Žaga je zapleten del hrbta, ki je bistven za vse začetnike Pilates vadbe. Krepi mišice hrbtenice, raztezajo konice in boke ter globoke trebušne mišice. Ta vaja lahko pomaga izboljšati svojo držo in spodbujati bolj stabilno telo z nadzorovanim gibanjem skozi vse.
Veliko mi je všeč, ker je čudovit način doživljanja opozicijskih odsekov, kjer se prsni koš in zgornji del hrbta odpirajo spredaj in zadaj, ki segajo v nasprotne smeri. Ko postanete bolj seznanjeni z vajo, je nasprotna dinamika med sprednjim ramenom in nasprotnim kolkom postala zelo zanimiva.
Žaga je pomembna lekcija tudi v medikamentni stabilnosti . Medtem ko je v zgornjem telesu veliko aktivnosti, trebušne žile ohranjajo boke še vedno in celo ves čas vadbe.
1 - Saw - Pripravite se
Priprava žage
- Sedite naravnost na svoje sitne kosti. Pošljite energijo skozi mat in navzgor po vrhu glave.
- Podaljujte noge pred sabo, stopala glede širine ramen narazen. Raztegnite noge in raztegnite prste in jih nato sprostite. Če imate tesne zadrge, boste morda morali podpreti boke na majhnem dvigalu, kot je zložena brisača. Ali pa lahko sedite s prečkani nogi.
- Orožja so raztegnjena na stran, tudi z rameni, dlani gledajo naprej.
Če imate bolečine v ramenih ali težave, poskusite spremeniti Saw. Iz istega gibanja sledi, vendar so roke na prsih ali na straneh z rokami, ki ležijo na ramenih.
2 - Obrnite in dosežite
- Vdihnite in zavite v desno. Postanite višji, ko obračate celoten trup, vendar uporabite svoje abs, da bokove stojijo enakomerno in celo med seboj. Ko se obrnete, zadržite medenico enakomerno in poskrbite, da se vaš trup ne nagne.
- Exhale : Naj vaš pogled sledi vaši hrbtni strani v vrsti, spiralni vaš zgornji trup, tako da se skoraj skrivate vase. Predstavljajte si, da vlečete zastarel zrak iz telesa, ko zavrtite. To zahteva veliko podpore vaših absov in ukrepanje bo še bolj odpravilo vašo hrbtno roko.
- Pustite, da vas raztezajo naprej, ko dosežete rožnati prst sprednje roke čez zunaj nasprotne noge in se dotaknite svojega prsta, če lahko. Ne nagnite naprej, da bi dosegli stopalo. Twist kolikor je lahko, vendar vedno držite svoje kosti sit proti mat.
- Izpelji malo več, ko pridete malo dlje.
3 - Vrnitev
- Ko se vaš doseg razširi na najbolj oddaljeno točko, vzdržujte položaj, ki ga obrnete, ko vdihnete in se vrnete v sejo.
- Izpustite in razveljavite svojo vrnitev ter se vrnite v začetni položaj.
- To vajo ponovite trikrat na vsaki strani.
V klasičnem zaporedju Pilates mat, pred žago sledi zavihek in sledi Labod .