Zidanje navojev je enostaven način za vadbo z absom, da dosežemo zglobno krivino hrbtenice, ki jo toliko uporabljamo pri Pilatesih. Razteza hrbet in zadnjico, saj deluje na trebuhu in uči dobro držo. Kaj je boljše od tega?
1 - Začetni položaj
To je dober način za usposabljanje za zahtevnejše vaje, kot je navijanje , kjer tudi z zaporednim aktiviranjem zgornjega in spodnjega dela abs pride do curl in un-curl trupa.
Spremenite stensko zvitko tako, da se pomaknete le toliko, kolikor vam je udobno, rahlo upognite kolena in pustite roke ob strani.
Začeti:
- Stojte visoko proti steni. Ostanite svoje telo na steni, hodite noge šest do deset centimetrov stran od stene.
- Potegnite trebušne žleze v .
- Držite ramena proč od vaših ušes, širokega prsnega koša in rebri navzdol, ko dvignete roke naravnost navzgor po glavi.
2 - Začnite s premikanjem navzdol
- Roke ostanejo vzporedne z ušesi, ko zavrtete glavo in začnete počasi zviti hrbtenico navzdol in od stene, vretenca z vretenci.
- Abdominale ostanejo dvignjene in obstaja občutek, da se hrbtenica podaljša.
3 - Poglobite krivuljo
- Ko se potegne navzdol, imate priložnost, da še bolj poglobite zavoj abs. Delajte počasi, peljemo hrbtenico od stene. Naj se vaša glava in vrat sproščata.
4 - Na najgloblji krivulji
- Spustite se, kolikor je mogoče, ne da bi dopustili, da boki zapustijo steno. Vaše trebušne žile so zelo potegnjene.
- Občutite krivuljo enakomerno po zgornjem, srednjem in spodnjem delu svojega trupa.
- Tukaj lahko dobite dober konjiček.
5 - Vrnitev
- Začnite z vrnitvijo na steno, tako da sprožite valjček s spodnjimi abs. To je premikanje v elektrarni . Pomislite na uporabo spodnjih abs, da bi medenico prinesla v pokončni položaj.
- Nadaljujte, postavite vsak vreten na steno, ena za drugo.
- Ko se pomaknete, se roke potujejo ob ušesih in ramenih, ki se sprostijo.
6 - Finale - stoji s podaljškom
- Ko se približate pokonci, boste čutili trenutek, ko lahko pustite, da rebra ostanejo navzdol, ko se ramena spustijo na svoje mesto. Malo se počuti, kot da se zgornji del telesa dvigne med ramena.
- Prinesite valj do začetnega položaja. Prepričajte se, da so vaši ušesi aktivni in da so vaša ramena padla.
- Orožje je nad glavo s širokimi rameni in odprtim prsnim košem.
Wall Roll Down je popolna prehodna vadba, s katero se zavedate vaše pilatesove zavesti v vaše vsakodnevno življenje. Morda boste želeli pretehtati svojo držo pilatesa . Morda bi radi raziskali še več pilatesovih vaj .