Get Fit za hokej s treningom moči
Celoviti programi usposabljanja za posamezne športe so "periodizirani". To pomeni, da so razdeljeni na tri ali štiri faze v letu, pri čemer se vsaka faza osredotoči na določen razvoj telesne pripravljenosti. Periodizirani programi zagotavljajo postopno povečanje telesne sposobnosti in uspešnosti.
Za profesionalne športe, ki v teh treningih uporabljajo uteži - to je večina športov v teh dneh - vsaka faza ima različne cilje in vsaka naslednja faza se gradi na prejšnjem.
Kardio trening
Pomembno opozorilo: Hokej zahteva dobro aerobno sposobnost, da zagotovi vzdržljivost za trajne napore. Čeprav je usposabljanje na drsalkah "na drsališču" bistvenega pomena, ima veliko igralcev tudi koristi od treninga "off rink" na tekalnih stezah, zaprtih progah, kolesarskih strojih in drugi kardio opremi. Del programa, ki je opisan tukaj, je omejen predvsem na utež in razvojni del programa. Vaditi morate kardio treninge, da razvijete aerobno sposobnost zgodaj v predsezoni in nato ustvarite anaerobno sposobnost , kot je to, da delate sprints, čolne in intervale, ki bodo v celoti pripravljeni za začetek sezone.
Aerobna pripravljenost pomeni, da lahko drsite, smučate, tekite ali delate dolgo časa z zmerno hitrostjo, ne da bi se preveč utrudili. Anaerobna pripravljenost pomeni, da boste nadaljevali z večjimi intenzivnostmi, preden se vaše noge in telo upočasnijo. Oba sta pomembna za hokej, še posebej, če boste verjetno igrali celotno igro.
Ko optimizirate vse elemente fitnesa, moči in moči na drsanju , lahko trdite, da so v vrhunski pripravljenosti.
Letošnji program treninga teže hokejaške hokeja bi lahko bil podoben tistemu, ki je opisan spodaj:
Zgodnji predsezoni
- Igralci se pripravljajo na sezono in se začnejo razvijati po sezoni.
- Poudarek je na izgradnji aerobne pripravljenosti, osnovne funkcionalne moči in mišične mase, ki se imenuje "hipertrofija".
Pozno predsezone
- Igralci delajo do začetka sezone in predizhodni preizkusi so neizogibni.
- Poudarek je na izgradnji anaerobne pripravljenosti ter maksimalne moči in moči.
V sezoni
- Konkurenca je v teku in pričakuje se, da bodo igralci popolnoma funkcionalni za konkurenco.
- Poudarjeno je vzdrževanje hitrosti, aerobne in anaerobne pripravljenosti ter moči in moči.
Izven sezone
- Sezona je konec; čas za sprostitev za nekaj časa, vendar morate ohraniti aktivno.
- Poudarek je na počitku in okrevanju z vzdrževanjem lahkih dejavnosti - navzkrižno usposabljanje , delo v svetlobnem telovadnici. Nekaj tednov se odmika od resnih treningov in treninga moči je v pomoč.
- Kot pristopi pred sezono se lahko nadaljujejo redna dela s poudarkom na izgradnji aerobne pripravljenosti še enkrat za predsezonsko usposabljanje.
Vloga za specifične vloge
V okviru splošnega programa usposabljanja za določen šport so lahko dodatni programi posebnosti koristni, zlasti v skupinah, kjer imajo člani določene vloge in veljajo nekateri ugodni fizični atributi. Na primer, v nogometu, četverokotnik in obrambni igralec bo verjetno imel drug program v telovadnici.
Ena poudarjata hitrost in agilnost ter drugo maso, moč in moč.
V hokejih, branilci in napadalci niso tako izrazito drugačni glede njihovih zahtev glede telesne pripravljenosti, čeprav omogočajo "ostati doma" in "žaljivi" obrambni igralci. Kljub temu lahko ciljni ponudniki potrebujejo dodatne veščine v refleksih in prilagodljivosti.
Ena točka fitnesa, ki razlikuje hokejiste iz večine drugih ekipnih športov, je zahteva za moč in ravnotežje z enim nogami. Seveda se ta vidik lahko usmeri v program za utež težišča.
Razmislite o programu, ki je predstavljen tukaj, da je celovit program, ki je najbolj primeren za začetnike ali priložnostne trenerje teže brez zgodovine uteži za hokej.
Najboljši programi so vedno specifični za tekočo sposobnost posameznika, vlogo v ekipi, dostop do virov in, nič manj pomembno, tudi osnovna filozofija ekipe trenerjev. Najboljši boste z uporabo naslednjega programa v povezavi s trenerjem ali trenerjem.
Če ste novi trening teže, temeljite na načelih in praksah z začetnimi viri.
