Korak po korak Vodnik za Pilates Roll Up vaja

1 - Pripravite se

Lezite na tleh z nogami naravnost in skupaj, roke ob strani. Vzemite nekaj globokih vdihov, ki omogočajo, da se vaš trebuh kaplja proti tlom z vašimi izlitki.

Ko ste pripravljeni, pustite, da se v lopatice pomaknejo v hrbet, ko prineseš roke nad glavo, tako da nam prstni namigi kažejo na steno, ki stoji za vami. Ne vzemite roke tako daleč nazaj, da se rebra pojavijo, da so rebra integrirana spredaj.

To je vaš začetni položaj.

2 - Vdihni

Naj ostane tvoje bivanje v rokah, ko spraviš roke gor nad glavo. Ko vam roke prinesejo ušesa, pustite, da se bradec spusti v glavo, ker se glava in zgornja hrbtenica pridružita gibanju, da se zaviha. Občutite, kot da se vlečete vase. Vaši abs so dobro sodelovali v tej točki.

3 - Izpusti

Poglabljajte plavuti trebuha, ko vdihnete. Vstavite rebra skupaj spredaj in z enim gladkim gibom premaknite svoje telo v "gor in dol" gibanje proti prste.
Vaš pogled bo spodaj, ko držite glavo v skladu s krivuljo hrbtenice. Tvoja ramena ostanejo navzdol, s puščico se poravnajo na hrbtu.

Medtem, ko zavrtite celotno hrbtenico na obeh koncih, tukaj ne preveč potegnite medenice . To bo težko vstati in vaše nogice leteti navzgor, namesto zgornjega dela telesa.

Rešite prste. Obdržite svojo obliko: vaše noge so ravne, vaši abs so vlečeni, vaša hrbtenica je dolga, vaš prsni koš je odprt in vaša ramena so navzdol (ne obrezana navzdol, samo navzdol).

To je sprejemljiva sprememba, ki omogoča, da se noge rahlo upognejo.

To je točka, kjer imajo nekateri ljudje težave z nogami, ki plujejo navzgor. Če je to težava za vas, si oglejte Master Master Up Tips . Če je mogoče, vlak z mat, ki ima pas za gleženj.

4 - Vdihni

Svoje dihanje v celoti vmešajte v medenico in nazaj, ko vlečete spodnji abs v spodnji del, dosežete koščico in počnete raztegniti, vretenca z vretenčkom, do tal. Vdihavanje začne te gibanje, dokler se ne približate pol poti.

Še enkrat nastavite enega vretenca za drugim. Ključ je, da obdržite krivuljo zgornjega dela telesa, ko se počasi in zaporedno spuščate navzdol.

Tvoje roke so še vedno raztegnjene in sledite naravni liniji ramen, ko se zložite navzdol.

Bodite prepričani, da obdržite noge na tleh in jim ne dovolite, da letijo, ko se zavrtite.

(Naš model ima majhno, uteženo vrstico. Pomaga povratne informacije jedru, vendar za to vajo ni potrebno)

5 - Izpusti

Ko pridejo vaša ramena na tla, roke gredo z glavo, ko pridejo nazaj v začetni položaj (rebra navzdol, navzdol, navzdol).

Vadbo ponovite do šestkrat. Naredi s pretokom .

Če vam zvitki povzročajo težave, preberite Nasveti za Mastering Roll Up .

V tradicionalnem zaporedju pilatesovega matanja sledi previjanje .