10 načinov, kako izgubiti 2 kilograma na teden

Če hočete izgubiti težo na zdrav način in obdržati kilograde za dobro, bi morali zmanjšati počasno in enakomerno. Večina strokovnjakov priporoča, da izgubite približno 1 do 2 kilograma na teden, čeprav ne smete trajno izgubiti dveh kilogramov vsak teden . Kako torej dosežete ta cilj? Prilagodite energijsko bilanco, da dosežete pravi kalorični primanjkljaj .

Da izgubite 1 funt na teden, morate doseči skupni kalorijski primanjkljaj s približno 3500 kalorijami na teden ali 500 kalorijami na dan. Da izgubite 2 kilograma na teden, morate podvojiti to številko. Torej morate doseči primanjkljaj v višini 1000 kalorij na dan ali 7000 kalorij na teden. Zvok zapleten? Ni preveč težko, ko ga obesiš. In lahko uporabite kalkulator, kot je ta, da ugotovite, koliko kalorij bi morali jesti za hujšanje.

Proračun vaše kalorije je kot proračunski denar. Mandy Levy, avtorica teže, to popolnoma razloži. "Kalorije se dodajajo do kilogramov, tako kot rezervna sprememba prispeva do enega dolarja. Dolar ali sto centov lahko razdelimo na več načinov: 100 penijev, 20 nikljev, 10 dimesov, 4 četrtletja ... in nešteto kombinacij. Obstaja toliko načinov za razdelitev kalorij. " Če lahko svoje kalorije porabite za "kratek čas" za 500-1000 kalorij vsak dan , boste izgubili težo.

Kreativni načini za doseganje kalorijskega primanjkljaja

Matematika je preprosta, vendar je sprememba vaših navad, da jeste manj in se premaknete več, težko. Torej, če bi nekaj izsledili v procesu, sva se z Mandy zbrala z glavami in prišla do 10 preprostih načinov za vsakodnevno ustvarjanje 500-1000 kalorijskega primanjkljaja.

Vsaka spodnja točka vsebuje kombinacijo kreativnih kalorij, ki vam pomaga doseči svoj cilj. Videli boste možnosti za primanjkljaj 500-kaloričnega na dan, ki bo izgubil en funt na teden ali bi primanjkljaj v vrednosti 1000 kalorij na dan izgubil dva kilograma na teden. Kot vedno je število kalorij ocen, zato se lahko natančne številke razlikujejo. Vsaka dejavnost ali zamenjava hrane mora povzročiti primanjkljaj. To pomeni, da ne morete nadomestiti svojega prehranjevanja prijaznega vedenja z dodatnim živilom ali napitkom. Toda vsaka kombinacija bi morala narediti korak bližje vašemu cilju.

1 - Jutranja čistitev + kavč vadba

Dorling Kindersley / Getty Images

500-Calorie Deficit izgubil 1 funt na teden

"Začnite svoj program z majhno čiščenje," predlaga Mandy. "Na prvi dan vašega načrta za zdravo prehrano zamenjajte zajtrk (250 kalorij) in prigrizek (150 kalorij) v sredo zjutraj za dva sokova Evolution Fresh Sweet Greens & Lemon (vsakih 100 kalorij), ki jih boste našli pri vsakem Starbucks. " Nato do poldneva boste že dosegli 200-kalorični primanjkljaj. Če želite doseči popoln 500-kalorični primanjkljaj, aktivirajte se, če gledate televizijo zvečer. Verjemite ali ne, super-zabavna dnevna soba vadba lahko zažge 300 kalorij ali več.

1000-Calorie Deficit izgubi 2 kilograma na teden

Na kosilu in večerji preskočite škrob. V vsakem času ne kosite s svojim sendvičem in ne odpirajte pečenega krompirja z večerjo. Škrob sam po sebi ni nujno ogromen kalorični strošek. Peceni krompir, na primer, ponuja le 150-200 kalorij. Toda prelivi, ki jih dodate, lahko preprosto stanejo več sto.

