Joga in pilates sta posebna in popolna disciplina, vendar sta tudi zelo združljiva. Včasih se lahko potapljate iz enega v drugo, da bi dobili nov pogled na način, kako se približujemo vadbi ali naši jogi in pilatesi kot v celoti. Tukaj imamo sklop sedem joge, ki bi lahko ponudili nove načine poglabljanja vaše Pilatesove prakse.
To zaporedje joge lahko naredite sami ali v kombinaciji z vašo rutino pilatesa. Preizkusite te poteze joge in si oglejte, kaj lahko odkrijete o vaši praksi Pilates, tako da občasno vključite malo joge.
Ne pozabite, da sta joga in pilates zasnovana na delu z dihom in namenom integracije in dvigovanja telesa, uma in duha. Izvedite več o Pilatesu in jogi v povezavi Joga Pilates .
1 - Planinska pot, roka gor
Začnite z opozorilom, aktivnim stanjem. Preverite svojo držo . Noge so vzporedne, razdalja kolka narazen , ramena so sproščena. Abdominalne mišice so vključene, vendar ne tesne. Gležnji, kolena, boki, ramena in ušesa so v črti. Pogled naprej.
Naj vaše lopatice zdrsnejo po hrbet, ko spravite roke na straneh in jih prinesite naravnost navzgor. Roke so vzporedne z dlanmi, ki so obrnjeni drug proti drugemu.
Brez dvigovanja ramenih, dosežemo iz vašega jedra skozi vse prste, še posebej pinkie.
Dvignite prsni koš in si oglejte navzgor.
Držite ta položaj 3 do 5 dih
Uporabite vdih za podaljšanje hrbtenice in se vrnite v pokončno. Vrni se na osnovno stanje.
Glej tudi urdhva hastasana v našem oddelku joge.
Pilates opozarja: Eden najboljših načinov za začetek vsakega treninga, joge ali pilatesa je, da začnete z iskanjem ravnovesja in vzpostavitvijo močnega centra. Za začetek stoje je dober način za prehod iz vsakodnevnega gibanja v vašo vadbo. To je vaš trenutek, da označite začetek. Upoštevajte, da gore, roke navzgor vključuje Pilates osnovno roke in zelo lepo premakne v steno valja (z ali brez stene).
2 - Dog, ki se spušča navzdol
Začnite na vseh štirih. Roke so ramensko širine, rahlo pred rameni.
Razširite prste s srednjim prstom, ki kaže naprej.
Če želite odpreti prsni koš, rahlo obrnite navzgor.
Vaša kolena so narazen.
Potegnite prste pod nog in pritisnite noge in roke, da dvignete boke v zrak.
Pošljite energijo navzdol po petah in ven skozi svoje roke, ko se vaše kose sedijo in nazaj.
Poskusite ustvariti prostor med stegno in spodnjim trebuhom.
Vaše trebušne mišice so rahlo potegnjene in navznoter, hrbet pa je ravna.
Zadrži to petico.
Glej tudi adho mukha savasana .
Pilates ugotavlja: To je ena najsodobnejših pozi sodobne joge. Krepi in razteza, postavlja nekaj nosilcev na ramena in roke ter povečuje kroženje v zgornji del telesa. Dol psa, kot se pogosto imenuje ta poza, omogoča odlično prehodno vadbo od tal do stoječe. Poskusite se premikati po psu, ko se odpravite v Pilates potisnite navzgor . Vaša spodnja hrbtenica bo verjetno bolj ukrivljena na tej točki pri sprehodu, vendar se lahko začasno ustavite, da najdete psa, zadržite in uživajte, nato pa se pomaknite nazaj v Pilatesove hlače na ploščo in nato na Pilates potisnite navzgor (opazite podobnosti na jogo's chaturanga dandasana) . Lahko je zelo poučno, da se na tak način premika naprej in nazaj.
3 - Stojalo za ramena
Začnite ležati na hrbtu s kolenastimi koleni, noge ravne na tleh bok.
Tvoje roke so ob straneh, s hrbtom rok in ramenih pritiskom rahlo v mat za odpiranje prsnega koša.
Inhale: prinesite kolena, poglabljajte gube na bokih.
Exhale: Vzemite trebušne mišice in pritisnite tla s hrbtnimi rokami in palčkami, da vam razširijo noge in jih pripeljejo čez glavo, tako da vaše noge segajo približno 45 stopinj od tal pred vami. Teža je na ramenih in rokah, ne na vratu.
Prinesite svoje roke na hrbet kolkov, da bi pomagali hrbtenici.
Podaljšajte vratno glavo od ramen, lopatice se gibljejo navzdol.
Nadaljujte do spodnjega telesa navzgor in razširite boke in noge proti stropu. Ne potopite v ramena in prsni koš.
Zadrži pet ali več dih.
Pred vašim izhlapevanjem prinesite noge nazaj čez obraz, da boste zavrteli hrbet.
Glej tudi sarvangasana .
Pilates opozarja: Kaj nam daje stojalo za ramo je podprt način za delo z obrnjenim položajem v nekaterih naših Pilatesovih vajah, kot sta nožni nož in kontrolni balans. V Pilatesu se ponavadi premikamo skozi to obliko z rokami ob mat. Tu lahko podpora roke pomaga najti pravo mesto čez ramena, ne pa vratu, tako da razdeli težo kot tudi na hrbet roke . Tudi držanje podprtega stojala za ramena vam bo pomagalo najti dvigalo skozi kletko in iz bokov, ki jih potrebujete, da bi vadbe Pilates-ov stoječi vaji delovale.
4 - Plough Pose
Začnite ležati na hrbtu s kolenastimi koleni, noge ravne na tleh bok.
