Priprava na razdaljo v maratonu je podobna za tekmovalce, smučarje in nordijske sprehajalce . Tehnika, priprava opreme, milje dolge počasne razdalje , pešenje, hitrost / intervali, prehrana in hidracija so pomembni deli procesa načrtovanja in priprave.
Nordijski sprehodni maraton
Morda je izziv, da najdete maraton, ki ni le prijazen do hojo, temveč omogoča tudi sprehajalne palice .
Še en korak je Portlandski maraton v Oregonu, ki ima kategorijo nordijske hoje in čas, ki je primeren za hojo. We Walk! Maraton, Half & 50K v Minnesoti ima tudi nordijsko hojo. Če izberete drug sprehod prijazen dogodek, preverite s pravili in direktorjem dirke, da zagotovite pešpoti.
Osnove nordijske hoje
Iz osebnega sodelovanja maratona in treniranja nordijskih sprehajalcev sem razvil uspešen sistem poučevanja Nordijske pešpoti, ki temelji na uporabniku prijazni, varčni in zanesljivi opremi. Naslednji je hitri uvod v Technique Nordic Walking USA.
Spomnite se osnov - podstavek, prsti ohlapno in sproščeno, drogovi rahlo zasnovani nazaj in NIKOLI ne polagajte drogov pred vodilno nogo! Vsaka stavka pete dobi rastlino. Leva palica rastline v sinhronizaciji z desnim stopalom.
Stopnja 1 Nordijska hoja
Izgore približno 20 kalorij od običajne hoje .
Večina Američanov raje nordijsko hojo na stopnji 1 mimogrede hodi z drogovi, ki so rahlo nagnjeni, medtem ko imajo samodejno koristi od pravilnih dolžinskih polov. Pravi poli dolžine nam pomagajo avtomatično hoditi s super naravnost nazaj - boljša drža hoje je biomehanično dobra stvar.
Ta izboljšana drža za hojo v kombinaciji z edinstvenim 4-Wheel-Drive tipom hoje z drogovi radikalno zmanjšuje stres na glave, kolena, boke in hrbet. Nordijska hoja ima majhen učinek, vendar pa zagotavlja zelo učinkovito vadbo - zažge več kalorij in dela več mišičnih skupin kot redna hoja.
* Popolnoma dolge palice, ko ste privezani in visoki, postavite komolce na 90 stopinj.
Stopnja 2 Nordijska hoja
Opečuje do 30 kalorij kot redna hoja. 2. stopnja vključuje polno podaljšanje roke naprej in nekoliko navzdol (drogovi nekoliko nagnjeni nazaj). Podobno kot pri doseganju stresa roke ali hurdlerjev, ko letijo nad oviro: približajte se naprej, zgrabite ključavnico in potegnite nazaj. Razširitev roke stopnje 2 samodejno poveča vašo hojo in dolžino koraka.
* Na ravni 2 ni nobenega zvijanja in ni dodatnih napetosti na hrbtni strani, ko so pravilno izvedeni in s pravilno pritrdilnimi poli. Drsniki, ki so prekratek, bodo na spodnji del hrbtnega stresa dodali neželeni stres.
Stopnja 3 Nordijska hoja
Opekline do 40 kalorij od redne hoje. Stopnja 3 vključuje celotno podaljšanje ravni 2 in stalno silo preko pete v nordijski pešpoti - od pole do kolka.
Ne pozabite obdržati prstov ohlapno in sproščeno - brez bele klecanja drog in NO smrtnega oprijema.
Stopnja 3 zahteva uporabo resničnih nordijskih hodnikov z udobnimi trakovi za vrsto rokavic brez prstov . Drogovi s starimi modnimi zankami ali pasovi niso tako udobni in učinkoviti. Smučarji poznajo skrivnost teh novih čudnih trakov in VSE olimpijske smučarje uporabljajo ta trak za prstne rokavice za dodatno hitrost, udobje in preprosto dobro fiziko.
