Vodenje ramov navzdol in lopatice (lopatice), poravnane na hrbtu, so navodila, ki spremljajo skoraj vsako Pilates vajo. Arm Reach in Pull je temeljna vaja, ki vam bo pomagal povečati zavedanje o tem, kako se vaše lopatice premikajo in kako najti urejen, stabilen položaj za njih.
1 - Začnite z vajah ramenske stabilnosti - nastavite
1) Stojite z odlično držo : vaša teža je uravnotežena nad nogami, vaš košček se spusti proti tleh, vrh glave doseže nebo in ramena so sproščena. Roke so na tvojih straneh. Z gležnjev, kolena, kolka, ramena in ušesa bi morali imeti možnost, da narišemo črto do telesa.
2) Podignite roke tako, da so vzporedni s tlemi in naravnost izven ramena, tako da obdržite ramena, kot ste vi. *
Ne dovolite, da ta premik vpliva na ostalo držo. Poskusite čutiti, da vaši lopati drsijo navzdol malo nazaj, ko prineseš roke. Nekaterim ljudem je všeč slika drsenja lopatice v hrbet.
* Za podrobnejšo razlago stabilnosti ramen pri vadbi, skupaj s poglobljenimi pogledi na gibanje lupine na hrbtu, si oglejte: Stabilnost ramena v pilatesih vajah .
2 - Arms Reach Forward
1) Vdihnite in dosežite orožje naprej nekaj centimetrov. S tem boste odprli lopatice med seboj. * Ko to potisnete, obdržite ramena navzdol.
2) Udarec in vrnite ramena v nevtralni položaj. Tvoje roke so še vedno razširjene.
Ta del vaje je pogosto vadil, ki leži na mat kot ogrevanje.
* Če si želite ogledati podrobno sliko postavitve lopapule v tem potezu , pojdite na Scapula Away from Midline .
3 - Orožje potegnite nazaj
1) Vdihnite in potegnite roke nazaj, tako da povlečete svoje lopatice (ramenske lopatice) skupaj. * Spet ne dovolite, da bi ta premik vplivala na preostanek vaše popolne drže - vaša rebra so se spustila, vaša ramena so obrnjena in vrat je dolg .
2) Izhlapite in vrnite ramena v nevtralno.
Ponovite to vajo 3-5 krat. Želite dobiti dober notranji občutek, kaj se počuti vsak položaj. To vam bo omogočilo hitrejše popravke in povečanje stabilnosti ramen, ko boste vadili.
* Če si želite ogledati podrobno sliko o postavitvi lopapule v tej potezi, glejte Scapula Towards Midline
Vadbene vloge za stabilizacijo imajo pomembno vlogo v vsakodnevnem življenju, ne da bi jih uporabili za vašo Pilatesovo obliko. Lahko pomagajo zmanjšati napetost vratu in izboljšati držo. Ker smo zasvojeni s preverjanjem našega mobilnega telefona ali tabličnega računalnika, obstaja epidemija napetosti vratov in slaba drža. Ta stresna stabilizacijska vadba lahko antidot, ki jo uporabljate ves dan, tudi ko ste na mizi.