Pred treningom in po njej se ogreje in ohladi. Zdravstveno potrdilo za vadbo je vedno dobra ideja na začetku sezone.
1. faza - zgodnji predsezon
Fundacija Strength in mišica
Kako se bo ta faza približala bo odvisna od tega, ali je igralec nov za trening teže ali pa se izogne sezoni uteži. Izgradnja moči temelji na uporabi programa, ki deluje v vseh glavnih mišičnih skupinah telesa. Manj izkušeni trenerji teže bodo morali začeti z lažji uteži in manj nizov ter delati do težjih uteži z več sklopi. Začnite zgodaj v sezonskem naboru, da se navadite na to fazo, če predhodno niste uporabili uteži.
Ponavljajoče se športne dejavnosti lahko okrepijo eno stran telesa na račun druge ali poudarijo eno ali dve glavni mišični skupini z manj poudarkom na drugih. Neizogibno je, da so šibka območja lahko občutljiva na poškodbe in lahko slabo delujejo. To ne pomeni, da mora biti vaša nepomembna roka ali druga stran enako dobra kot vaša veščina, ki prevladuje. Vendar pa ima na primer hokej vsaka roka svojo pomembno vlogo pri nadzoru palice in to vpliva na vaše sposobnosti ravnanja s palicami. Dodati morate dovolj sredstev za usposabljanje, tako da boste dosegli funkcionalno moč trdnosti na vseh področjih, vključno z nasprotnimi mišicami in levo in desno stranjo vseh glavnih skupin mišičnih skupin - hrbtu, zadnjici, nogah, rokah, ramenih, prsih in trebuhu.
V zgodnji predsezoni temelji programa zajemajo kombinacijo ciljev vzdržljivosti, moči in hipertrofije , kar pomeni, da uteži niso preveč težke in da so množice in ponovitve v območju od 2 do 4 kompleta od 12 do 15 ponovitev. V tej fazi gradite nekaj moči, velikost mišic in vzdržljivost.
Trajanje: 4 do 6 tednov
Dnevi na teden: od 2 do 3, z vsaj enim počitkom med sejami in lažji teden v 4. tednu, da bi spodbudili okrevanje in napredovanje.
Reps: 12 do 15
Garniture: 2 do 4
Odmor med sklopi: 30 do 60 sekund
Faza 1 Vaje
- Žrebec za mačkanje , čučanj dumbbell ali sidrišče s sidriščem
- Dumbbell nagnite klopi za tiskanje
- Romunski mrtvi dvig
- Dumbbell biceps roko curl
- Razširitev drobnega tricepsa ali potiskanje stroja
- Seated kabel vrstice
- Spredaj na sprednji strani s širokim oprijemom
- Povratni krč
Opomni
- S preskusom in napako najdite težo, ki predstavlja obdavčitveno dvigalo zadnjih nekaj ponovitev vsakega nabora. Če niste prepričani, začnite z lahkoto in ga povečajte, ko se v času usposabljanja okrepi, tako da so zaznani napori še vedno podobni.
- V tej fazi ne dvigujte pretežko. Zadnjih nekaj ponovitev v nizu bi morali obdavčiti - vendar brez skrajnih naporov do "neuspeha", še posebej za ročne in ramenske vaje . Želite, da sta roka in ramo pripravljena na delo in obogatena, vendar ne prevelika.
- Ali sprednji čepi ali dumbbell ali sled hack squats, če je vrtenje, potrebno za postavitev mrena na ramenih za tradicionalni zadnji čučanj, poudarja ramenski sklep do točke nelagodja.
- Zaščita sklepov na ramenih je pomembna v tej in naslednjih stopnjah.
- K temu programu je treba dodati krožno vadbo , kardio brez drsanja in drugo aerobno vajo.
- Takoj se ustavite, če opazite akutno bolečino med vadbo ali po njem in poiščite zdravniško pomoč in svetovanje, če je vztrajen.
2. faza - sredi predsezona
Razvoj moči
V tej fazi boste zgradili moč in mišice. Hitri in agilni igralci morajo biti previdni, da ne pretehtajo preveč. Imate dobro osnovo pred začetkom predsezonskega treninga, zdaj pa je poudarek na dvigovanju težjih uteži, da bi trenirali živčni sistem v povezavi z mišičnimi vlakni, da bi premaknili večje obremenitve. Hipertrofija, ki gradi velikost mišic , nujno ne pomeni moči. Toda v fazi ustanavljanja in v tej fazi vam bo hipertrofija dobro pripomogla k razvoju moči.
Moč bo temelj za naslednjo fazo, ki je razvoj moči. Moč je sposobnost premakniti najtežje obremenitve v najkrajšem času. Moč je v bistvu produkt moči in hitrosti ter je pomemben sestavni del uspešnega hokejskega znanja.
