Če je vročina na prostem, sledite tem hladnim nasvetom za hojo, da kar najbolje izkoristite svoje podnebje in ohranite svojo rutinsko pot.
1. Izberite Cool Time of the Day za sprehod
Poznajte lokalno podnebje. Dawn je najboljši, čeprav pride zgodaj v juniju in juliju. Na nekaterih območjih morski vetrič začenja hlajenje stvari sredi popoldneva. Toda na številnih kopenskih območjih temperature segajo do zgodnjih večernih ur, od 17. do 18. ure, in se ne ohladijo do sončnega zahoda.
Vaš urnik po koncu dela vas lahko pripelje v najbolj vroči čas v dnevu.
Razmislite dvakrat o vadbi, ko je temperatura okolja nad 90 F (32 C), relativna vlažnost pa nad 60 odstotkov, v skladu z ameriškim svetom o vadbi. Preverite vremenske aplikacije in mesta za indeks toplote in jo uporabite, da ugotovite, kdaj je prevroče za vadbo na prostem. Najbolje je, da naredite svoje hojo vadbe na tekalni stezi ali v notranji pešpoti, namesto da bi tvegali nezdrave toplotne razmere.
2. Izberite pot, ki vključuje senco
Izogibajte se neposrednemu soncu in hodi po asfaltu ali betonu. Naravne površinske poti pod drevesi so kraji za hojo. To so tudi zaraščene z žuželkami, zato izberete repelent za žuželke, če vas preveč napadejo in preverite, ali so klopi zatem. Aplikacijo za spletno kartiranje lahko uporabite za iskanje poti pešpoti in uporabite »Pogled satelita« ali »Hibridni pogled«, da vidite, kje so lahko drevesa in sence.
3. Zagotovite, da imate dovolj vode
Pijte velik kozarec vode (12 do 20 unč) 60 minut pred začetkom sprehoda. To vas bo začelo dobro hidrirano, vendar imate možnost, da odstranite vse dodatne, preden začnete hoditi. Potem pijte skodelico vode (6 do 8 unč) vsakih 20 do 30 minut ob sprehodu.
Lahko ugotovite, če ste po hoji končali dehidrirano, če je hitrost utripanja še vedno visoka in je vaš urin temno rumen. Navodila za pitje za sprehajalce in tekače pravijo, da "pijete, ko ste žejeni", zato se prepričajte, da nosite vodo, tako da lahko to storite takoj, ko ste žejeni. Izogibajte se pijačam z visoko koncentracijo sladkorja, saj lahko to povzroči slabost. Voda je najboljša pijača pri sprehodu do ene ure. Če hodite in se znožite več kot eno uro, po prvi uri zamenjajte elektrolite (telesna sol).
Začnite z veliko ledu v vodi, tako da ostane hladnejši med vašo hojo. Poiščite izolirane steklenice za vodo in hidratacijske škatle.
4. Naredite svojo senco
Vaša vroča vremenska orodja morajo vključevati svetlo obleko, ki je ocenjena za zaščito pred sončnimi ultravijoličnimi žarki. Medtem ko morda mislite, da bodo manj obleke hladnejše, upoštevajte, da ljudje, ki hodijo v puščavi, obdržijo svojo kožo z rahlim, lahkim oblačilom.
Nosite klobuk z vizirjem ali puščico s puščicami, da senčite vrat. Nosite zaščito proti soncu, da preprečite opekline, kožni rak in gube. Nosite sončna očala, ki filtrirajo UVA in UVB za zaščito oči.
5. Uporabite hlajenje taktike
Poiščite čarobne bandane za hlajenje, ki imajo kristale, ki nabreknejo z vodo in dolgo časa ohranjajo vrat.
Prav tako lahko vlažite in zamrznete pasico ali umivalni prtljažnik in jo hranite v vrečki ziplock z ledenimi kockami, ki jih celo nosite v izoliranem nosilcu v nahrbtniku. Postavite ga okoli vratu, da se hitro ohladi.
Brizganje obraza in vratu s hladno vodo vam lahko pomaga, da se ohladite. Med sprehodom lahko v vodo vodo napolnite v vodo, da se boste ohladili. Če nosite znojenje na zapestjih, lahko namakanje v hladni vodi pomaga pri zagotavljanju toplote.
6. Bodite enostavni
Če se ne morete izogniti vročini, zmanjšajte intenzivnost vašega vadbenega treninga, tako da vaše telo ustvari manj notranjega vročine. Upočasnite, še posebej, če greste navkreber.
Shranite večjo intenzivnost vadbe za hladnejše čase. Upoštevajte tudi, da če greste iz hladnega podnebja na toplo, da boste občutili toploto tudi pri relativno hladnih temperaturah. Če potujete, upoštevajte in načrtujte lažje treninge, dokler se ne uporabite za novo podnebje.
7. Pazite na toplotno bolezen in dehidracijo
Spremljajte sebe in svoje sopotnike za znake toplotne bolezni . Če postanete omotični, slabost, suha koža ali mrzlica, se ustavite in poskusite priti do pitne vode ali športne pijače. Če se ne počutite bolje, nemudoma poiščite zdravniško pomoč. Če skrbite za zdravstveno stanje, še posebej težave s srcem ali dihanjem, ali če ste predhodno prejeli toplotni udar, se posvetujte s svojim zdravstvenim delavcem o hoji v toploti.
Zanimivo je opozoriti, da je en raziskovalni pregled strategij hlajenja med vadbo ugotovil, da so pomagali izvajalcem še naprej, vendar se zdi, da dejansko ne zmanjšajo notranje telesne temperature. Morda še vedno obstaja tveganje za toplotno bolezen, tudi če se ne počutite vroče. Imejte to v mislih in bodite varni.
> Vir:
> Ruddock, Alan, Brent Robbins, Garry Tew, Liam Bourke in Alison Purvis. "Praktične strategije hlajenja pri stalni vadbi v vročih okoljih: sistematični pregled in meta-analiza." Športna medicina 47, št. 3 (2016): 517-32. doi: 10.1007 / s40279-016-0592-z.