Vlak za uživanje v prvem 5-kilometrskem sprehodu
Ali ste se prijavili za 5K hoje? To je skupna razdalja za dobrodelne sprehode in za zabavne sprehode, ki potekajo z vožnjami. Če redno ne hodite po fitnesu, vzemite nekaj tednov, da se naučite za to, da boste lahko uživali v dogodku brez agonije stopal.
Kako daleč je 5K hoje in kako dolgo bo trajalo?
K v 5K pomeni kilometer, kar je malo več kot pol kilometra.
Pet kilometrov je enako 3,1 km. Na tipični pešpoti lahko hodite v 45 minutah do 60 minut. Če ste počasnejši sprehod, lahko traja največ 90 minut.
5K Začetni trening cilji
Dobra novica je, da osnovno usposabljanje za 5K sprehod vključuje količino vaje, priporočeno kot najmanjši znesek za zmanjšanje vaših zdravstvenih tveganj in ohranjanje optimalnega zdravja.
- Lahko hodite po 5K hoje (3,1 milje) v eni uri ali manj
- Izboljšajte svojo držo in obliko hoje
- Končajte 5K hoje, občutek napajanja, ne pa izčrpanosti
5K Začetni Predpogoji
Ta urnik je namenjen začetnikom, ki so običajno aktivni brez pomembnih zdravstvenih pritožb, vendar se redno ne udeležujejo fitnesa. Če imate zdravstveno stanje, preučite, ali bi morali poiskati zdravniško pomoč pred začetkom vadbenega programa.
Začetni program 5K Walk Training Schedule
Začeli boste povečevati čas, ki ga porabite vsak teden, preden se lotite hitrosti.
Če boste težko našli kakšen teden, ponovite ta teden in ne dodajte več časa, dokler ne boste mogli udobno napredovati.
1. teden: Začetek
- Čas: Začnite z dnevnim 15-minutnim sprehodom z lahkoto. Tedenski skupni cilj: od 60 do 75 minut.
- Sprehodite pet dni v prvi teden. Želimo zgraditi navado, zato je doslednost pomembna. Razširite svoje počitnice, kot je dan 3 dan počitka in dan 6 dan počitka.
- Shin Splints: pogosta težava za začetnike je v prvem tednu ali dveh treningih hoje občutek bolečine na pločevinkah. Oglejte si, kako preprečiti in zdraviti čepke .
Teden 2: Delo na vaši sprehajalni postavi in obliki
- Čas: Dodajte pet minut na dan, tako da hodite 20 minut, pet dni v tednu. Ali pa se boste morda želeli podaljšati še nekaj dni, sledi dan počitka. Tedenski skupni cilj: 75 do 100 minut.
- Hoja Oblika: Uporabite svoje sprehode ta teden, da se osredotočite na razvoj dobre hojo držo in tehniko. To lahko močno izboljša vašo preprosto hojo in izboljša svojo hitrost. Upoštevajte ta navodila o obliki hoje in tehniki za začetnike .
3. teden: hodite zmerno hitrostjo
- Čas: Dodajte pet minut na dan, tako da hodite 25 minut, 5 dni na teden. Tedenski skupni cilj: od 100 do 125 minut.
- Sprehodite z zmernim, določenim tempom
- Morda boste opazno dihali.
- Še vedno lahko nadaljujete polno pogovor med hojo
- Nisi zamašen
- Zdaj, ko ste redno hodili nekaj tednov, preberite, ali potrebujete hodi za čevlje, ki vam bodo omogočili najboljše rezultate. Prav tako morate preklopiti na nogavice, izdelane iz tkanine, ki poteka z znojenjem, da preprečite pretisne omote. Oglejte si, kako izbrati hojo in kako izbrati hojo, ki zmanjša tveganje za pretisne omote .
4. teden: Dodajte dolg dan
- Čas: Dodajte pet minut na dan, da hodite 30 minut, štiri dni v tednu, z zmerno hitrostjo. Na tej razdalji in hitrosti bomo zadržali večino svojih nedeljskih sprehodov. Tedenski skupni cilj: 125 do 150 minut.
