Vzemite 16 tednov, da se pripravite na polmaratonski sprehod
Razdalja 13,1 milj ali 21 kilometrov polmaratona je dober izziv za sprehajalce in je zelo priljubljena pri tistih, ki izvajajo tehniko run / walk. Usposabljanje za polmaratonski sprehod poteka tako, da stalno gradi svojo hojo v obdobju treh do štirih mesecev. Tukaj je urnik usposabljanja za uporabo, da se pripravite na oddaljenost.
Poiščite poletni maraton, ki je primeren za sprehajalce, in nastavite datum
Vaš prvi korak je najti poletnega maratona, prijaznega pohodniku, kjer vas bo počutje dobro podprto kot pri tekmovalcih.
Poiščite tistega, ki bo v prihodnosti potekal štiri mesece ali več, da boste lahko vnaprej začeli izobraževati. Polmaraton mora imeti čas preklapljanja več kot 3,5 ure, da bi ga bilo mogoče sprehoditi. Ko napredujete skozi svoje usposabljanje, boste imeli boljšo predstavo o tem, kaj bo vaš končni čas in boste lahko uporabljali metode za napovedovanje končnega časa .
Najprej zgradite svojo osnovno kilometrino
Če ste začetnik ali ste bili neaktivni za nekaj mesecev (kot je v zimskem času), morate začeti z gradnjo svoje baze kilometrine do točke, kjer lahko hodite 4 milj udobno vsak drugi dan. Če še niste hodili 4 kilometre udobno, boste morali dodati še nekaj tednov do razporeda, preden začnete polmaratonsko usposabljanje.
Ta polmaratonski tečaj usposabljanja nenehno povečuje sprehode na dolge razdalje vsak teden. Ta daljši sprehod gradi vzdržljivost in oskrbo s krvjo ter energetske sisteme za vaše mišice.
Vsak teden potrebujete tudi dolge sprehode, da bi preprečili pretrganje mehurja in vam dali izkušnje pri pravilni hidrataciji in prihranku energije med dolgim sprehodom. Prav tako bo razvil duševno vzdrževanje, ki ga boste potrebovali za vzdržljivostni sprehod.
Predpogoji za razporeditev kilometrov za polmaratone
Preden začnete ta urnik, morate izpolniti te zahteve:
- Morate biti sposobni hoditi udobno 4 km na vaš dolg dan in 3 milje tri dni na teden.
- Morate biti sposobni, da se zavežejo na en dolg dan na teden, od 2 do 5 ur.
Tedenski razpored poletnega maratonskega sprehoda
- Torek, četrtek, sobota: sprehod 3 do 4 milje. Lahko premešate vrsto sprehoda, s katerim uživate, da ustvarite hitrost in vzdržljivost na teh sprehodih. Za te namene uporabite predlagane treninge za hojo .
- Ponedeljek, sreda, petek: dnevi off. Uživate lahko v preprostih sprehodih ali drugih fitnes dejavnostih.
- Nedelja: dan prevoženega kilometra z dolgim sprehodom . To je ključni del načrta usposabljanja, saj boste svojemu telesu dali izziv, ki ga potrebuje na daljavo.
- Točne dneve v tednu lahko spreminjate v vsaki vrsti vadbe, vendar morate med vsakim hojnim dnevom vzeti dan ali pa preprosto sprejeti dan.
- Vaš najdaljši trening dan bi moral biti tri tedne pred polmaratonom, nato pa začnete zožiti kilometrino. Tapering daje telesu čas, da v celoti razvije nove mišice in polno energetsko trgovino za svoj pol maraton.
- Če že hodite dlje, lahko skočite v razpored na točki, ki se ujema z vašim dolgim prevožnim dnevom.
Poletni maratonski tečaj usposabljanja - Miles
Teden | Sonce. | Pon. | Torek | Sre. | Thur. | Pet. | Sat. | Skupaj teden |
1 | 4 milje | Izključeno | 3 milje | Izključeno | 3 milje | Izključeno | 3 milje | 13 milj |
2 | 5 | Izključeno | 3 | Izključeno | 3 | Izključeno | 3 | 14 |
3 | 6 | Izključeno | 3 | Izključeno | 3 | Izključeno | 3 | 15 |
4 | 7 | Izključeno | 3 | Izključeno | 3 | Izključeno | 4 | 17 |
5 | 7 | Izključeno | 3 | Izključeno | 4 | Izključeno | 4 | 18 |
6 | 7 | Izključeno | 4 | Izključeno | 4 | Izključeno | 4 | 19 |
7 | 8 | Izključeno | 4 | Izključeno | 4 | Izključeno | 4 | 20 |
| 8 | 9 | Izključeno | 4 | Izključeno | 4 | Izključeno | 4 | 21 |
9 | 10 | Izključeno | 4 | Izključeno | 4 | Izključeno | 4 | 22 |
10 | 8 | Izključeno | 4 | Izključeno | 4 | Izključeno | 4 | 20 |
11 | 12 | Izključeno | 4 | Izključeno | 4 | Izključeno | 4 | 24 |
12 | 8 | Izključeno | 4 | Izključeno | 4 | Izključeno | 4 | 20 |
13 | 14 | Izključeno | 4 | Izključeno | 4 | Izključeno | 4 | 26 |
| 14 | 6 | Izključeno | 4 | Izključeno | 4 | Izključeno | 4 | 18 |
| 15 | 6 | Izključeno | 4 | Izključeno | 4 | Izključeno | 4 | 18 |
| 16 | 13,1 milj (dirka) | |||||||
Čas dneva za usposabljanje na polmaratonu
Prav tako bi morali poskusiti hoditi na dolgi dan treninga ob dneve, ko bo potekala polmaratona. Na ta način ste navajeni, kako se vaše telo počuti in kako morate jesti in piti v pripravi na začetek časa. Velika razlika bo, če boste vedno trenirali zjutraj, vendar je dirka popoldne ali zvečer.
Vlak s svojim poletnim maratonom in obutvijo
V zadnjih šestih tednih, ki vodijo do vašega polmaratona, morate ob polmaratonu nositi čevlje , nogavice in oblačila, ki jih nameravate nositi. To vam bo pokazalo, ali ti izdelki dobro delujejo pri visokih kilometrih.
Zapomnite si zlato pravilo "nič novega na dan dirke". Med vadbo naj se vsa potresa in dovolj časa, da preklopite na različna orodja, če tisto, kar ste izbrali, ne deluje dobro za vas.