Zahteve za pametno beljakovino na dan za zmanjšanje telesne teže
Če ste tipični dieter, ste verjetno spraševali, " Koliko beljakovin moram jesti, da izgubim težo? " Želite vedeti, koliko beljakovin potrebujete na dan za učinkovito hujšanje.
Odgovor je lahko zmeden, ker v trgovini z živili vidite, da se beljakovine dodajo številnim vašim priljubljenim dietam. Morda domnevate, da je prehranjevanje več beljakovin boljše.
Ampak to ni nujno tako. Upoštevajte te smernice in ugotovite, koliko beljakovin izgubijo težo in koliko beljakovin na dan je najbolje doseči fitnes in športne cilje.
Koliko beljakovin dnevno izgubi telesno maso
Preden boste zaloge na beljakovinske dodatke in diete prijazne beljakovinske palice , se prepričajte, da poznate priporočeni dnevni dodatek za beljakovine. Smernice za prehrano kažejo, da bi zdrava odrasla oseba porabila 10-35 odstotkov svojih kalorij iz beljakovin. Torej je več proteinov boljše? Eating preveč hranil ni dobra stvar, še posebej, če poskušate izgubiti težo .
Nekateri znanstveniki verjamejo, da ko dietetiki uživajo več hrane z beljakovinami, vidijo večje rezultate pri hujšanju. Toda raziskovalci so ohranili ravni beljakovin v priporočenih smernicah. Tri nedavne študije so odkrile, da so dietetiki, ki so porabili 25-30 odstotkov svojih kalorij iz vitkih beljakovin, izgubili več telesnih maščob in znatno povečali število kalorij, ki so jih spali v telesu.
V eni študiji prekomerne telesne teže in debelih žensk so raziskovalci ocenili dietetike, ki so uživali visoko vsebnost beljakovin (30 odstotkov), veliko mlečno prehrano za nižje beljakovine (15 odstotkov) in nižjo prehransko dieto. Visoka skupina beljakovin je izgubila več telesnih maščob in pridobila več pusto mišično maso kot ženske, ki so uživale dieto z nizko vsebnostjo beljakovin.
Skupina z nizko vsebnostjo beljakovin je izgubila težo, izgubila pa je tudi bolj mišično maso.
Avtorji študije kažejo, da lahko ta izguba mišične mase prispeva k dolgoročnemu povečanju telesne mase in razkrivanju plazov za zmanjšanje telesne teže, ki povzročajo obolelost toliko dietetikov. Lean mišična masa prižge več kalorij kot maščoba, tudi če je telo v mirovanju. Ko je skupina z nizko vsebnostjo beljakovin izgubila pusto mišično maso, so morda izgubili sposobnost za izgorevanje več kalorij skozi ves dan . Po drugi strani pa lahko izboljšana sestava telesa skupine z visoko vsebnostjo beljakovin pomaga kratkoročno in dolgoročno porabiti več kalorij.
Ne pozabite, da če jeste preveč kalorij, ne glede na vrsto kalorij, boste dobili težo. Čeprav nekatere študije kažejo, da je povečanje telesne mase iz belih beljakovin boljše od pridobivanja teže maščob in ogljikovih hidratov, če je vaša težava izguba, je uživanje pravega števila kalorij še vedno ključ do uspeha.
Koliko beljakovin na dan za vadbo
Če izvajate kot del svojega načrta za zmanjšanje telesne mase, boste morda želeli vključiti več beljakovin v vašo prehrano. Potrebe beljakovin za beljakovine so višje od tistih pri tipičnih dietetih. Dietri, ki izvajajo, lahko še vedno uporabljajo priporočila 10-35 odstotkov kot vodilo in ohranjajo njihov vnos beljakovin na višji konec.
Ali pa lahko izračunate svoje potrebe beljakovin z uporabo formule.
Povprečni dieter potrebuje 0,4 do 0,5 g proteina na funt telesne mase. To je od 0,8 do 1,0 gramov na kilogram. Strokovnjaki priporočajo, da težki vaditelji in športniki uživajo 0,5 - 0,8 gramov beljakovin na funt telesne mase (1,2 do 1,7 grama na kilogram). Športnik ali težka vadnica je na splošno nekdo, ki vadijo več kot 10-12 ur na teden.
Ali naj uporabljam beljakovinski dodatek?
Veliko beljakovinskih dodatkov je drago in nekateri lahko vsebujejo sladkorje in druge sestavine, ki jih ne potrebujete. Zakaj bi zapravljali denar in porabili dodatne kalorije?
Torej verjetno ne potrebujete dodatka za beljakovine za hujšanje.
Če vključite zdrave prehranske beljakovine med obroki in prigrizkom, lahko zadovoljite svoje dnevne potrebe beljakovin. Mnoge živila, ki so že v vaši kuhinji, lahko povečajo vnos. Na primer, ali veste, koliko beljakovin v jajču ? Samo eno veliko jajce zagotavlja okoli 5 gramov beljakovin. Beljakovina ima okoli 4 gramov beljakovin. Če združite eno samo jajce z malo beljakovin, lahko naredite prehrambno prijazno maščevanje in porabite 15 gramov beljakovin ali več - brez preveč dodane maščobe.
Ob večerji ali kosilu lahko vključite košček pustega piščanca . Koliko beljakovin v piščančjih prsih je odvisno od tega, koliko jeste, vendar en samec s 4 ounami običajno zagotavlja 26 gramov beljakovin.
In obstajajo drugi razlogi za preskakanje dodatkov in vključitev beljakovin v vašo prehrano. Hrana z beljakovinami je prav tako visoka v drugih vitaminih in mineralih, ki so bistvenega pomena za vašo prehrano. Lean meso, mleko in morski sadeži vsebujejo železo, kalcij, niacin in tiamin.
Viri:
George A. Bray, MD; Steven R. Smith, MD; et al Leanne M. Redman, dr. "Učinek vsebnosti prehranskih beljakovin na telesno težo, porabo energije in sestavo telesa med preoblikovanjem." Journal of American Medical Association 2012; 307 (1): 47-55. doi: > https://doi.org/10.1001/jama.2011.1918
Russell J de Souza, George A Bray, et al. "Učinki 4 dietnih izgub, ki vsebujejo maščobe, beljakovine in ogljikove hidrate na maščobno maso, pusto maso, visceralno maščobno tkivo in jetrno maščobo: so rezultat preskusa POUNDS LOST." American Journal of Clinical Nutrition 18. januar 2012. doi: > https://doi.org/10.4016/39369.01
Andrea R. Josse, Stephanie A. Atkinson, Mark A. Tarnopolsky, Stuart M. Phillips. "Povečana poraba mlečnih živil in beljakovin med dietnim in vadbo povzročenim hujšanjem povzroča izgubo maščobnih maščob in povečanje maščobe v prekomerno telesno težo in prekomerno telesno težo žensk." The Journal of Nutrition 20. julij 2011. > doi: 10.3945 / jn.111.141028
Phillips SM, Zemel MB. "Učinek beljakovin, mlečnih sestavin in energetskega ravnotežja pri optimizaciji sestave telesa." PubMed.gov 2011; 69: 97-108. doi: > 10.1159 / 000329288
Lisa A Te Morenga, Megan T Levers, Sheila M Williams, Rachel C Brown in Jim Mann. "Primerjava diete z visoko vsebnostjo beljakovin in visokih vlaken pri ženskah z dejavniki tveganja za metabolični sindrom: randomizirano preskušanje". Nutrition Journal April 2011. doi: > 10.1186 / 1475-2891-10-40