Čas leta: sredi predsezone
Trajanje: 4 do 6 tednov
Dnevi tedensko: od 2 do 3, z najmanj enim dnevom med sejami
Reps: 3 do 6. Igralci, ki se najbolj sklicujejo na hitrost in agilnost, in ki potrebujejo najmanjšo količino, morajo narediti najmanjše število ponovitev.
Skupine: 3 do 5
Počitek med kompleti: 3 do 4 minute
Faza 2 Vaje
- Nadomestni, enodelni sidrišče s sidriščem
- Barbell klopi za klopi
- Romunski mrtvi dvig
- Spredaj z spredaj s širokim oprijemom
- Povleci - 3x6 ponovitev - prilagodite se primernosti
- Nadomestna, enodelna dravirna pokončna vrstica
Opomni
- Prilagodite težo tako, da se končno nekaj ponovitev obdavči, vendar ne za popolno napako. Manj število igralcev pomeni, da boste v tej fazi dvigovali težje.
- Poskrbite za dovolj počitka med kompleti. Potrebujete mišice, ki ste jih opomogli, da lahko zaključite težko vožnjo.
- Če se ne morete obnoviti iz seje z enim samim počitkom med dvema, se ta program premestite na dve seji vsak teden in ne na tri. Usposabljanje moči je lahko fizično in duševno zahtevno.
- Po teh sejah boš boleč v mišicah. Mišična bolečina ali bolezen mišic z zakasnjenim začetkom (DOMS) je normalna; bolečine v sklepih ni. Bodite prepričani, da spremljate vaše roke in ramenske reakcije v tej fazi. Če se počutite bolečine ali neugodja v sklepih, se sprostite.
3. faza - pozna predsezona do sezone
Pretvorba na Power
V tej fazi gradite na moči, razviti v 2. fazi, z usposabljanjem, ki bo povečalo vašo sposobnost premikanja obremenitve z visoko hitrostjo. Moč je kombinacija moči in hitrosti. Izobraževanje moči zahteva, da dvignete lažje uteži, kot ste naredili v fazi trdnosti, vendar z eksplozivnim namenom. Med ponavljanjeji in nastavitvami morate ustrezno počivati, tako da se vsako gibanje opravi čim hitreje. Število sklopov je lahko manj kot 1. faza. Takšno usposabljanje ni smiselno, če ste utrujeni.
Čas leta: pozna predsezona in sezona
Trajanje: 4 tedne v teku
Dnevi tedensko: od 2 do 3
Reps: 8 do 10
Garniture: 2 do 3
Odmor med ponovitvami: od 10 do 15 sekund
Počitek med kompleti: najmanj 1 minuto ali do okrevanja
Faza 3 Vaje
- Mrajevica ali dumbel visi čista
- Nadomestna, enodelna seta tele dvigne
- Vlečenje kabla
- En kabel roke dvigne vsako roko
- Nadomestna, enkratna nogavica s hitrimi pritiski
- Medicinska kroglica, ki stoji ob stiku s partnerjem (6x15 ponovitev hitro, opomore med kompleti) (ali samo)
Opomni
- Pri moči usposabljanja , je pomembno, da ste relativno obnovili za vsako ponovitev in nastavite tako, da lahko povečate hitrost gibanja. Uteži ne smejo biti preteżke in ćas poćitka zadostovati.
- Hkrati morate potisniti ali povleči precej težkih tovorov, da razvijete moč pred primernim uporom. Dvignite težje od faze 1, vendar lažje od faze 2.
- S prepletanjem kroglice z medicino, naredite poln maksimalno nastavitev, nato počitek dovolj pred naslednjim.
Faza 4 - V sezoni
Vzdrževanje moči in moči
Nadomestna faza 2 (moč) in faza 3 (moč) za skupno dve seji vsak teden. Vsak peti teden preskočite usposabljanje za težo, da pomagate pri okrevanju.
Opomni
- Poskusite dovoliti vsaj dva dni med katerokoli sejo moči in igro.
- Ne poskušajte trenirati moči istega dne, ko delate na drsališču - ali vsaj ločeni treningi zjutraj in popoldne.
- Počivajte v celoti s treningom moči en teden v petih. Svetloba telovadba delo je v redu.
- Uporabite svojo presojo. Ne žrtvujte usposabljanja na tečajih za težišče, če imate omejen čas.
5. faza - izklop sezone
Zdaj je čas za počitek. Ta čas potrebujete za čustveno in fizično obnovo. Nekaj tednov pozabite na hokej in naredite druge stvari. Še vedno je dobra ideja, da ostane fit in aktivna s križiščem ali drugimi dejavnostmi.
Dajte si še veliko časa, da to storite vse naslednje leto.