Kaj je tako lepo za Nordijska hoja je, da ne glede na to, na kateri ravni smo trenirali, WE VEDNO koristi, da bi samodejno imeli hrbet tako povsem naravnost (biomehanično pravilen), dokler uporabljamo popolne dolžinske palice in dobro tehniko in ohranjamo brado.
Poljaki za nordijsko hojo na maratonu
Nordijska hoja, ki je varna, zanesljiva in pravilna, je pomembna za nordijske sprehajalce. To je dejstvo, da so koristi nordijske hoje delno dosegle ljudje, ki so hodili z dvema palicama , dvema ročajema za metlo in celo dvema palicama iz bambusa - brez šalenja! Dobra nordijska hoja se lahko delno doseže s skoraj vsako napravo ali palico .
Moji predlogi za sledenje niso samo moja, ampak tudi podprta s strani strokovnjakov iz Skandinavije - Nordijske prestolnice sveta - in ne s proizvajalci.
Nasveti za gume:
Drogovi, ki prihajajo s tankimi plastičnimi "potnimi kapicami", niso pravi nordijski hodniki in ti nasveti niso namenjeni za hojo. Obstajata dve vrsti gumijastih nasvetov na trgu - spodnji profil okrogli nasveti in gobavi škornji v obliki nasvetov. Nasveti za nizke profile so obvezni na maratonskem dnevu. So lažji in ne vplivajo na nihajno težo. Konici, ki se nahajajo v prtljažniku, trajajo dlje, so težji in na žalost vplivajo na nihajno težo polov.
Nordijske pešpoti
Resnica o nordijskih stezah je enostavna in podprta s strani tisočih ljudi, ki so sodelovali v mojih nordijskih hodnikih - ljudje, ki so izbrali trajne dvodelne drogove nad nastavljivimi palicami in palicami z udobnimi trakovi za prstne rokavice brez prstov nad poli z zanki ali brez pasov.
Nastavljivi ali enosmerni poli
Še nikoli nisem videl smučarja na smučeh ali navzdol smučarju, ki uporabljajo nastavljive drogove v dirki - so težji, imajo gnusno težo, na zvitkih sklepnih sponk delajo umazane zvoke in imajo plastične sponke v sistemu za zaklepanje, Nazadnje. Nastavljivi drogovi niso prijazni do uporabnika in nikoli ne bi prodajal nastavljivih drog za starejše!
Za pilote in ekstremne potnike na mojem spletnem mestu prodajajo drago nastavljivo palico, toda ko jih ne-piloti ali ekstremni potniki naročijo po pomoti, jih iskreno povem, da so enodelni drogi po ½ cene varnejši in bolj zanesljivi. SWIX in Leki naredita najboljše nastavljive drogove, vendar jih ne priporočam za starejše, za vsakodnevno uporabo ali za maraton. Poiščite uporabniku prijazne enodelne polovice in se prepričajte, da ste dobili pravilno prileganje.
Aluminij proti ogljiku
Proizvajalci bi verjeli, da ogljikovi palice zagotavljajo večjo absorpcijo šoka, boljšo težo nihanja in druge prednosti. Resnica je, da je pri slepem testu skoraj nemogoče povedati razliko med kakovostnimi enodelnimi aluminijastimi palicami in 1-delnimi ogljikovimi palicami. Vendar pa obstaja velika opazna razlika med enodelnimi drogovi in nastavljivimi drogami - prilagodljive so težje, hrupne, obremenjujoče, včasih sesedejo nepričakovano in imajo gnusno težo nihanja. Moja smučarska tekmovalca zahtevajo ogljikove drogove in plačajo do 350 dolarjev na par na juniorski nacionalni ravni. Za nordijsko hojo vprašanje teže ni tako velik dejavnik. Ugledna družba vam bo ponudila izbiro med aluminijastimi in ogljikovimi palicami, vendar vam ne bo dala veliko hype, da bi vam dražje dražje ogljične palice.
