in vadbe
Ker so beljakovine mišice, bi lahko domnevali, da tisti, ki uresničujejo, potrebujejo veliko več beljakovin, vendar to ni tako. Najprej je pomembno vedeti, da beljakovine niso prednostno gorivo za trening-ogljikov hidrat. Protein je po vadbi pomemben za popravilo in izgradnjo mišic. Vendar za to ne potrebuje veliko več proteinov - za unčo ali dve za večino ljudi, ki se zmerno intenzivirajo . Za tiste, ki se ukvarjajo z intenzivnim treningom moči ali vzdržljivostjo športnikov, je priporočilo največ dvakrat toliko beljakovin, kot jih potrebuje povprečna oseba. Preberite o beljakovinah za karoserijo .
Beljakovinski dodatki
Drug način za pridobivanje beljakovin v prehrani je s pomočjo dodatkov. Aminokisline lahko najdemo v tabletah, posamezno in v popolnih kombinacijah beljakovin. Bolj popularne pa so beljakovine v prahu, ki izvirajo iz katere koli vrste živil. Beljakovina v prahu (iz mleka) je zelo priljubljena, tako kot soje beljakovine. Obstajajo tudi beljakovinski prah iz riža, kalčkov, celo konoplje. Mnogi ljudje najdejo dodatno beljakovino, ki je enostavno prebavljati in uživati v beljakovinskih prahih, mešanih v zdravilnih tresah, kot način za pridobivanje prehrane brez razsutega tovora v trebuhu. Protein Shake Recepti
> Viri:
Haas, E. (1992) Ostati zdrav s prehrano. Berkley: nebesna umetnost
Holford, P. (2004) Nova optimalna hranilna biblija. Berkley / Toronto: Crossing Press
Prehrana za vsakogar: Protein, CDC.gov
USDA, Dietne smernice za Američane 2011
USDA ChooseMyPlate.gov