Predlagani program usposabljanja za rak dojke
Susan G. Komen 3-Day je zahtevna sprehod do 20 kilometrov na dan tri dni. Da bi lahko končali razdaljo, je pomembno, da začnete nekaj mesecev vnaprej in nenehno povečate svojo oddaljenost. To bo treniralo vaše mišice, povečalo vaše noge in vam omogočilo, da izberejo najboljšo opremo za sprehod.
Skupine za usposabljanje
Morda imate dostop do lokalnih skupin za treniranje za tridnevni sprehod ali pa boste morali to storiti sami.
Medtem ko je solo sprehajanje lahko učinkovito, mnogi ljudje radi imajo sogovornike. Lahko poskusite prijaviti svoje prijatelje in družino, ali pa preverite v lokalnih pešačkih klubih in skupinah Meetup ali Facebook walking . Prav tako preverite pri lokalnih tekmovalnih klubih za skupine za trening maratona na vašem območju.
Cilj za tridnevno usposabljanje za sprehode
Do takrat, ko začnete tridnevni sprehod, bi morali biti udobno sprehajati dva dni nazaj v smeri od 15 do 20 milj. Čeprav se to zdi nemogoče, če začnete dovolj zgodaj, boste lahko dosegli to točko.
Predpogoji za tridnevni program usposabljanja za sprehode
Preden začnete uporabljati spodnji razpored, morate biti sposobni udobno opraviti 6-miljalni sprehod . Če ne, najprej začnite s hojo 15 minut, pet dni na teden. Vadite tehniko dobre hojovne tehnike . Vsak teden podaljšajte svoje sprehode za pet minut. Po prvem mesecu vsak teden podaljšate eno ali dve seji za 10 minut.
Še naprej podaljšajte te najdaljše seje, dokler ne boste mogli hoditi dve uri ali 6 milj.
Priporočljivo je tudi, da imate fizični izpit in se pogovorite z vašim zdravstvenim delavcem o vaših načrtih za sprehod tega dogodka. Posvetujte se s svojim 3-Day Walk Coach za individualizirane urnike in nasvete.
Tedenski seznam za tridnevno usposabljanje za sprehode
Ta časovni razpored spreminja število kilometrov za izgradnjo prevoženih kilometrov s tremi kilometri kilometrov, ki omogočajo enakomerno povečanje prevoženih kilometrov z manjšim tveganjem poškodb.
- Torek, četrtek: Sprehodite eno uro (od 3 do 4 milje).
- Ponedeljek, sreda, petek: dnevi off.
- Sobota in nedelja: dnevi gradnje kilometrov (to lahko prestavite na druge dneve v tednu, vendar jih obdržite v bližini).
- Če ste navajeni hoditi eno uro na dan, nadaljujte to, vendar počivajte po dnevu počitka.
- Potem so končni trije tedni vaši konji . Z zmanjšanjem prevožene kilometrine, si telesu daste čas, da utrdi svoje dobičke v mišicah in vzdržljivosti ter začne osvežitev v treh dneh.
| Teden | Pon. | Torek | Sre. | Thur. | Pet. | Sat. | Sonce. | Skupaj Miles |
| 1 | Izključeno | 3 | Izključeno | 3 | Izključeno | 6 | 6 | 18 |
| 2 | Izključeno | 3 | Izključeno | 3 | Izključeno | 6 | 8 | 20 |
| 3 | Izključeno | 4 | Izključeno | 4 | Izključeno | 8 | 6 | 22 |
| 4 | Izključeno | 4 | Izključeno | 4 | Izključeno | 8 | 8 | 24 |
| 5 | Izključeno | 4 | Izključeno | 4 | Izključeno | 10 | 6 | 24 |
| 6 | Izključeno | 4 | Izključeno | 4 | Izključeno | 10 | 8 | 26 |
| 7 | Izključeno | 4 | Izključeno | 4 | Izključeno | 10 | 10 | 28 |
| 8 | Izključeno | 4 | Izključeno | 4 | Izključeno | 12 | 6 | 26 |
| 9 | Izključeno | 4 | Izključeno | 4 | Izključeno | 12 | 8 | 28 |
| 10 | Izključeno | 4 | Izključeno | 4 | Izključeno | 12 | 10 | 30 |
| 11 | Izključeno | 4 | Izključeno | 4 | Izključeno | 12 | 12 | 32 |
| 12 | Izključeno | 4 | Izključeno | 4 | Izključeno | 14 | 6 | 28 |
| 13 | Izključeno | 4 | Izključeno | 4 | Izključeno | 14 | 10 | 32 |
| 14 | Izključeno | 4 | Izključeno | 4 | Izključeno | 14 | 14 | 36 |
