Najboljša riba za zmanjšanje telesne teže in izboljšanje zdravja
Če poskušate izgubiti težo ali izboljšati svojo prehrano, morate verjetno jesti več rib. Ameriško združenje za srce priporoča, da vsak teden pojedete vsaj dve ribji porciji. Toda ribje kalorije so lahko visoke, ker so nekatere najbolj zdrave oblike z maščobami. Torej, vrsta ribe, ki jo izberete, je velika razlika. Obstajajo nekatere vrste rib, ki se jim je treba izogniti, in druge vrste rib, ki so boljše.
Kalorije rib in prehrana
| Atlantski podatki o prehranjevalnem lososu | |
|---|---|
| Vložek Velikost 1/2 polena (154 g) | |
| Na službo | % Dnevne vrednosti * |
| Kalorije 280 | |
| Kalorije iz maščobe 113 | |
| Skupna maščoba 12,5 g | 19% |
| Nasičena maščoba 1.9g | 10% |
| Polinenasičena maščoba 5g | |
| Mononenasičena maščoba 4.2g | |
| Holesterol 109 mg | 36% |
| Natrijev 86mg | 4% |
| Kalij 967,12 mg | 28% |
| Ogljikovi hidrati 0g | 0% |
| Dietna vlakna 0g | 0% |
| Sladkorji 0g | |
| Protein 39.2g | |
| Vitamin A 1% · Vitamin C 0% | |
| Kalcij 2% · železo 9% | |
| > * Na podlagi 2.000 kalorij prehrane | |
Verjeli ali ne, najboljša riba za hujšanje in izboljšano zdravje sta maščobne ribe. Ampak ne samo maščobne ribe. Nekatere vrste rib vsebujejo esencialno maščobno kislino, imenovano omega-3. Ta polinenasičena maščoba telo daje pomembne koristi za zdravje.
Ribe, ki vsebujejo omega-3 maščobe, pomagajo zmanjšati tveganje za nastanek bolezni srca. Po podatkih nacionalnega zavoda za zdravstvo študije kažejo, da ljudje, ki jedo morske sadeže vsaj enkrat tedensko, manj verjetno umrejo od bolezni srca. Raziskovalci tudi verjamejo, da omega-3 maščobne kisline, ki jih najdemo v ribah, lahko pomagajo zmanjšati simptome revmatoidnega artritisa in celo pomagati izboljšati zdravje možganov in oči.
Seveda lahko z dodatkom dodate esencialne maščobne kisline omega-3. Toda raziskave niso pokazale, da lahko z dodatkom prinese enake koristi kot jedo omega-3, kot so ribe.
Torej, če boste zgradili prehrambno prijazen obrok za hujšanje, zakaj ne bi izbrali ribe, ki bo spodbudilo tudi dobro zdravje?
Če uživate večje količine maščob, lahko porabite več kalorij v enem obroku, vendar če zmerno jedo ribe in uporabite dobre načine kuhanja za pripravo hrane , lahko dolgoročno koristite.
Diet prijazna riba z omega-3
Ameriško združenje za srce predlaga, da si jedo sorte rib, kot so losos, skuša, sled, jezerska postrv, sardine in belega tuna, da dobite zdrava doza omega-3. Kateri viri so tudi manj kalorij? Tukaj je spuščanje nekaterih nižjih kaloričnih vrst rib:
- Salmon (3 unč) 175 kalorij, 10 gramov maščobe, 1,7 g maščobnih kislin omega-3
- Sardoni (3 unč) 111 kalorij, 4 grama maščobe, 1,7 g maščobnih kislin omega-3
- Pacifiški in sakarski skušek (3 unč) 134 kalorij, 7 gramov maščobe, 1,6 g maščobnih kislin omega-3
- Pacifiški črni trn (3 unč) 70 kalorij, 1 gram maščobe, 1,5 g maščobnih kislin omega-3
- Whitefish (3 unč) 115 kalorij, 5 gramov maščobe, 1,5 g maščobnih kislin omega-3
- Albacore tuna (3 unči, pakirano v vodi) 109 kalorij, 3 grama maščobe, 0,7 g maščobnih kislin omega-3
- Atlantski sled (3 unč) 134 kalorij, 8 gramov maščobe, 1,4 g maščobnih kislin omega-3
- Tilapia (4 unč) 145 kalorij, 3 grama maščobe, 0,1 g maščobnih kislin omega-3
Navedene količine kalorij so za surovo obliko vseh rib, bogatih z omega-3. Upoštevajte, da ribje jedi kot beljakovine ne vsebujejo ogljikovih hidratov, razen če so kuhan z moko ali drugo sestavino, ki vsebuje ogljikove hidrate. Način, kako pripravite svoje ribe, bo spremenil število kalorij. Pečene ribe, ribe na žaru in pečene ribe so običajno najnižje v kalorij.
Kaj pa lupinarji in druge vrste morskih sadežev? Ena kozica škampov (tri unč) zagotavlja okoli 100 kalorij in le 1,5 grama maščobe, zato so lahko zdravi dodatki k prehrani. In kalorij v pokrovačih je tudi nizka.
Tri unče parove pokrovače zagotavljajo približno 95 kalorij in manj kot en gram maščobe.
