Čas je, da začnete s temi koraki v odlični fitnes sprejemanju tehnike za udobje, moč in hitrost. Ne glede na to, ali ste absolutni začetni sprehod ali pa želite izboljšati svoje treninge v hoji , bodo ti štirje koraki spremenili.
Mnogi ljudje hodijo brez razmišljanja o tem, kako hodijo. Toda vaša drža, gibanje nog, vaš korak in uporaba gibanja roke zelo vplivata na vašo hojo in sposobnost, da hodi energično.
Učenje za uporabo dobrega položaja hoji vam bo pomagalo dihati globlje, sprostiti ramena in vrat ter se izogniti bolečinam v hrbtu in kolkih. Z desno roko in nogo gibanja, se boste poganjali naprej z močjo in brez zapravljanja napora.
Uporabili boste isto tehniko hoje, bodisi hodite po pločniku, na progi ali na tekalni stezi.
1 - Hoja drža
Položaj je prvi korak za udobje in energijo hoje. Boste lahko polno, globoko vdihnite. Vključili boste svoje jedro mišice in lahko uporabili mišice noge in zadnjice za naravni sprehod.
Slaba hojna drža lahko po hoji prispeva k bolečinam in bolečinam, medtem ko jih lahko odlična hojna drža razbremeni. Prav tako lahko pomaga popraviti humbing in slouching, ki ga delamo, medtem ko sedimo na računalniku ali preverjamo naše zaslone.
Na začetku vsakega sprehoda vzemite nekaj sekund, da nastavite svojo hojo.
Koraki k veliki drži
- Vstanite naravnost z nogami skupaj, udoben prostor narazen. Prsti morajo biti usmerjeni naprej, če pa se rahel kot dobro počuti, je vse v redu.
- Mislite, da ste visoki in ravni, ne naslonjeni naprej ali nazaj.
- Ne zavijte hrbta.
- Predstavljajte si vrv, pritrjen na vrh vaše glave. Počutite se, da vas dvignejo iz bokov, tako da ste visoki in ravni.
- Želodec: Zdaj se osredotočite na vaše mišice z rahlim sesanjem v želodcu. To vam bo pomagalo pri ohranjanju dobre drže med hojo.
- Tuck v zadnjici z vrtenjem vašega kolka rahlo naprej. To vam preprečuje, da bi obrnili hrbet ali naslonili naprej.
- Oči: Tvoja glava bo sledila tam, kjer iščete oči, zato začnite tako, da gledate naravnost naprej, s čimer se osredotočite na približno 20 čevljev pred vami.
- Brado vzporedno s tlemi. Verjetno ste to že popravili tako, da ste gledali 20 metrov pred vami, vendar vzemite trenutek, da preverite, ali vaš bradec ni nagnjen navzgor ali navzdol. Hodenje z glavo navzdol obremenjuje vrat, in verjetno ste veliko naredili pri preverjanju pametnega telefona čez dan. Toda vrnitev vratu tudi stresa na vratu. Naj bo vzporedno s tlemi.
- Spustite ramena in pustite, da se sprostite, z rameni nekoliko nazaj. To bo pomagalo razbremeniti napetosti, ki jo mnogi nosijo v naših ramenih. Postavil bo tudi vaš položaj za uporabo roke.
Sedaj imate pravo držo, da začnete hoditi. Delajmo naprej na roko gibanja naslednji.
2 - Premikanje roke
Premikanje roke lahko daje moč vaši hoji, prižge 5-10% več kalorij in deluje kot ravnotežje v gibanju noge.
- Upognite komolec 90 stopinj.
- Roke morajo biti svobodne v delno zaprtem curlu, nikoli ne stisnjene.
- Če stisnete pesti, lahko zvišate krvni tlak in se je treba izogibati.
- Z vsakim korakom, roka nasproti vašega noga naprej, pride naravnost naprej, ne diagonalno.
- Ko se noga vrne nazaj, nasprotna roka pride naravnost nazaj.
- Naj vaše komolce blizu telesa; ne " piščančje krilo ".
- Vaša roka ne sme prestopiti središčne točke telesa.
- Vaša roka, ko prideš naprej, mora biti nizka, ne višja od tvoje dojke.
- Veliko slabih primerov gibanja roke se vidi pri hojo, ki v zraku črpajo roke visoko. To vam ne pomaga pri vožnji.
- Če najprej ugotovite, da imate naporno gibanje roke, naredite to za 5 do 10 minut hkrati in nato pustite, da se roke počivajo.
3 - Foot Motion
Korak za korakanje je gibanje.
- Prvič udarite s peto.
- Skočite korak od pete do prsta.
- Potisnite s prstom.
- Spustite zadnjo nogo naprej, da ponovno udarite s peto.
- Fleksibilni čevlji bodo zagotovili, da boste lahko korakali skozi korak.
- Če vaše noge udarjamo navzgor, ne pa da se premikamo skozi korak, so vaši čevlji verjetno preveč kruti.
- Prvič, vaše mišice ščitijo in boleče, dokler se ne okrepijo. To je naravno, če najprej začnete hoditi po fitnesu ali ko spremenite gibanje noge, korak ali čevlje.
4 - Walking Stride
Izguba zadnje noge je ključ do hoje z močjo in hitrosti. Na žalost mnogi ljudje spadajo v slabo navado prehitrega - korak pred sprednjim korakom. To daje večji poudarek vašim sklepom spodnjega dela noge in vašemu koraku ne daje nobene moči. Vprašajte prijatelja, da vas pazi, kako hoditi in preverite, ali ste previsoki s svojim običajnim vzorcem hoje.
Povečajte svojo Stride v hrbet
Če želite izboljšati moč in učinkovitost v svojem koraku, podaljšajte korak naprej in ne naprej. Prikazani walker ima dober korak v hrbtu, medtem ko je noga naprej bližje središču telesa. Nič ne pridobivate tako, da stopite dlje s svojo stopalko.
Pomislite, da boste hrbet noge držali na tleh dlje časa in si zagotovili dober potisk, da bi dodali moč vašemu koraku. Noge tečejo skozi korak od udarca pete spredaj, da potisnete s prstom v hrbet.
Vadite svojo Stride
Potem ko hodite z dobro držo in premikate od pete do prstov iz prejšnjih korakov, se osredotočite na ohranjanje hrbtne noge na tleh dlje in si zagotovite dober potisk. Morda boste želeli razmišljati tudi o tem, da bo spredaj potekal krajši čas, vendar se bo to verjetno popravilo, če bo vaša zadnja noga na tleh dlje.
Ko se s tem novim vzorcem hoje počutite udobno, lahko povečate hitrost tako, da naredite več, manjših korakov. To je tisto, kar hitre sprehajalci delajo namesto prekoračitve.
Vir:
Seay JF, Frykman PN, Sauer SG, Gutekunst DJ. "Mehanika spodnjih okončin med potekom 60 minut pri treh različnih kadencah." J Appl Biomech . 2014 februar; 30 (1): 21-30. doi: 10.1123 / jab.2012-0090. Epub 2013 1. april.