19-tedenski program maratonskega usposabljanja za sprehajalce in programe / sprehode
Ko se usposabljate za sprehod na maraton, morate počasi in dosledno graditi svoje kilometre. Začnite z gradnjo svoje baze prevoženih kilometrov do točke, kjer lahko udobno hodite osem kilometrov in lahko hodite štiri milje v treh drugih dneh na teden.
Vsak teden boste povečali svojo najdaljšo sprehod, zgradili boste svojo sposobnost vzdržljivosti.
Spodbujate svoje telo, da zgradite novo krvno oskrbo mišic in zgradite bolj pusto mišično vlakno. Vendar pa potrebujete tudi dolge razdalje, da bi vam preprečili pretrganje mehurja , vadili pravilno vlaženje in energijsko prigrizek med dolgim sprehodom. Dajte vso svojo opremo in oblačili dobro vadbo na treningu, da boste vedeli, da bo to izvedlo med maratonom.
Predpogoji za urnik Maratonove kilometrine
- Sposoben je hoditi udobno 8 milj na vaš dolg dan in 4 milj, tri dni v tednu.
- Možnost, da se zavežejo na en dolg dan na teden, porabijo od 2 do 6 ur neprekinjene hoje.
Tedenski seznam za usposabljanje na maratonu
- Torek, četrtek, sobota: sprehod štirih milj. Lahko premešate vrsto sprehoda, s katerim uživate, da ustvarite hitrost in vzdržljivost na teh sprehodih. Walking vaje
- Ponedeljek, sreda, petek: dnevi off. Še vedno lahko uživate v lagodnem sprehodu ali drugem vadbi, vendar to niso dneve usposabljanja.
- Nedelja: dan prevoženega kilometra - dolga sprehod po dolgi poti
- Točne dneve v tednu se lahko razlikujejo, na splošno pa bi morali med vsakim sprehodom odpeljati en dan ali pa na preprost način sprejeti preprosto zdravilno hojo.
- Ta časovni razpored spreminja število kilometrov za izgradnjo prevoženih kilometrov s tremi kilometri kilometrov, ki omogočajo enakomerno povečanje prevoženih kilometrov z manjšim tveganjem poškodb.
- Za tiste, ki želijo uporabljati 5K ali 10K dogodke, kot so sprehodi z volksportom ali sprehodi po dobrodelnosti ali zabavah, zamenjajte soboto 4 milje s 6 miljami (10K) in bodisi zmanjšate krajše tedne med tednom do 3 milje ali, če ste dobro prenašajte, uživajte v dodatnih dveh miljah. Ne delajte krajšega prevoženega kilometra vašega dneva.
- Vaš najdaljši trening dan bi moral biti tri do štiri tedne pred maratonom, nato pa začnete potisniti kilometrino. Več: Maratonsko tapering
- V zadnjem tednu pred maratonom hodite 2-4 km vsak drugi dan, tako da boste pred maratonom popolnoma osveženi in napolnjeni.
Teden | Sonce. | Pon. | Torek | Sre. | Thur. | Pet. | Sat. | Skupaj Miles |
1 | 8 milj | Izključeno | 4 milje | Izključeno | 4 milje | Izključeno | 4 milje | 20 |
2 | 10 milj | Izključeno | 4 | Izključeno | 4 | Izključeno | 4 | 22 |
3 | 8 milj | Izključeno | 4 | Izključeno | 4 | Izključeno | 4 | 20 |
4 | 12 milj | Izključeno | 4 | Izključeno | 4 | Izključeno | 4 | 24 |
5 | 8 milj | Izključeno | 4 | Izključeno | 4 | Izključeno | 4 | 20 |
6 | 14 milj | Izključeno | 4 | Izključeno | 4 | Izključeno | 4 | 26 |
7 | 8 milj | Izključeno | 4 | Izključeno | 4 | Izključeno | 4 | 20 |
| 8 | 16 milj | Izključeno | 4 | Izključeno | 4 | Izključeno | 4 | 28 |
| 9 | 8 milj | Izključeno | 4 | Izključeno | 4 | Izključeno | 4 | 20 |
| 10 | 18 milj | Izključeno | 4 | Izključeno | 8 | Izključeno | 4 | 34 |
| 11 | 12 milj | Izključeno | 4 | Izključeno | 8 | Izključeno | 4 | 28 |
| 12 | 20 milj | Izključeno | 4 | Izključeno | 8 | Izključeno | 4 | 36 |
| 13 | 12 milj | Izključeno | 4 | Izključeno | 8 | Izključeno | 4 | 28 |
| 14 | 20 milj | Izključeno | 4 | Izključeno | 8 | Izključeno | 4 | 36 |
| 15 | 14 milj | Izključeno | 4 | Izključeno | 8 | Izključeno | 4 | 30 |
| 16 | 22 milj | Izključeno | 4 | Izključeno | 8 | Izključeno | 4 | 38 |
| 17 | 14 milj | Izključeno | 4 | Izključeno | 8 | Izključeno | 4 | 30 |
| 18 | 10 milj | Izključeno | 4 | Izključeno | 4 | Izključeno | 4 | 22 |
| 19 | 2-4 milje | Izključeno | 2-4 | Izključeno | 2-4 | Izključeno | Izklop / 26.2 | Medaljo! |
Usposabljanje za maraton skozi več letnih časov
Vaš trening na dolge razdalje vas bo pripeljal skozi vsaj nekaj letnih časov.
Ne boste mogli izogniti različnim vremenskim razmeram.