Energijska intenzivnost je fizična aktivnost, ki se izvaja z velikim naporom. To je intenziteta, pri kateri imate bistveno večji srčni utrip in hitro dihanje. Zaradi hitrega dihanja in napora lahko govorite samo s kratkimi frazami. Svoje naporno stopnjo bi razvrstili od težkega do izredno težkega. Dejavnosti, ki so navadno razvrščene kot intenzivne intenzivnosti, vključujejo tek, kolesarjenje in posamezne tenis.
Imenovano tudi: Visoka intenzivnost vadbe, trda vadba.
Kako je merjenje močne intenzivnosti?
- Talk Test: Najpreprostejši način, kako ugotoviti, ali ste na močni ravni vadbe, je test pogovorov . Ob močni intenzivnosti lahko govorite le nekaj besed naenkrat. V polnih stavkih ne morete govoriti enostavno.
- TGO in porabljene kalorije: napor, potreben za intenzivno vadbo, določajo centri za nadzor bolezni, ki presegajo 6 metabolnih ekvivalentov (MET), pri katerih se pere več kot 7 kilokalorij na minuto. To je šestkrat večja poraba energije za mirno sedenje, 1 MET, ki opeče 1,2 kilokalorije na minuto.
- Srčni utrip: energijsko intenzivnost opredeljuje tudi CDC kot vadba pri srčni frekvenci od 70 do 85 odstotkov največjega srčnega utripa osebe . To se razlikuje glede na starost in stopnjo pripravljenosti, zato morate uporabiti diagram ali kalkulator območja srčnega utripa, da najdete to številko za starost in spol.
- Stopnja zaznavne napetosti (RPE) : če bi ocenili napor na Borgovem zaznavnem merilu napetosti, ki je lestvica od 6 brez napora do 20 največja napora, je intenzivna intenzivnost od 15 do 19, obseg, ki ga boste deležni subjektivno kot je težko, zelo trdo, ali zelo trdo, glede na Ameriško združenje za srce.
Katere so tipične energijske intenzitete telesne dejavnosti?
- Trčenje ali tek
- Tekmovanje
- Pohod po hribu
- Kolesarjenje več kot 10 kilometrov na uro ali strmo navzgor
- Plavanje v kopališču ali plavanje
- Aerobni ples, hitro ples, korak aerobika
- Težka vrtnarija z kopanjem, hoeingom, težkim snegom, premikanjem ali potiskanjem težkih predmetov, prenašanjem obremenitev 50 funtov na ravno podlago ali 25 funtov ali več zgoraj.
- Borilne veščine
- Igranje športov z veliko tekom, kot so košarko, hokej, nogomet
- Samski tenis
- Sodni športi, kot so rokomet, rokomet, squash
Koliko močne intenzivne vadbe potrebujete?
Zdravstvene smernice Centra za nadzor bolezni, Ameriško združenje za srce in drugi zdravstveni organi priporočajo količino zmerne do močne intenzivnosti, ki je potrebna za ohranjanje zdravja in zmanjšanje zdravstvenih tveganj. Vadba z močno intenzivnostjo se priporoča 25 minut dnevno, tri dni na teden ali skupno 1 uro in 15 minut na teden (75 minut). Intenzivnost intenzivnosti lahko spreminjamo z zmerno intenzivnostjo, da dosežemo cilje zmanjševanja tveganja za zdravje.
- Kako dolgo : vsaj 10 minut naenkrat, po možnosti za 25 minut hkrati.
- Kaj se počuti kot živahna aerobna vadba? Hitro dihate in lahko govorite samo s kratkimi stavki. Vaš srčni utrip se znatno poveča in verjetno se boste znojenje.
- Kako pogosto : ameriško ministrstvo za zdravje in človeške storitve ter ameriško združenje za srce priporočata skupaj 1 uro in 15 minut na teden. To je mogoče storiti kot 25 minut močne aerobne aktivnosti, tri dni (ali več) na teden skupaj 75 minut na teden za celotno zdravje srca in ožilja
Zmerna do močna intenzivnost: več je boljše
Večina dejavnosti ima mešanico preproste, zmerne in močne intenzivnosti. Zmanjšanje krvnega tlaka in holesterola s strani Ameriškega združenja za srce priporoča mešanico zmerno intenzivne intenzitete za 40 minut hkrati, tri ali štiri dni na teden.
Zdravstvene smernice pogosto priporočajo mešanico dejavnosti, pri čemer je boljše. Te smernice so minimalno za ohranjanje dobrega zdravja. Če delate dlje ali bolj pogosto, dodatno izboljšate svojo telesno pripravljenost in zmanjšate tveganje za kronično bolezen in povečanje telesne mase.
Številni monitorji dejavnosti bodo ocenili čas, ki ga porabite v zmerni do močni telesni dejavnosti, tako da boste lahko bolj prepričani, da izpolnjujete minimalna priporočila.
> Viri:
> Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. Fizična dejavnost in javno zdravje. Posodobljeno priporočilo za odrasle od ameriškega koledža športne medicine in Ameriškega združenja za srce . Promet . 28. avgusta 2007; 116 (9): 1081-93. Epub 2007 1. avgusta.
> Bodite aktivni na poti: Informativni list za odrasle Ministrstvo za zdravje in socialne zadeve ZDA. Posodobljeno 25. oktobra 2017.
> Intenzivnost merjenja telesne aktivnosti, centri za nadzor in preprečevanje bolezni. Posodobljeno 4. junija 2015.
> Kaj je zmerna intenzivnost in močna intenzivnost telesne dejavnosti? Svetovna zdravstvena organizacija