Jack Knife je ena od klasičnih pilatesovih vaj, vključenih v knjigo Joseph Pilatesa Return to Life Through Contrology . To je močna vaja vmesnih pilatesov, ki temelji na znanju, pridobljenem pri prevračanju . Pred poskusom nožnega noža bi morali biti sposobni prevrniti .
Varnostni ukrepi : Če imate težave z vratom , preskočite nožni nož.
Oprema: Oprema ni potrebna, razen vaje za vadbo, lahko pa to opravite doma ali v studiju ali telovadnici.
Všeč mi je nožni nož zaradi hrbtnih artikulacij in da morate nujno uporabiti vašo Pilates pogon in vaš občutek za srednjo linijo, da to storite dobro. To je zabavno, ko ga dobiš prav. Tukaj so brezplačna navodila za pilates za nožni nož.
1 - Za začetek Jack Knife
Lezite na hrbet z rokami ob straneh, dlani navzdol.
Lagano pritisnite hrbet roke na mat in odprite prsni koš. Vaša rebra ostanejo navzdol.
Odtisnite hrbtenico na mat, ko podaljšate noge, noge proti stropu.
2 - Vdihni, da prinese noge čez
Uporabite globlje zaobljube vaših trebušnih mišic in nekaj pomoči s stiskalnicami, da prenašate noge nad glavo, vzporedno s tlemi.
Hrbet je lepo zakrivljen, tako da je teža na ramenih in ne na vratu.
Če ste zelo prilagodljivi, lahko noge stopite na tla za glavo.
3 - Izpusti, da pomete noge gor
Prsne koščke naj bodo odprte in hrbet roke pritiskati navzdol, ko se pomaknete noge tako, da ste blizu, kot lahko pridete pravokotno na tla.
To je močna poteza, ki zahteva razširitev kolka z upogibanjem zgornjega dela telesa. Morate razmišljati gor, gor, gor in ustrelil skozi sredino vaše telo.
Na ramenih si, ne na vratu, pomagate s stiskanjem ramenih in rokami na mat.
Prekinite na vrhu poteze.
Na tej ravni je vaše delo pridobilo veliko pretoka in nadzora. Uporabite to tukaj, skupaj z vašimi drugimi Pilates načeli, da se ta vaja giblje - ne z zagon, ampak z nadzorom.
4 - Vdihnite, da se vrne noge v vzporedno, izhlapi, da se spusti
Prinesite noge nazaj na tla. Ne gremo vse do tal.
Spustite z ravnimi nogami, vretencami z vretencem, dokler se ne vrnete v začetni položaj.
Ponovite vajo še dve uri.
5 - Dihanje in nasveti
Ta navodila dajejo osnovni vzorec dihanja - vdih ali izdih za vsak del vaje z izdihom za najbolj napetost. Vendar pa boste morda želeli poskusiti tako, kot jih ima Joseph Pilates v vrnitvi k življenju, ki je na enem vdihu preklopil v nožni nož. Potem se izdihni na noge. Drži se vdiha. Potegniti dol. Potem izdihni, ko si dol.
V predelu vratu in ramena se zlahka ujamejo. Držite vrat in prsni koš proti tlom in ramena stran od ušes.
Naslednji v klasičnem zaporedju so stranski udarci .