Kako hoditi
Ali hodiš prav? Morda niste veliko razmišljali o tem vprašanju, dokler niste začeli hoditi za svoje zdravje, izgubo teže ali usposabljanje za dogodek ali potovanje. Lahko izboljšate svoj obraz, tako da hodi z večjo energijo, hitrostjo in učinkovitostjo. Načrti za usposabljanje vam lahko pomagajo pri doseganju najboljših rezultatov.
Osnove
Sedite na klopi in pazite na ljudi, ki se počutijo vsakodnevno vadbo. Videli boste različne sloge in v mnogih primerih niso zelo učinkoviti.
Ne glede na to, kaj je vaš cilj, morate hoditi z dobro držo, nožnim delovanjem, korakom in učinkovitim premikom roke - štiri korake do odlične tehnike hoje .
Ko boste razumeli te osnove, si lahko podrobneje ogledate vašo tehniko in navade ter se izognete desetim najpogostejšim hojarskim napakam . Če uporabljate tekalne steze, se boste želeli izogniti napakam v teku v treadmill-u .
Prav tako se lahko naučite hoditi v različnih pogojih.
Naučite se sprehajati ali kako iti po hribu . Naučite se, kako uživati (ali preprosto bolje prenašati) hoditi po dežju , hoditi v hladnem vremenu in hoditi v vročini .
Načrti zdravega usposabljanja
Želite samo začeti hoditi ali preprosto zgraditi svojo hitrost? Tukaj so osnovni načrti, ki vas bodo usmerili v pravo smer:
- Hodenje za začetnike : Začnite tukaj, če niste vadili in želite začeti hoditi. Ustvaril bo vaš čas hoje od nič do 30 minut. Naučite se na dobri formi na poti k izpolnjevanju osnovnih zdravstvenih priporočil za dnevno telesno aktivnost. Za več strukture uporabite 30-dnevni načrt za hiter začetek . Ti načrti so primerni za tiste, ki morajo hoditi, da zmanjšajo tveganje za zdravje, kot tudi začetnike s ciljem izgube teže.
- Kako hoditi hitreje : naučite se hitreje hoditi z uporabo dobrega obrazca, tako da lahko hitro dosežete hitrost, ki se priporoča za zmanjšanje zdravstvenih tveganj. Poleg mehanike učinkovitega koraka lahko hitro ustvarite hitrost s hitrim urnikom vadbe, ki povečuje vzdržljivost in aerobno zmogljivost.
- Uporaba Walking Poles : Oglejte si, kako uporabljati drsalne steze za krepitev več kalorij pri kateri koli hitrosti. Lahko se naučite tehnike nordijske hoje, ki zahtevajo pole, ki imajo priloženo rokavico ali trak, ali pa se naučite tehnike Exerstrider, ki jih lahko uporabljate s katerim koli poli. Če ste izkušeni z nordijsko hojo, boste morda želeli trenirati za nordijski hojski maraton .
- Načrt hoje za treadmill za hujšanje : uporabite ta načrt, da s pomočjo različnih treningov spali kalorije na tekalni stezi.
Races in dogodki
Na kateri razdalji se usposabljate za sprehod? Uporabite urnik vadbe, ki vas bo hitro prinesel do cilja. Če se usposabljate za krajšo razdaljo ali daljšo razdaljo, je ključno,
Lahko bi začeli misliti, da tega ne boš uspel. Ampak z doslednimi treningi, ki postopoma povečujejo vašo razdaljo, vas bodo presenetili, kako daleč lahko greste.
- 5K sprehod : ta razdalja 3,1 milj je najbolj priljubljena za dobrodelne in zabavne sprehode. To je ura ali manj hoje.
- 10K hoda : razdalja 6,2 milj traja večino sprehajalnikov od 90 minut do dveh ur. To je priljubljena razdalja za volkssport hoje in sprehod prijazne zabave.
- Half Marathon Walk : Polmer maraton 13,1 milj (21 kilometrov) je velik izziv za sprehajalce. Veliko pol maratonov je prijazno, če lahko končate v štirih urah ali manj. Potrebovali boste tri do štiri mesece, da boste nenehno povečali svojo kilometrino in povečali noge.
