Izgubite težo s preprostimi spremembami vaših dnevnih navad
Izguba teže je predanost, motivacija in trdo delo. Ampak lahko olajšate izgubo teže. Obstajajo preprosti triki, ki vam lahko pomagajo, da bi se zmanjšali z manj truda. Spreminjanje, kaj jeste, je prvi in najpomembnejši korak. In skupaj z vadbo, bo lažje doseči vaš cilj za zmanjšanje telesne mase kalorij.
Končno je pomembno, kaj je pri izgubi teže, koliko kalorij jemljete in koliko kalorij spali.
Uporabite ta kalkulator, če želite ugotoviti, koliko kalorij morate jesti, da bi dosegli svoj cilj uteži.
Preproste spremembe, da bi težko izgubili telesno težo
Lahko izgubite težo tako, da spremenite, koliko hrane jeste, če pa spremenite, kaj jeste, je proces hujšanja še lažji. Tukaj je prehranska sprememba, ki jo predlagam.
- Odpravite ali zmanjšajte količino rdečega mesa v vaši prehrani. Če so hrana, kot so hamburgerji in maščobni zrezki, v vaši trenutni prehrani, boste morda želeli razmisliti o zmanjšanju. Zmanjšanje porabe rdečega mesa lahko precej pripomore k zmanjšanju kalorij in nižanju. Če se odločite za jedo rdeče mesece enkrat ali dvakrat na teden, izberite najsrečnejše rdeče meso, da vašo prehrano na poti.
Nato začnite graditi obroke okoli zdravih vrst rib in perutnine. Jemanje belih beljakovin pomaga pri preprečevanju lakote, tako da jeste manj. Prav tako bi morali v restavracijah za hitro prehrano izbrati boljšo izbiro, da bi obdržali maščobne kalorije . Če želite ohraniti dieto prijazno školjko, ribe, piščanec in puranje, se prepričajte, da ste izbrali pravo metodo priprave . Preskočite kremaste, visoko kalorične začimbe, kot so tartarna omaka ali "posebna omaka" na piščančjih sendvičih na žaru.
- Uporabite zdrave načine kuhanja. Izrežite ocvrto hrano. Vaše prehrane prijazne izbire hrana naj bodo bolj zdrave z žarajem, pečenjem, pečenjem, pilingom ali kuhanjem. Najboljši način kuhanja za vašo prehrano so nizko vsebnost maščob in nizke kalorije.
Prav tako lahko nastavite kuhinjo za hujšanje . Organizirajte svojo kuhinjo, tako da je priprava zdrave hrane preprosta. Vaše omare hranite z veliko zelišč in začimb, tako da popravite svoje najljubše jedi brez dodajanja dodatnih maščob ali kalorij. Lahko celo posadite zeliščni vrt in nikoli ne boste zmanjkalo!
- Začnite svoje jedi z juho ali solato. Če imate zdravo solato ali skodelico juhe na začetku vašega obroka, se lahko resnično izplačate, ko poskušate ublažiti. Te nizko kalorične "hrane za polnila" lahko pomagajo preprečevati lakoto in preprečiti prenatrpanost.
Torej, katere juhe so najboljše? Preskočite kremne juhe in izberite juho ali paradižnikovo juho, podobno kot minestrone. Rastlinska juha, narejena iz juhe, paradižnika ali paradižnikova juha, je idealna, saj bodo veggije pomagale, da vas bodo poplekle in vam dalo vlakno in prehransko spodbudo.
Če se odločite za solato, na svojo solato prelijte z nizkimi oblekami, balzamičnim kisom ali limono. Če imate radi kremaste obleke, si privoščite svoj lasten rančen slog doma, da omejite maščobe in kalorije. - Dokončajte obrok s sadjem. Namesto da bi prišli do kozarca piškotkov ali pomagali pri dezerti po obrokih, namesto tega pripravite obrok z naravno sladko sadje. Ne samo, da boste prihranili maščobe in kalorij, boste imeli dodano korist dodatnih vitaminov, mineralov in vlaknin. Nekaj od nas jesti toliko sadja, kot je priporočeno.
Spremenite, kaj pijete, da bi težko izgubili težo
Naslednji korak v načrtu izgube teže je spremeniti vaše izbire pijač. Odrezavanje na določene pijače lahko ogromno vpliva na vaš dolgoročni uspeh pri hujšanju.