Če podjetje ne ponuja možnosti, bodite previdni. Za casual Nordic Walking kakovosten par lahkih aluminijevih zlitin je čudovit.
Nordic Walking Shoes
Moji najljubši čevlji za treniranje in nordijsko hojo so New Balance Trail Running Shoe. Najcenejši čevlji običajno ustrezajo mojim nogam - ne mislite, da so 100 $ + nujno najboljši čevlji za vas. Poiščite model, ki najbolje ustreza nogam! Nosite čevlje, ki so udobne in si zaupate, da gredo na razdaljo.
Ne predlagam nošenja dirkalnega dna na vašem prvem nordijskem hodnem maratonu. V zadnjem 26-miljskem maratonu, s katerim sem tekel, sem nosila moje čevlje za treninge, osvojila prvo mesto in rekordno izgubila rekord. Odločil sem se za podporo in udobje, moja izbira pa je preprečila poškodbe in zmanjšala potencialni stres na glave, kolena, boke in nazaj - skrb, ker je bila moja učna kilometrina približno 50% tistega, kar je običajno priporočljivo.
Bodite prepričani, da uporabite udobne čevlje, ki so pokvarjene - ne poskusite maraton v nekaj, kar niste testirali in zaupate. Tudi če imate na stotine milj na svojih najljubših čevljih, je morda čas, da vzamete rezervni par. Prav tako je dobra zamisel, da zamenjajte čevlje in vedno imate rezervno kopijo.
Nordic Walking Rokavice
Pravi nordijski pešpoti imajo zelo udobne trakove, ki so kot prstne rokavice. Ne potrebujete ali potrebujete posebnih rokavic, če uporabljate prave nordijske steze. V hladnejših mesecih se pasovi prilagajajo, da naredijo več prostora za palčnike ali rokavice in ker so nordijske halje brez prstov, ne bodo prava izbira.
Urnik nordijske hoje za maraton
Long Slow Distance (LSD): temelj za vse vzdržljive športe je LSD - dolga počasna razdalja. Če se osredotočate na maraton, se prepričajte, da postopoma zgradite svoje milje in se prepričajte, da boš v manj intenzivnih dneh okrevanja in v tednu okrevanja enkrat.
Upoštevajte, da je malo pred tednom ali dvema tednoma pred treningom za maraton.
Temelj je treba premišljeno načrtovati tedne vnaprej. Spodaj je preprost 10-tedenski časovni načrt za povečanje prevoženih kilometrov, ne da bi vas raztrgal:
Pon - 3-4 milje
V - 3-4 km
Sre - 3-4 milje
Čet - 3-4 milje
Petek - 1-2 milje
Sob - 5-6 milj
Sončevsko kolo, plavanje, vožnja
Pon - 5-6 milj
Vt - 5-6 milj
Sre - 3-4 milje
Čet - 5-6 milj
Pet - 1-2 milje
Sob - 7-8 milj
Sončevsko kolo, plavanje, vožnja
Pon - 3-4 milje
V - 3-4 km
Sre - 5-6 milj
Čet - 3-4 milje
Petek - 1-2 milje
Sob - 5-6 milj
Sončevsko kolo, plavanje, vožnja
Pon - 5-6 milj
Vt - 5-6 milj
Sre - 3-4 milje
Čet - 5-6 milj
Pet - 1-2 milje
Sob - 7-8 milj
Sončevsko kolo, plavanje, vožnja
Pon - 5-6 milj
Vt - 5-6 milj
Sre - 5-6 milj
Čet - 3-4 milje
Pet - 5-6 milj
Sob - 5-6 milj
Sončevsko kolo, plavanje, vožnja
Pon - 5-6 milj
Vt - 5-6 milj
Sre - 5-6 milj
Čet - 9-10 milj
Petek - 5-6 milj
Sob - 5-6 milj
Sončevsko kolo, plavanje, vožnja