- Maratonska hoja : Ni vam treba tekmovati, da dosežete ciljno črto maratona 26,2 milj (42 kilometrov). Toda za to morate preživeti pet ali več mesecev. Potrebovali boste posebne razloge za energetske prigrizke, hidratacijo, preprečevanje pretisnih omotov, čevljev in orodja poleg časa treninga.
- Racewalking : tekmovanje v olimpijskem slogu je posebna tehnika, ki ima za posledico rotacijo kolka in zelo hitre hitrosti. Tukaj je osnov za razumevanje, kako je to storjeno. Če se nameravate naučiti tekmovalcev, je pomembno najti lokalnega trenerja, ki lahko zagotovi ustrezno tehniko. Ko jo naučite, lahko začnete zmagati na lokalnih, sodnih dirkalnih tekmah ali preprosto začeti tekmovati z mnogimi tekmovalci na lokalnih zabavnih tekmah.
Več dnevnih sprehodov in trekingov
Če želite hoditi na dolge razdalje vsak dan dva ali več dni, boste morali paziti na preprečevanje mehurjev in vzdrževanje dobre hidracije in prehrane. Ključnega pomena je, da preživite čas vnaprejšnjega usposabljanja, tako da napete noge, zgradite vzdržljivost in vedite, kateri čevlji in orodja bodo delovali najbolje.
- Camino de Santiago : Če boste šli hoditi po romarski poti skozi Španijo, je nujno, da se pripravite na hribe, dolge sprehode, 13 milj ali več, in nosite nahrbtnik. Če želite ceniti potovanje in zmanjšati poslabšanje, uporabite ta načrt usposabljanja.
- Hribi in visoka nadmorska višina : Zdi se, da ti dve dejavniki skupaj gredo v ozadje. Če načrtujete pohod ali treking gor visoko, tukaj je, kako se pripraviti.
- Avon 39 sprehod : te sprehode ponujajo bodisi pol maraton za dva dni ali maraton prvi dan in pol maraton drugi dan. Plus, taboriš čez noč. Tukaj so urniki za vsako različico.
- Susan G. Komen Tretji dan za sprehajalno hojo : za tri dni morate hoditi približno 20 milj na dan in kampirati dve noči. Tukaj je, kako pripraviti.
- Dirkasta, Dopey in druga maratonska tekma / pol dirka proti nazaj : uporabite ta načrt usposabljanja, da se pripravite na izzive, ki se lahko nadaljujejo v maraton in pol maraton.
- Poletni maraton nazaj do vrat : ta načrt uporabite za prireditve, kjer boste hodili dva ali več polmaratonskih dni zapored.
Iskanje trenerja ali skupine za usposabljanje
Svojo hojo lahko izboljšate tako, da najdete trenerja, ki vas opazuje in vam pokaže kazalnike. Težko je videti, kaj morda delate napačno.
Poiščite skupine za usposabljanje v lokalnih trgovskih trgovinah, ki pogosto lahko pozdravljajo sprehajalce. Prav tako poiščite svoje lokalne Meetup skupine za sprehajalce in boste morda našli nekaj, ki jih vodi trener. LinkedIn je tudi dobro mesto za iskanje trenerja, trenerja ali trenerja za nordijsko hojo.
Maratonske in polutovorne skupine za treniranje in usposabljanje : pogosto so na voljo lokalne skupine za usposabljanje. Vključujejo učne ure in tehniko. Tudi če ne nameravate iti na razdaljo, so te skupine lahko dober način za povezavo s trenerjem.
Beseda iz
Prvi korak ste naredili z iskanjem lekcij o tem, kako bolje hoditi. Bodite bolj zavedni svoje drže in tehnike vam bodo pomagali uživati v hoji več in energijo vaše vadbe. Pripravljeni ste se pridružiti zabavnim sprehajalnim dogodkom in začeti zbirati medalje za finale in dirkalne majice v kratkem času!
> Vir:
> 2008 smernice za telesno dejavnost za Američane: bodite aktivni, zdravi in veseli . Washington, DC: ameriški oddelek za zdravje in človekove storitve; 11. december 2008.