Vary Your Walking vaja za največji učinek
Ali hodite na isti razdalji in pace najbolj vsak dan? Se vam zdi, da je izboljšanje vaše telesne pripravljenosti zastalo? Ali se želite pripraviti na dirko, štafeto ali maraton ? Čas za urnik z različnimi treningi v hoji.
Ta tedenski predlagani urnik, ki ga je razvil Dave McGovern za svoje dirkalne klinike, je za vse vrste sprehajalcev, vključno s sprehajalci in tekmovalci.
Spodnje vadbo lahko premešate in ujemate. Teden mora vključevati en dan gospodarskega treninga za izgradnjo hitrosti , dva dni praga za treninge za izgradnjo aerobne zmogljivosti in en dan na dolge razdalje . Med vsakim od teh treningov bi moral biti dan počitka ali dan lahke hoje.
Tedenski načrt treninga
Ponedeljek: dan počitka. Brez hoje z veliko razdaljo ali intenzivnostjo.
Torek: Gospodarsko delo. Ogrevanje 10 minut z lahkoto. Potem hodite čim hitreje kot 30 sekund ali 200 metrov (dva mesta v večini mest). Po 30 sekundah počasi spustite 2 minuti. Ponovite 30-sekundno hitrost / 2-minutni počitek od 8 do 12-krat. Ohladite z 10-minutnim sprehodom.
Sreda: okrevanje. Enostavna 3-miljska hoda pri 65% do 70% vašega maksimalnega srčnega utripa. To je hitrost, s katero lahko enostavno vzdržujete pogovor, vendar dihate težje kot pri počitku.
Četrtek: Praktični trening # 1 - Hitrost. 10-minutno ogrevanje z enostavno hitrostjo.
Hitro hodite 8 minut ali 1 kilometer pri 85% do 92% vašega maksimalnega srčnega utripa. Nato počakajte na 2 minuti hitro. To ponovite za 3 do 4 ponovitve. Z lahkoto se ohladi 10 minut. Pragovni prag je naporen, vendar ga lahko vzdržujete skozi dirko 10 kilometrov / 6 milj.
Dihali boste zelo težko in lahko govorite le s kratkimi stavki.
Petek: okrevanje. Enostavna 3-miljska hoda pri 65% do 70% vašega maksimalnega srčnega utripa.
Sobota: Praktični trening # 2: Vadba v stanju mirovanja ali tempa. Ogrevanje 10 minut z lahkoto. Sprehodite 20 do 30 minut pri 85% vašega maksimalnega srčnega utripa, nato pa se ohladite z 10-minutno hitrostjo.
Nedelja: razdalja treninga. 8 do 12 kilometrov (od 5 do 7 milj) pri 70 do 75% vašega maksimalnega srčnega utripa. To je pogovorni korak.
Prednosti tedenskega sprehoda načrta treninga
Ključ do teh vaj je, da ne presežejo vašega laktatnega praga - tako težko in dolgo delate, da vaše telo v mišicah gradi mlečno kislino. To se zgodi, ko vadite 90% ali več vašega maksimalnega srčnega utripa več kot 50 minut. S poznavanjem vašega maksimalnega srčnega utripa in z uporabo monitorja srčnega utripa , lahko zagotovite, da delate na pravi poti za različne vadbe.
Ta raznolikost treningov vam bo zagotovila počasno treniranje maščobe , aerobne vaje za pekočo ogrevanje, ki prav tako gradijo in krmijo vaše mišice ter se izogibajo prekomernim treningom in anaerobnim treningom.
Šest sprehodov vaje
Spreminjanje vaših treningov v hoji pripomore k oblikovanju različnih vidikov fitnesa: hitrost, vzdržljivost, aerobna zmogljivost.
Za vsako vadbo, se prepričajte, da se ustavite po 10 minutah in naredite nekaj enostavno raztezanje. Za treninge nad 70% maksimalnega srčnega utripa (MHR), naredite 10-minutno ogrevanje s hitrostjo, se raztezate in nato pospešite do predlagane hitrosti. Ko naredite hitrejšo hojo, počakajte 10 minut počasi in počakajte z raztezanjem.
