Dieterji naj jedo solato, da izgubijo težo, kajne? Napačno! Mnogi ljudje jedo solato za hujšanje in pridobijo težo namesto tega. Zakaj? Ker je veliko solatnih sestavin, ki jih dodajo, so polne maščob in kalorij. In še huje, solata za hujšanje, ki jo ustvarjajo, ni dovolj velika ali zadovoljiva, da bi bila polna. Torej spet jedo spet in ne izgubijo teže.
Zamenjava visokokaloričnih, težkih obrokov z zdravo solato je odličen način za zmanjšanje. Ampak morate uporabiti prehrano prijazne sestavine solate . To so prelivi iz solate, ki so pakirani s hranili, poln okusa in naravno nizko vsebnostjo maščob in kalorij. S tem seznamom izberite svoje najljubše sestavine solate, nato pa poskusite pri naslednjem obedu.
1 - Izberite najboljšo zeleno solato
Temelj vaše prehrane prijazne solate mora biti zelena solata. Solate, narejene s testeninami in krompirjem, so večinoma večje v kalorij in maščob. Fižol lahko naredi veliko solato bazo, kot tudi in so pakirani z beljakovinami. Toda večina dietetikov bo izbrala različne vrste solate kot solato bazo, ker so tako nizke kalorije.
Torej, katere solate so najboljše? Obstaja toliko ljudi, da izberejo in vsakdo raje drugačen slog. Moje priporočilo je, da izberete nekaj svežih zelenih zelenjave za okus in nato raztezate svojo solato z blažjo hrustljavo zelenjavo, da dodate krč in volumen.
- Močnejša, aromatična spomladanska zelenica: Arugula, špinača, klobuk, vodna krešica, gorčična zelenica, zelenjava, zelenjava
- Hrustljava, nizko kalorična zelenjava: ledeni greben, bibb, rromaine, radikio, escarole, endivna, zelena solata in frisee. Prihranite lahko tudi čas in v pečici za solato vrgite peščico premešanega zelja, da dodate krč brez kalorij.
Zdrava solata Namig: Ne bojte se, da bi eksperimentirali z načinom, kako si izrezljate zelenjavo zelene solate in druge sestavine. Nekaterim ljudem ni všeč nered, ki jedo velike liste, prežvečene v solatnem prelivu. Torej namesto sesekljane solate prekrižite vsako sestavino v preproste zaužite 1/4 palčne kvadrate. Nekateri kuharji celo zarezajo zelišča in druge sestavine v elegantne trakove za bolj dovršen videz.
2 - Izberite Colorful Vegetables
Poleg zelenjave je zelenjava najobsežnejša sestavina v vaši prehrani prijazni solati. Najboljša zelenjava za zdravo solato bo prišla v številnih barvah. Da bi se prepričali, da dobivam različne okuse in zdrave hranilne snovi, dodam praženo ali surovo zelenjavo iz vsake kategorije barv.
- Rdeča: paradižnik narezan ali narezan na koščke, razrezane ali narezane redkev, sesekljane rdeče čebule, narezane rdeče paprike, kockaste pese, narezanega rdečega krompirja
- Oranžna: koruza narezana ali tanko narezana, pomladi oranžna paprika, hladno kockasto tkanje, oranžni oranžni paradižnik, sladek krompir s krompirom.
- Rumena in bela: narezana sladka čebula, kuhana sveža koruzna zrna, kvartiran rumeni paradižnik, narezana rumena pesa, kocke, kvačkane ali narezane gobe, drobno sesekljane šalotke, cvetača, beli beluši,
- Modra ali vijolična: krompirjev krompir, rezan vijoličasti zelje, škrlatna paprika, jajčevci
- Zelena: zelena čebula, narezana na koščke, sesekljani zeleni paradižnik, črtasto srce artičoke, ohlajeni grah, brokoli, semena in narezek kumare (odstranjena koža), brstični ohrovt, zelje na celem mestu.
Zdrava solata Namig: Venture zunaj vašega območja udobja, ko izberete zelenjavo. Včasih kombinacije, za katere nikoli ne mislite, bodo dobro okusile, da bodo vaše priljubljene. In ne skrbite preveč glede kalorij, ko dodate veggies. Večina veggijev je malo kalorij in veliko hranil. Če ste zaskrbljeni glede vsebnosti sladkorja ali škroba v nekaterih veggijah (npr. Pesa ali krompir), jih preprosto dodajte v zmernost.