Pon - 5-6 milj
Vt - 5-6 milj
Sre - 5-6 milj
Čet - 10-15 milj
Pet - 3-4 milje
Sob - 5-6 milj
Sončevsko kolo, plavanje, vožnja
Pon - 5-6 milj
Vt - 5-6 milj
Sre - 3-4 milje
Čet - 5-6 milj
Pet - 1-2 milje
Sob - 7-8 milj
Sonce - pohod, kolo, kopanje
Pon - 5-6 milj
Vt - 5-6 milj
Sre - 5-6 milj
Čet - 3-4 milje
Pet - 5-6 milj
Sob - 5-6 milj
Sonce - pohod, kolo, kopanje
Pon - 3-4 milje
V - 3-4 km
Sre - 3-4 milje
Čet - 3-4 milje
Pet - 1-2 milje
Sat - maraton
Opomba od Wendyja Bumgardnerja: Pete Edwards je načrtoval ta urnik, ker je Nordijska hoja bolj vadba kot redna hoja. Za redno hojo priporočam celoten 19-tedenski tečaj usposabljanja in ne 10-tedenski tečaj, ki traja do 18-22 milj. Oglejte si moj urnik:
19 tedenski program usposabljanja za maraton
Pacing
Glede na to, kako resno se pripravljate na svoj maraton Nordic Walking, boste morda želeli razmisliti o dodajanju nekaterih "pejsažnih" sej v vaše načrte vadbe. Tekmovalec na primer morda želi doseči tekmovalni tek 7 minutnih kilometrov med njegovim / njenim maratonom, vendar traja udobno 8 osem minut na kilometer.
Priporočljivo je, da naredite nekaj milje ali okrog boksa "pejsing" treninga, da bi se izognili potrebnim naporom in koordinaciji, ki je potrebna za vzdrževanje cilja, ki traja 7 minut. Te sejalne sekcije NISO sprints ali All-Out, le malo hitreje od tipične nordijske hoje. Prevleke ponovite 3 do 4 milje ali 3-4 krat okrog blata nekoliko hitreje s kratkim počitkom med njimi.
Če ste nordijski sprehod v povprečju 10 minut milj, boste morda želeli ustreliti za 9 minut milj med vašimi pešpoti.
Intervali / hitrost dela
Intervali in hitrejše delo so odličen način za hiter začetek metabolizma.
Upoštevajte, da preveč hitrosti ni dobra stvar. Cilj je, da se telo navadi, da bi pospešili in razvili koordinacijo, ki je povezana z njo. Če izboljšate svoje usklajevanje pri hitrejših hitrostih, bo vaša oblika in tehnika postala veliko bolj učinkovita pri običajnem nordijskem hodu.
Včasih je priporočljivo, da se konec vadbe premaknete v par hitrostih, ki se raztezajo 100 jardov, in se nato spustite nazaj v vaš reden ritem. Celo jogging z dobrim polingom za 50-100 intervali je izjemno učinkovita aktivnost. Vaša sposobnost ohranjanja popolne oblike v teh 50-100 intervalih med dvorani se bo izplačala med maratonom.
Ste pripravljeni na začetek?
Kot pri vsakem vadbenem programu se najprej posvetujte z zdravnikom.
Vso srečo! Upam, da vam bodo te informacije pomagale vzpostaviti osebni zapis v naslednjem Nordic Walking 5K ali Full Marathon. Ostanite sproščeni in uživajte v nordijskem sprehodu!
Pete Edwards je razvil ameriški nordijski pešačni sistem, ki zagotavlja navodila za vse starosti in stopnjo telesne pripravljenosti, vključno z ljudmi z ravnotežnimi težavami. Njegova spletna stran, Skiwalking.com, označuje nordijske hoje in učne video posnetke.