Prednosti Walking Uphill in kako to storiti prav
Mnogi sprehajalci imajo odnos ljubezni in sovraštva s hojo navzgor. Potrebuje dodaten napor in zato veste, da je za vaše telo verjetno dobro počutje. Toda ta napor vam privede do hrupa, puffinga in morda celo potenja, ki ga boste morda našli neprijetno. Kakšne so prednosti sprehajanja navzgor in kako lahko to storite učinkovito?
Prednosti Walking Uphill
- Delo v različnih mišicah nog : hojo navzgor deluje na mišicah na sprednji strani stegen, pa tudi v mišicah v zadnjici več kot hoje na ravni tleh. To je dobro za uravnoteženje noge mišice, tako da ne boste na koncu prekomernega treniranja vaših glute in hamstrings, medtem ko zanemarjajo vaše quadriceps.
- Pekočo več kalorij: hojo navzgor, pereš dodatnih 3 do 5 kalorij na minuto, nad tem, kaj bi se pekel na hoji. Ta razlika je bila izmerjena v metabolnih ekvivalentih (TGO). Hodite s tipično vadbo na stopnji raven 4.3 MET med hojo navzgor stopnjami 5.3 MET za 5-odstotni razred in velik 8 MET za ocene od 6 do 15 odstotkov, kar vam daje enako napetost kot jogging.
- Povečana intenzivnost vadbe: hoja navkreber povečuje vaš srčni utrip , tudi počasi, in lahko zagotovi, da je vaša hoja v zmerni do močni intenzivnosti, kjer boste imeli največje koristi za zmanjšanje zdravstvenih tveganj in izboljšanje telesne pripravljenosti.
- Posebno usposabljanje za hribovite sprehode: če hočete hoditi po hribovitem območju, na primer na Camino de Santiago , je dobro, da se predhodno vadite s hribi . Hodenje po hribu bo lažje, če boste to storili.
Nasveti za hojo navali
- Ogrevanje : Ko se spustite navzgor, boste mišice bolj intenzivno delali. Dvignili te bodo, kot tudi poganjati naprej. najbolje je načrtovati segrevanje s sprehodom na višini 5 minut, preden se lotite strmega hriba.
- Skrajšajte svoje korake : kot kolesce prestavite na novo opremo, da gredo navzgor, skrajšajte svoje korake, ko hodite navzgor. S tem boste lažje dvignili telo navzgor po vsakem koraku.
- Ohranjati ali pospešiti korak korak : s krajšimi koraki, z vsakim korakom ne boste iti tako daleč. Ohranite stopnjo, saj veste, da bo zaradi hriba trajalo nekaj dlje. Lahko pa poskusite krajše, hitrejše korake na hribu, če želite ohraniti hitrost.
- Leaning : Naravno je, da se malce nagnemo v hrib, a če se preveč nagnete, se boste izravnali. Poskusite, da to pustite na minimum. Drži trup čez boke. Ne naslonite se nazaj, ker vam bo to neravnovesje. Drug razlog, da se izognete naslonjanju, je, da se lahko bodisi prednjačenje naprej ali naslonitev nazaj napenja spodnji del hrbta.
- Ne dvignite kolena preveč : ne smete dvigniti kolen nad 6 cm. Če se vam preveč dvigne kolena, morate še bolj skrajšati svoj korak.
- Napor : Hribi bodo zvišali srčni utrip, dihanje in napetost, saj se bodo uporabljale več mišic, ki vas bodo nosile tako navzgor kot navzdol. Naj bo vaš napor intenzivnejši, kjer lahko še vedno govorite v stavkih, ne pa zgolj izpisovanje posameznih besed. To lahko pomeni, da greš počasneje. Po drugi strani pa lahko hribe uporabite za dodajanje visoko intenzivnih intervalov v vašo rutino.
- Srčni utrip : hribi so dobra pot za počasnejše sprehajalce ali zelo primerne hojce, da dosežejo višjo stopnjo srčnega utripa. Preverite vaš srčni utrip na hribih, da vidite, kakšne različne stopnje počutijo kot za napor in intenzivnost dihanja.
- Trekking Poles : Nekateri ljudje uporabljajo pohodniške drogove za pohod po hribu. Ti vam lahko pomagajo zgornji del telesa, da vam pomagajo iti navzgor. Prav tako vam lahko pomagajo biti stabilni, ko se neizogibno spustite navzdol.
Kaj se mora vrniti - razen na tekalni trakici
Če se vaša hoja po hribu izvaja na tekalni stezi, vam ne bo treba sprehajati po hribu (razen če ima vaša tekalna tla negativno nastavitev nagiba).
V resničnem svetu običajno morate storiti oboje. Prepričajte se, da imate pravo spustno tehniko . Upognite kolena in pustite, da se vaš korak podaljša, ko greste navzdol. Na kolenih je težje spustiti, kot pa hoja navkreber.
> Vir:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. 2011 Zbirka fizičnih dejavnosti. Medicina in znanost v športu in vadbi . 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.