- Cut na sode. Če pijete redno soda, boste morda presenečeni nad tem, koliko dodatnih kalorij jemljete. Na primer, za vsakih 20 unč Coca-Cole pijete, porabite 250 kalorij. Pijte več kozarcev na dan in lahko zlahka znižate 1.000 tekočih kalorij!
Če pijete veliko soda, pomislite na to, koliko kalorij boste prihranili, če ga boste trgovali s soda ali vodo. Stotine? Tudi na tisoče? Ne pozabite, da je vsakih 3500 kalorij prihranjenih enako izgubilo en funt! - Pijte več vode. Ko poskušate ublažiti, je pomembno, da pijete dovolj vode vsak dan. Vsak dan poskusite piti osem očal. Ostanite hidratirani in povečana poraba vode vam lahko pomaga zmanjšati količino sode . Morda boste celo našli težko vodo namesto sode, ko boste pogosteje pili. Če vam ni všeč voda, se naučite, da boste doma pripravili aromatizirane vode, ki bodo zadovoljili vaš sladek zob in vaše slane želje.
- Bodite previdni pri dieti sodah. Diet colas in druge diete soda pijač lahko zveni kot dieti prijazen način, da izgubijo težo, saj so brez kalorij. Vendar pa obstaja sporna težava o posrednem učinku umetnih sladil na izgubo teže, ki bi vas lahko presenetila.
Nekatere študije so predlagale, da lahko soda za pitje s hrano spodbuja, da jeste več ali da manj zdrave hrane izbere. Nekateri zdravstveni strokovnjaki so predlagali, da umetna sladila dejansko povzročajo hrepenenje sladkih živil. - Odreži nazaj na alkohol. Čajne kalorije se hitro povečajo. To ne imenujejo kot pivski trebuh za nič. Poleg kalorij v alkoholnih pijačah lahko pitje povzroči tudi onesnaženje. Poskusite zmanjšati ali celo odpraviti alkohol.
Spremenite, kaj storite, da boste lažje izgubili težo
Obstajajo preproste navade, ki vam bodo pomagale, da dobite vitek in obdržite kile za dobro.
- Hranite živilski dnevnik. Ni boljšega orodja za upravljanje s težo kot preprost prehrambeni dnevnik. Vodenje živilskega časopisa dosledno vam bo pokazal vaša težavna področja, hrano, ki vas je začela na binge, najslabših dnevih itd. Predlagam, da hranite podroben živilski dnevnik vsaj dva tedna, da natančno odražate svoje navade.
- Več o prehrani. Uporabite dobre knjige za zmanjšanje telesne teže in dobre spletne vire, da se naučite vse o prehrani in prehrani. Razumevanje razlogov za izbiro zdravih živil lahko olajša pravilne odločitve.
- Upravljajte čustveno prehranjevanje. Če menite, da imate težave s čustvenim prehranjevanjem , boste morda želeli slediti svoja čustva tudi v vašem dnevniku o prehrani . Zapisati morate, kako se počutite pred, med in po jedenju. Redno preverjajte svoje vnose in si oglejte, kaj so vam pripeljali do binge-eat ali izvajali druga nezdrava prehranjevalna vedenja. Če odkrijete pogoste binge ali se ne morete soočiti s stresom ali žalostjo, ne da bi jedli, ste čustveno jedo. Ne oklevajte za sestanek s kvalificiranim terapevtom ali kliničnim socialnim delavcem, da dobite pomoč, ki jo potrebujete .
- Začni z vadbo. Ni vam treba vstopiti v telovadnico ali vlagati v opremo za telesno vadbo, da bi se zmanjšala. Lahko začnete preprost program vadbe na domu, da bi ga zmanjšali . Ali pa preprosto priti ven in začeti program hoje za hujšanje. Ne pozabite, da je vsaka dejavnost boljša kot nobena dejavnost. Prepričajte se, da ste dovolj zdrave za vadbo, preden začnete.
Ne pozabite, katera koli od teh zdravih sprememb, ki jih naredite v vaši prehrani, vaše navade pri pitju in povečate svojo dnevno aktivnost, bodo olajšale izgubo teže. Začnite s preprostimi enostavnimi spremembami in postopoma gradite program.