Najslabše ribe možnosti
Čeprav je jedo ribe lahko dobro za vas, vse ribe niso dobre za vašo prehrano. Obstaja nekajkrat, ko je preskakanje rib boljša izbira prehrane, tudi če so ribe velike z omega-3 maščobnimi kislinami.
Ko so ribe pretepane in ocvrte, je navadno polno nasičenih maščob. To so maščobe, ki jih morate omejiti v vaši prehrani. Udobni izdelki, kot so pire ribe, ponudba za ribe in ribje pateje so pogosto višje v maščobah in kalorijah in ne zagotavljajo toliko zdravja kot ribe, ki se pripravljajo z nizko kaloričnimi metodami. Na primer, pekovski file vsebuje približno 350-400 kalorij in 17-25 gramov maščobe in do 5 gramov sladkorja.
Ko poskušate zmanjšati kalorije v restavraciji , bodite pozorni na ribje jedi, ki lahko uničijo vašo prehrano. Običajno je najbolje preskočiti ribe in žetone in namesto tega na žaru ali praženi ribici. Vprašajte, če bo omaka postavljena na stran, da bo število maščob in kalorij nadzorovano.
Izbira in shranjevanje rib
Ribji strokovnjaki nakazujejo, da kupite najnovejši ulov. Pomaga, če veste, katera vprašanja morate vprašati, ko obiščete števec rib na lokalnem trgu.
- Kdaj je bil ujet? Boljši je svež. Ribe lahko ostanejo užitne pet dni po ulovu, vendar ne smejo biti sveže.
- Kako je bilo shranjeno? Način, kako se ribe skladiščijo in dostavijo na trg, bo vplivalo na okus. Ribe je treba takoj ohladiti in ohladiti z dobavo in trženjem.
- Kako izgleda? Kako diši? Če ima rib slab vonj, verjetno ni svež. Sveže ribe morajo vonjati kot morsko vodo. Če kupujete ribe filete, poiščite vlažno teksturo s čistimi robovi reza. Če je riba celota, poiščite jasne oči in trdno teksturo.
- Od kod je? Svet za varstvo naravnih virov predlaga, da lokalno ribe kupite iz trajnostnega ribištva. V svojem priročniku za nakupovanje pametnih morskih sadežev svetujejo, da kupujete ameriške ribe in zagotovite seznam rib z nižjo vsebnostjo živega srebra za boljše zdravje in varnost.
- Kakšen je najboljši način za pripravo te ribe? Včasih je ribji monger najboljši vir za čudovite, preproste in zdrave ribje recepte in metode priprave.
Sveže ribe uporabite v dveh dneh ali jih postavite v zamrzovalnik. Ko ste pripravljeni za uporabo zamrznjenih rib, jo odtalite v hladilniku (nikoli pri sobni temperaturi).
Ribji recepti (tudi če vam ni všeč ribe)
Če ga niste uporabljali, bi lahko bili v prvi vrsti tudi ribe v vaši prehrani. Toda zdravstvene koristi uživanja omega-3 rib so jasne. In ko poskušate izgubiti težo, je pomembno izbrati živila, ki so hranila. To pomeni, da so hrana, ki zagotavlja veliko prehranskih koristi za manj kalorij.
Če vam ni všeč okus rib, obstaja nekaj stvari, ki jih lahko naredite, da jih vključite v svojo prehrano. Najprej poskusite manj "ribjih" sort. Na primer, mnogi zdravi ejci pravijo, da ima rdeči snapper (okrog 100 kalorij na posodo) manj ribjega okusa kot težja riba, kot je losos. Za upravljanje okusa lahko dodate tudi sveže zelišča in citruse.
Ali poskusite dodati ribe receptom, ki jih poznate. Dodajte ribe v zdravo solato . Ali poskusite izdelati zdrave ribe tacos. Dodajte lososu v jutranjo omleto ali celo kosilo za kosilo . Ribe lahko uporabite tako, kot bi uporabljali kakršne koli druge diete prijazne beljakovine, kot so piščanec. Potopite svoje ribe z limono ali apno, da bi ji dali svež in vznemirjen vek. Če ste kreativni in vztrajni, boste na teden dobili dve obroki rib, skupaj z vsemi ugodnostmi za zdravje in hujšanje, ki jih ponujajo.
Viri:
James J. DiNicolantonio, PharmD; James H. O'Keefe, MD; Carl J. Lavie, MD. "Velike, ki so že odhajale: meta-analiza omega-3 je bila napačna z izključitvijo najobsežnejših poskusov ribjega olja." Revija Ameriškega zdravniškega združenja 8. oktobra 2012.
Evangelos C. Rizos, dr. Evangelia E. Ntzani, dr. Eftychia Bika, MD; Michael S. Kostapanos, MD; Mojzes S. Elisaf, doktor znanosti, FASA, FRSH. "Združevanje med dopolnitvijo maščobnih kislin Omega-3 in tveganjem za velike dogodke s srčno-žilnimi boleznimi Sistematični pregled in meta-analiza." Časopis ameriškega zdravniškega združenja 12. september 2012.
Getting zdravo. Ribe in Omega-3 maščobne kisline. American Heart Association. Dostopan: 25. november 2012. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Fish-and-Omega-3-Fatty-Acids_UCM_303248_Article.jsp#.V8iFPPkrLIU
Univerza v Michiganu. Ribe in morski sadeži, piramida zdravilne prehrane http://www.med.umich.edu/umim/food-pyramid/fish.html;