Če imate le 15 minut, da pridete v dober sprehod, uporabite te nasvete, da boste kar 15-minutno sprehodili .
1. Easy Health Walk: 30 minut dnevno pri 50% do 60% MHR. To je nameren, vendar udoben tempo. Gradi dolgoročno zdravje in dobro počutje.
2. Nadzor telesne teže Walk or Fat Burning Walk : 60% do 70% MHR za 45 do 60 minut na dan .
To je hiter korak z opaznim dihanjem, vendar še vedno lahko nadaljujete pogovor. Daljše časovno obdobje v tem zmernem tempu bo porabilo kalorije in dal telesu čas, da bi porabili svoje zaloge maščobe za energijo.
3. Razdalja / vzdržljivost Walk : 65% do 80% MHR za 5 do 10 milj. Enkrat na teden. Gradi vzdržljivost. Če nameravate sodelovati v 5K ali 10K dirki, mora vaš hod na daljavo presegati razdaljo dirke po milji ali dveh. Udeležba v lokalni nekonkurenčni sprehod po 10k volkssportu je odličen način za vključitev te vadbe.
4. Aerobna hoja : 70% do 80% MHR za 20 do 60 minut, vsak drugi dan. V dnevih med, naredite lahkoten sprehod za hojo ali kontrolo teže. To je hitra hoja z opaznim dihanjem, vendar ne sapo. Izboljša aerobno sposobnost.
5. Atletska uspešnost (Prag) : 80% do 92% MHR za največ 50 minut. Enkrat do trikrat na teden, vedno z lažjim počitkom ali med počitkom. Oglejte si predlagani tedenski sprehod spodaj za nekatere oblike za te sprehode. To je hitra hoja s težkim dihanjem in morda boste morali sprejeti tehniko dirkanja ali jog, da dosežete ta srčni utrip.
6. Ekonomska vadba : ta trening uporablja kratke stave hoje čim hitreje kot 30 sekund, počasi 2 minuti, ponovite 8 do 12-krat. Za dirkače, to gradi hitrost sposobnosti in tehnike. Enkrat na teden.
Najvišja srčna frekvenca (MHR)
MHR morate poznati, da zagotovite, da delate v pravem koraku. Vaš maksimalni srčni utrip določa vaš genetski izgled, spol in starost. Formule za pravilo palete delajo za mnoge ljudi, vendar je edina natančna metoda, da jo preskusi kardiolog ali fiziolog po telesni vzgoji s testom stresa v tekalni stezi ali izkušeni trener pod pogoji na terenu. Če ste starejši od 35 let, imate prekomerno telesno težo, ste že nekaj let sedeli ali imate v svoji družini zgodovino bolezni srca, priporočamo testiranje.
Osnovni MHR - Najvišja srčna frekvenca
- Moški = 220 minus Starost
- Ženske = 226 minus Starost
Približna maksimalna srčna hitrost (utripi na minuto)
Starost | Najvišja srčna stopnja
20 Moški: 200 | Ženska: 208
25 Moški: 195 | Ženska: 201
30 Moški: 190 | Ženska: 196
35 Moški: 185 | Ženska: 191
40 Moški: 180 | Ženska: 186
45 Moški: 175 | Ženska: 181
50 Moški: 170 | Ženska: 175
55 Moški: 165 | Ženska: 171
60 Moški: 160 | Ženska: 166
65 Moški: 155 | Ženska: 161
70 Moški: 150 | Ženska: 156
Ciljne stopnje srčnega utripa in kalkulator
Poiščite, kakšna bi bila vaša ciljna srčna frekvenca. Vnesite starost in ciljni odstotek, da si ogledate želene utripe na minuto.
Monitorji srčnega utripa - Pred nakupom : Kaj naj iščete v monitorju srčnega utripa, impulznem monitorju ali aplikaciji.
Vir:
Jackson, Andrew S. Ocenitev maksimalnega srčnega utripa iz starosti: Ali je linearna povezava? Med Sci Sports Exerc. 39 (5): 821, maj 2007.