- Naredite svoj peti dan dan prevožene kilometrine. Vsak teden od zdaj do vašega 5K hoje dodajte čas na en dolg dan na teden. Za 4. teden bi moral ta sprehod potekati z lahkoto 40 minut.
- Pitje v desno: Zdaj, ko hodite več kot 30 minut, morate najti vir vode, tako da lahko pijete vsako miljo. Če ni priročnih pitnih vodnjakov, boste morda želeli nositi vodo s seboj. Najbolje je, da ga nosite v pakiranju z vodno folijo in ne nosite steklenice v roki, saj lahko to privede do napetosti mišic in slabe oblike sprehajanja.
5. teden: delo na hitrosti
- Čas: hodite 30 minut na dan, štiri dni v tednu.
- Long Walk: hodite 45 minut z lahkoto.
- Hitrost gradnje: med vsakim krajšim sprehodom se osredotočite na izboljšanje vaše hoje, da dodate hitrost. Če ne uporabljate gibanja roke, je to lahko ključ do povečanja hitrosti. Oglejte si nasvete za hitro hojo .
6. teden: zgraditi kilometrino
- Čas: hodite 30 minut na dan, štiri dni v tednu, pozorni na obliko in hitrost tehnike.
- Long Walk: hodite 60 minut z lahkoto.
- Ko tokrat dosežete, veste, da boste lahko dokončali 5K. Naše nadaljnje usposabljanje vam bo pomagalo, da ga dosežete v udobju.
- Preprečevanje pretisnega omota: Zdaj, ko hodite dlje in hitreje, lahko pride do vroče točke ali pretisnega omota. Preberite, kako preprečiti in zdraviti pretisne omote .
Tedni 7 in 8: Dodajanje intervala
- Na tej točki lahko zaključite 5K hoje. Ampak, če imate čas, da zgradite svojo aerobno sposobnost in hitrost, dodajte intervalne treninge na krajše nedeljske sprehode, hkrati pa boste lažje sledili svojemu dolgemu sprehodu.
- Interval vadb: Economy Walk gradi hitrost, naredi to za eno vadbo vsak teden. Anaerobna mejna steza ustvarja aerobno sposobnost, naredi to za eno vadbo vsak teden. Ko dodate te vadbe, lahko svoj tedenski vadbeni teden zmanjšate na en dan gospodarskega sprehoda, počitka, enega dneva Threshold Walka, počitka ali dveh dni, nato pa Long Walk en dan na teden.
- Long Walk: hodite 60 minut z lahkoto. Ko tokrat dosežete, veste, da boste lahko dokončali 5K. Naše nadaljnje usposabljanje vam bo pomagalo, da ga dosežete v udobju.
9. teden in pozneje
- Če še imate časa pred vašim 5K sprehodom, lahko svoj dolg hod v tednu spremenite v simulirano dirko vsak drugi teden. Cilj je hoditi na 80 odstotkov hitrosti, za katero upate, da boste hodili 5K, namesto da bi ga držali lažje.
- Povečate lahko tudi razdaljo vašega dolgega sprehoda v tednu, kjer hitro ohranjate hitrost. Dodajte še 15 minut vsak drugi teden. Povečana razdalja in čas vam bodo pomagali zgraditi svojo vzdržljivost in vzdržljivost. Preden to veš, boš iskal 10K sprehode in pol maratonov !
Kontrolni seznam dirke dneva
Teden vašega 5K hoje, pripravite s tem kontrolnim seznamom hoje in nasvetom o tem, kako hoditi med skupinskim sprehodom. Prav tako boste želeli biti prepričani, da razumete dirkalne tradicije, s temi 10 pravili za etiketo dirkanja dneva . Če je to velik dogodek, glejte vodnik dirke za začetno črto, da razumete obliko in kaj lahko pričakujete. Če vreme ne bo sodelovalo, si oglejte nasvete za sprehode v dežju .
Praznujte!
Izpolnili ste velik cilj. Pravilno si treniral, da bi postal pravi športnik v hoji. Nosite svojo majico s kratkimi rokavi ali medaljo s ponosom.