| 15 | Izključeno | 4 | Izključeno | 4 | Izključeno | 16 | 6 | 30 |
| 16 | Izključeno | 4 | Izključeno | 4 | Izključeno | 16 | 10 | 34 |
| 17 | Izključeno | 4 | Izključeno | 4 | Izključeno | 16 | 14 | 38 |
| 18 | Izključeno | 4 | Izključeno | 4 | Izključeno | 16 | 16 | 44 |
| 19 | Izključeno | 4 | Izključeno | 4 | Izključeno | 10 | 10 | 28 |
| 20 | Izključeno | 4 | Izključeno | 4 | Izključeno | 18 | 10 | 36 |
| 21 | Izključeno | 4 | Izključeno | 4 | Izključeno | 18 | 14 | 38 |
| 22 | Izključeno | 4 | Izključeno | 4 | Izključeno | 18 | 18 | 42 |
| 23 | Izključeno | 4 | Izključeno | 4 | Izključeno | 10 | 10 | 28 |
| 24 | Izključeno | 4 | Izključeno | 4 | Izključeno | 20 | 10 | 38 |
| 25 | Izključeno | 4 | Izključeno | 4 | Izključeno | 6 | 6 | 20 |
| 26 | Izključeno | 4 | Izključeno | 4 | Izključeno | 10 | 6 | 22 |
| 27 | Izključeno | 4 | Izključeno | 4 | Izključeno | 10 | 6 | 22 |
| 28 - tridnevni sprehod |
Sledenje vašemu treningu
Spremljajte svojo kilometrino, hitrost, kako se počutite, kaj ste nosili, hitrost in kaj ste jedli in pili na sprehodih. To vam bo pomagalo, da boste dosledni in videli boste napredek.
Morda boste želeli opozoriti na vremenske razmere in kako ste se z njimi spopadli.
Če ste se udeležili usposabljanja, je pametno ponoviti predlagano prevoženo kilometrino prejšnjega tedna. Bolje je, da se postopno poveča, kot da bi skočil naprej. Prepričajte se, da na koncu vključite dvotedensko konico, namesto da bi poskušali narediti najdaljšo kilometražo teden pred tridnevnim.
Čevlji in oblačila za trening
Izbrati morate pohodne čevlje, ki so primerne za maraton. Pojdite v najboljšo trgovino za čevlje na vašem območju, da se ocenite in namestite za ustrezne čevlje. Med usposabljanjem boste verjetno oblekli en par čevljev, zato bodite prepričani, da boste kupili nadomestno bolečino, ki jo boste uporabili v zadnjem mesecu usposabljanja.
Ne zanemarjajte nogavic. Nakup športne nogavice, ki se znojijo v tekalni čevlji. Ti so oblikovani tako, da ustrezajo nogam in zmanjšajo tveganje za pretisne omote.
Vaša hoja oblačila bodo podobna dirkalni opremi, ki jo nosijo maratonski sprehajalci. Medtem ko nakupujete za svoje čevlje, preverite majice, hlače, hlačne nogavice in hlače, ki so na voljo v trgovini. Osebje lahko zaprosite za nasvet o tem, kaj bi bilo najprimernejše za obrabo. Ti so narejeni s tkanino, ki poteka z znojenjem, ki bo na dolgi hoji najboljše. Izogibajte se bombažu in dekordu, ker se ti znojijo in bo pri dolgem sprehodu neprijetno.
Varnost in preprečevanje poškodb
Pretisni omoti in piščanci so najpogostejši problemi, s katerimi se boste srečali, ko boste zgradili svojo vzdržljivost. Lahko vam pomagajo nositi oblačila in nogavice z znojenjem. Vendar pa boste morali iskati tudi uporabo prahu in maziv za preprečevanje teh težav.
Toplotna varnost je zelo zaskrbljujoča, ko hodite po dolgih urah. To je edini največji razlog za hospitalizacijo med tridnevnim sprehodom in vas lahko prizadene med vadbo. Prepričajte se, da pijete dovolj vode in uporabljate športne pijače na daljših sprehodih. Morate nositi dovolj vode in športne pijače, da boste lahko pili, kadarkoli ste žejeni. To lahko pomeni, da nosite hidratacijski paket ali nosite steklenico za vodo. Stopite v hojo, iščite senco in rehidrirajte, če se počutite slabe ali omotične.
Beseda iz
Čestitam, da sem se odločil za tridnevni sprehod. Na koncu boste izvedli vse vaje, potrebne za maraton . Boste lahko začeli svoj 3-dnevni občutek samozavestni in uživali v vse družabnosti in duhu tega dogodka.