Tvoje roke so ob straneh, s hrbtnimi rokami, ki pritiskajo rahlo v mat, odpirajo prsni koš.
Inhale: prinesite kolena in poglobite gube na bokih.
Izhlapevanje: pritisnite tla s hrbtom roke in dlani. Razširite noge in jih prinesite nad glavo. Nadaljujte potezo, dvignite boke tako, da so noge približno 45 stopinj od tal nad vami. Teža je na ramenih in rokah, ne na vratu.
Prinesite svoje roke na hrbet kolkov, da bi pomagali hrbtenici.
Inhale: podaljšajte vrat - glavo stran od ramen, lopatice, ki se premikajo po hrbtu.
Exhale: Vzemi noge na tla za tabo. Pojdite šele, kolikor je mogoče, ne da bi vam težili na vratu. Noge držite čim bolj naravne in skupaj.
Podpreti ta korak, tako da hrbtenica ostane dolga; premikanje stegen navzgor, stran od trebuha in z uporabo vaših trebušnih mišic za podporo v celotnem besedilu.
Držite eno do pet minut.
Izpusti, da hrbtenico zavrtite navzdol na mat. Podpreti roll-down s pritiskom v mat z ležečimi rokami in dlani ter z uporabo vaših trebušnih mišic za nadzor.
Glej tudi halasano .
Pilates opozarja: Morda boste prepoznali veliko pilatesovih pilotov in drugih pilatesovih vaj. Kaj se vam zdi, da ostaneš na položaju plusa, najbolj oddaljeni točki vaje, je priložnost, da resnično najdete dviganje trebušnih mišic, zaradi česar je to dober zadnji del in ne kolaps teže v hrbtenico in ramena. Ne podpirajte podpore vaših rok, temveč jo uporabite za iskanje dvigala, prilagodite položaj noge in ugotovite to točko v vašem umu / telesu, tako da boste lahko pravilno udarili, ko se premikate po pilatesih vajah. Nekateri podobni Pilates vaje na matu in oprema ne vzame noge vse do tal, na glavo, na primer, vendar so načela enaka.
5 - Navzkrižna Twist
Sedite visoko na tleh čez noge. Morda boste želeli, da se boki nekoliko dvignejo na zloženo odejo.
Vdihnite in zavrtite trup desno. Vaša glava ostane v skladu s trudom. Vaši boki ostanejo celo.
Ko zavijete, položite levo roko na zunanjost desnega kolena.
Vaša desna roka se razprostira neposredno iz desne rame . Naj desno najde tla.
Držite tri do pet dih.
Vdihnite, da podaljšate hrbet, ko se vrnete v sprednjo stran.
Ponovite na drugi strani.
Pilates ugotavlja: Ta preprost twist ponuja stabilno podlago in veliko nadzora, saj uporabljate nežne vleke, da povečate zavoj trupa. Uporabite to vajo, da ugotovite svoje razumevanje, kako lahko vaša hrbtenica spirale iz stabilnega medeničnega dna v vaje, kot so hrbtenica hrbtenice ali začetek Pilates videl . Če si vzamete čas z zvijanjem, lahko ugotovite, kako uravnotežiti z rameni, uravnoteženo in glavo v skladu s hrbtenico, namesto pred zavojem, kar se pogosto zgodi, ko se premikamo skozi hrbtenice.
6 - Posežite most
Začnite ležati na hrbtu s kolenastimi koleni, ravne noge na razdalji talnih kolkov.
Občutite, da se hrbtenica podaljšuje po tleh, ko vlečete trebušne mišice.
Vdihavanje: pritisnite noge za dvigovanje bokov neposredno do mesta, kjer so ramena, boki in kolena na diagonalni liniji. Od tam lahko pritisnete v večji lok, če naredite podaljšano potezo, ne pa nazaj. Držite noge vzporedno. Prepričajte se, da vaša teža temelji na ramenih, ne na vratu.
Rotirajte ramena navzven in prinesite svoje ravne roke pod vami na mat, da lahko prepletete prste.
Držite tri do pet dih.
Izpusti, da si postavite hrbtenico na mat, vretenca z vretenci.
Glej tudi: Setu Bandha Sarvangasana
Pilates opozarja: V Pilatesu opravljamo veliko vnaprej upogibnih vaj, zato moramo biti pozorni na priložnosti, ki jih imamo za podaljšane vaje . Joga mostička je podobna Pilatesovemu ramenskemu mostu , razen, da se lahko lok obrnete še dlje, če se počuti dobro, in tam je dodatno odprtje ramenih, ko pridejo roke in se zlepijo prsti. Poskusite to ramensko odpiranje, kot je to storil Pilatesov most ali potrebujete hrbet .
7 - Točka trupa
Lezite na tleh z nogami naravnost in rahlo narazen.
Tvoje roke so naravnost, malo daleč stran od tvojih dlanov.
Premakni ramena dol, stran od ušes.
Sprostite celotno telo, vključno z obrazom in vratom.
Pozorni na svoj dih.
Še naprej dovolite telesu, da se sprostite in spustite v tla.
Počakajte 10 ali več minut.
Oglejte si tudi savasano .
Pilates opozarja: Globoko sprostitev po vadbi spoštuje naravne cikle aktivnosti in počitek, ki nas ohranjajo in v svetu, v katerem živimo, uravnotežen. Ta poza je dosledno del hatha joge, toda v Pilatesu, včasih gre naravnost nazaj v naš dan, kar je v redu. Toda občasna savasana je čudovit način za vključitev dela, ki ste ga opravili v Pilates ali jogi.
Mimogrede, Jillian Hessel, neposredna študentka Pilates starešine Carola Trier, pravi, da je Carola vsak učenec sprostila v salonih po treningu pilatesa.