Učinkovitost hrbtnih mišic učinkovito zahteva malo več kot strateško uporabo gravitacije. Ta rutina se opira na skupino vaj, znanih kot zadnji podaljšek. Vsak od teh potez se izvaja na vašem trebuhu ali obrnjen navzdol, saj je v nasprotju z ravnovesjem med številnimi vajami za upogibanje v realnem življenju. Stalno upogibanje in računalniško obrezovanje naših vsakodnevnih dejavnosti ustvarjajo šibke hrbte, ki vodijo v bolečine v hrbtu, poškodbe in v nekaterih primerih kirurške posege. Vsakdo mora poznati nekaj vaj za nazaj, ki jih lahko uporabijo za krepitev mišic v hrbtu, preprečevanje bolečin v hrbtu in spodbujanje enotnega razvoja mišic spredaj nazaj.
Spodaj so navodila za 5 preprostih pilatesovih podaljšanih vaj.
1 - Swan Prep
- Lezite na trebuhu skupaj z nogami. Orožje ob straneh.
- Dvignite trebušne mišice stran od mat. Vdihni.
- Exhale: Vzdolžite trebušne mišice. Telo podaljšajte skozi hrbtenico in izvlečete na vrh glave, da bi zgornji del telesa rahlo poravnali.
- Vaše lopatice bodo zdrsnile v hrbet, ko bodo tvoje roke segale za vami, kot da jih piha nazaj. Sidrirajte svojo kostno matico, da zaščitite spodnji del hrbta.
Vaša glava je razširitev hrbtenice. Tvoj pogled bo dol. - Inhale: Pause
- Izpust: podaljša in spusti telo na tla.
- Ponovite 3-krat.
2 - Swan
- Lezi na matico navzdol. Orožje, ki je blizu tvojemu telesu, upognite svoje komolce, da si prinesete roke pod rame.
Noge so ponavadi skupaj, vendar je sprejemljivo, da to opravite z razdalje med ramenoma. - Vključite trebušne mišice, dvigajte trebuh stran od mat.
- Inhale: podaljšajte hrbtenico in pošljite energijo skozi vrh glave, ko pritisnete podlakti in roke v mat, da podprejo dolg navzgor obrobo zgornjega dela telesa.
Zaščitite spodnji del hrbta, tako da pošljete repno kost navzdol proti mat. - Exhale: Obdržite trebušne žleze, ko podaljšate hrbtenico, ki vrne vaš trup v mat, na zaporeden način.
- Ponovite labod 3 do 5 krat.
3 - plavanje
- Lezite na trebuhu, noge naravnost in skupaj.
- Z ramenskimi lopaticami se naselijo v hrbet in ramena stran od ušes, raztegnejo roke nad glavo
- Povlecite abs, tako da pepel dvignete od matove.
- Dosegli iz središča, raztegnite roke, noge in hrbtenico do konca v nasprotnih smereh, da se naravno dvignejo s tal. Držite obraz navzdol proti mat.
- Nadomestna desna roka / leva noga, nato levo roko / desna noga, jih potisnite navzgor in navzdol v majhnih impulzah.
- Vdihnite za 5 udarcev in dosežete ter izmerite za 5 točk.
- Začnite z 2 ali 3 cikli.
4 - Joga krava
- Od vsega štirih položajev z dvigom abs, ramena sproščena in kvadratna:
- Inhale: vaš košček se premakne in vaš prsni koš se premakne naprej in navzgor. Vaš vrat je dolgo podaljšanje vaše hrbtenice. Ne pustite glave nazaj. Podpirajte to potezo s trebušnjami.
- Predstavljajte si, da se vaša glava in rep giblje tako daleč stran od drugega, da se na določeni točki lahko edino, kar lahko storijo, začne kriviti.
- Exhale: vrnitev na začetno pozicijo
Krava je vaja, ki jo izposodimo iz joge, vendar dobro deluje s to rutino.
5 - Plank
* Čeprav se vaja ne vrača nazaj, se štejejo za podaljške. Delajo čudovito delo pri delu hrbtnih in sprednjih mišic na uravnotežen način, da ne omenjamo preostalega dela telesa
- Začnite na kolenih. Postavite roke na tla pred vami, prsti usmerjeni naravnost naprej. Roke so ravne in komolci niso zaklenjeni.
- Vključite trebušne žleze in podaljšajte hrbtenico, razširite energijo skozi vrh vaše glave in navzdol skozi vašo košaro.
- Naslonite se naprej, da vašo težo položite na svoje roke. Poravnajte ramena neposredno nad zapestji.
- Z dvignjenimi trebušnjami dvignite noge za vami. Ohranite jih skupaj in pošljite energijo skozi pete. Prsti so pod noge, tako da je nekaj teže na krogle nog.
- Aktivirajte svoje noge (še posebej vaše hamstrings) in jih združite, s poudarkom na središčnici. Pomislite, da bi skupaj kleknili vaše kosti.
- Dihajte globoko, tako da se sapo razširi v spodnja rebra in nazaj.
- Držite svoj položaj za tri do pet dih.
- Pojdite na odmor in ponovite do petkrat.