Double Leg Kick je močna vaja podaljška . Namenjena je hrbtnim ekstenzorjem in zadnjico, vendar boste ugotovili, da potrebuje podporo tudi iz celotnega telesa.
To je vmesna vaja. Morda boste želeli delati do dvojnega kick kick z vadbo ene noge kick in nekatere druge nazaj podaljšanje vaje, kot so labod in plavanje .
Za izvajanje te vaje potrebujete le vadbo. Nobena druga oprema ni potrebna.
Priprava na dvojni nogici
Lži se spustite navzdol, z glavo obrnjeno na eno stran. Držite noge skupaj.
Zaprite roke skupaj za hrbet, tako da jih postavite čim višje na hrbet. Medsebojno povezovanje palcem pomaga ohraniti roke skupaj, ko se premikate. Naj komolci padajo proti tleh.
Inhale: Potegnite abs, dvigovanje trebuha od mat. Ko to naredite, podaljšajte hrbtenico, sidrirajte svojo kostno kost navzdol do mat in ustvarite čim več prostora po sprednjem delu bokov. Povežite občutek dolžine skozi telo, nekoliko dvignite noge s tal.
Kick proti vašim sedim
Exhale: Obdržite noge skupaj in na tridelnem izdihu, udarite po pete proti bokom s tridelnim impulznim udarcem (vsak utrip je del izdiha). Če želite kick, poudarite uporabo vaših hamstrings, da bi potegnili pete, kolikor je mogoče, da bi svoje sedele kosti.
Ko udarite, vaši boki ostanejo navzdol. Zaželeno je dovoliti, da se boki premaknejo navzgor od mat. Ne dovolite, da se to zgodi. Prav tako se vzdržite, da ne omogočite impulznega ščurka, da bi izsiljevali telo naprej in nazaj.
Če imate bolečine v kolenu ali težave pri vzdrževanju vaše oblike (če se na primer pojavijo boki ), poskusite razviti udarce z alternativnim vzvodom, opisanim na dnu strani.
Ustvarite Long Arc
Inhale: držite si roke in raztegnite roke za teboj, dvigujte zgornji del telesa visoko od mat. Hkrati, raztegnite noge naravnost, tik nad mat.
Zaščitite spodnji del hrbta, tako da hrbtenico zadržite na dolgi in pubični kosti. Ta del gibanja je odličen odsek za prsne koščke in ramena, vendar se počasi premika in uporablja nadzor, saj je lahko intenziven.
Izpust: vrnitev v začetni položaj s svojo glavo obrnjeno na nasprotno stran.
Ponovite: to vajo opravite dvakrat na vsako stran.
Ker je raztezanje z dvema krakama tako močna razširitvena vadba, je dobra ideja, da nadaljujemo z nasprotnim odsekom od upogibne sprednje vaje, kot sta stegna hrbtenice ali enojna ravna noga .
Nadomestni vzorec dvoboja za dvojni nogi
Tradicionalno se dvojni nožni udarci poučujejo, kot je opisano zgoraj, kjer se vsi trije udarci približajo čim bližje zadnjici. Druga možnost je razviti kick na treh ravneh: nizka, srednja, visoka. To je koristna tehnika za učenje, da bi pritegnili zadrge, da bi potegnili noge in za ohranjanje pravilnega poravnavanja ves čas vaje.