3 - Izberite zdrave maščobe za svojo solato
Vaša solata verjetno ne bo zadovoljiva, če dodate vir zdravih maščob. Seveda dodajanje maščobe v vašo prehrano prijazno solato bo povečalo število kalorij. Ne pozabite, da so tudi zdrave maščobe pomemben vir kalorij. Tako pametni dietetiki jih zmerno dodajajo. Spodaj so navedene primerne velikosti priljubljenih virov zdrave maščobe za solate:
- Avokado: 1- 2 žlici
- Oljke: 5-10 oljk
- Oljčno olje: 1-2 žlici
- Matice (mandeljni, pinjolasti orehi, orehi itd.): 10-15 matic glede na velikost
- Semena (sončnična semena, seme chia, bučna semena): 1-2 žlici
Zdrava solata Namig: izmerite vir maščobe, preden ga vrnete v skledo! Ledeno skledo lahko brez pomislekov dodate v kalorij, ko dodate hrano prav iz steklenice ali škatle. Digitalno lestvico in nekatere merilne žličke uporabite za najboljše meritve.
4 - Dodajte beljakovine v vašo solato
Če je solata glavna pot vašega obroka, morate dodati vitki vir beljakovin, da pridobite pomembne prednosti za pridobivanje mišic, ki jih ponuja. Prav tako boste ugotovili, da solate z beljakovinami zadovoljujejo daljše časovno obdobje po jedenju.
Mnogi pametni jesti razrežejo meso in jih dodajajo v svoje solate. Ampak svetujemo, da niso vsi deli mesa dobra izbira, če poskušate izgubiti težo. Ko obiščete števec števila, držite si puran, pusto praženo govedino ali piščanca. Izbirate lahko med temi proteinskimi viri
- Meso: preostalo pusto zrezek, piščanec na žaru ali puranje, razrezana svinjska svinjina, začimbna dodatna pustna koruza purana, narezana pražena goveja
- Morski sadeži: losos, tuna (sveža ali konzervirana), kozica, sardele, sardoni,
- Zrna : Quinoa, divji riž, rjavi riž, ječmen
Zdrava solata Namig: Ne pozabite, da je en porast beljakovin običajno približno 3-4 unč. Če dodate piščančje prsi velikih 6-8 unč, boste morali upoštevati dodatne (čeprav zdrave) kalorije, ki jih dodate. Dodajanje več beljakovin pomeni tudi dodajanje več solate, ki lahko poveča vsebnost kalorij in maščob v vaši solati.
5 - Zelišča za vašo solato
Eden izmed najboljših načinov za dodajanje okusa v vašo solato je dodajanje sesekljanih zelišč. Seveda lahko posušite zelišča na svojo solato, a narezana sveža zelišča so okusna in zdrava dodatek k prehrani, prijaznemu obroku. Poskusite katero od teh zelišč, ki jih boste našli v oddelku za pridelavo grozdja.
- Tarragon
- Piva
- Basil
- Cilantro
- Peteršilj
- Dill
- Tibija
- Chervil
Zdrava solata Namig: Večina solatnih prelivov je narejena iz zelišč in neke vrste olja. Torej boste morda ugotovili, da dodajanje svežih zelišč v vašo solato odpravlja potrebo po solatni obleki - še dodatno zmanjšate količino kalorij in maščob v solati.
6 - Salad Dressing
Če ste napolnili svojo skledo z okusnimi in zdravimi sestavinami, je zadnji korak, da dodate solatni preliv. Na žalost, večina prelivov je polna maščob in kalorij. Nekateri kupljeni izdelki (pogosto tisti, ki trdijo, da so prijazni do diete) so polni tudi sladkorja. Kaj naj naredi dieter?
Morda boste ugotovili, da sploh ne potrebujete solatnega preliva, ko napolnite skledo z aromatičnimi in slanih sestavin. Pravzaprav na splošno samo potresemo malo soli in popra ter izmerimo le žlico oljčnega olja, nato pa prelijemo solato brez kakršne koli druge topitve. Nekateri dietetiki dodajo spritz citrusov.
Če popolnoma ljubite solatni preliv, razmislite o izdelavi lastne. Naredim svojo lastno maščobo z nizko vsebnostjo maščob in nizko kalorično rundo . Prav tako lahko najdete recepte za zdrave solate prekrivala na spletu.
Ne glede na solato, ki jo izberete, ga natančno izmerite. Tudi če imate posodo za solato, ki je polna zdravih sestavin, lahko dodajanje prevelike obleke spremeni obrok v visoko maščobno nočno moro.