2 - No-Excuses vaja

Harold Lee Miller / Taxi / Getty Images

500-Calorie Deficit izgubil 1 funt na teden

"Pojdi v telovadnico!" pravi Mandy. Sliši se preprosto, vendar vsi prihajajo iz razlogov, da bi se to izognili. "Ne izgovarjaj se," pravi. Mandy predlaga, da izberete maščobe kardio vaje, ki jih lahko količinsko opredelite, da natančno veste, koliko kalorij pere med vašo sejo. Nastavite cilj, da zažgeš vsaj 300 kalorij. "Obiščite telovadnico s svojo najljubšo TV-oddajo (ali TV maratonom!), Tako da lahko, ko tekmujete ali hodite po tekalni stezi ali eliptični, lahko samo zožite in zložite milje."

Nato namesto da se nagradite s sladico, preskočite sladkarije in nagradite z dodatnim 200 kalorijskim primanjkljajem, da dosežete svoj skupni 500-kalorični primanjkljaj za dan.

1000-Calorie Deficit izgubi 2 kilograma na teden

V času kosila preskočite kruh na sendviču in namesto tega zavite v solato. Sladoledna ali solatna peska dobro deluje. Nekateri dietetiki namesto kruha uporabljajo tudi votlino iz kumare . In ker nimate kruha, ne boste potrebovali običajnih začimb. Brez kruha in maya si kosilo kosilo za 250 kalorij.

Če želite spaliti dodatnih 250 kalorij, dvignite hitrost ali povečajte naklon, ko ste na svojem kardio računalniku v telovadnici. Samo majhna prilagoditev lahko med vadbo poveča do dodatnih 200-300 kalorij.

3 - Party z vašo Pooch

Jordanija Siemens / Taxi / Getty Images

500-Calorie Deficit izgubil 1 funt na teden

Vaš pes je odličen trener teže. Vedno je pripravljen, da vam pomaga pri zgorevanju kalorij. Če želite spaliti 250 kalorij, vzemite pooch za hiter enourni sprehod.

Potem po večerji pod nadzorom kalorij uživajte v "imposter" desertu. "Eden od mojih najljubših sladic je moja Taffy Apple, pravi Mandy. Kombinira 60- kalorično svežo kremno pakiranje brez sladkorja z 80-kalorično svežo jabolko Granny Smith. Ta 140 kalorični sladica je skoraj 300 kalorij lažja od običajne sklede sladoled, tako da ne boste le dosegli 500 kalorijskega primanjkljaja, ampak boste dejansko presegli.

1000-Calorie Deficit izgubi 2 kilograma na teden

Če želite, da se vaš pes psa sprehodi v vadbo za pse, vzemite pooch v park za vadbo na parcuro . Te utežne poti boste našli v številnih mestnih središčih in parkih. To je odličen način za izgorevanje kalorij in gradnjo moči.

4 - Prihranki sobotne noči

Justin Pumfrey / Caiaimage / Getty Images

500-Calorie Deficit izgubil 1 funt na teden

Kadar greste s prijatelji, lahko enostavno shranite kalorije . Za prehrano prijazen restavracijski obrok Mandy predlaga, da prinesete svoje ... karkoli. "Privoščite si lastne nizko-kalne solate, začimbe, siri in druge obroke na večerjo z vami," pravi. "Boste prihranili beaucoup kalorije dolarjev. Koga briga, če izgledate kot Mary Poppins, ki izteguje vse te zaklade iz torbice? Recite natakarju, naj preskoči kruh. Brez kruha ali visokokaloričnih omak in prelivov, boste prihranili 500 kalorij (ali več!)

1000-Calorie Deficit izgubi 2 kilograma na teden

Prav tako lahko shranite mega kalorij, tako da preskočite pijačo. Pravzaprav lahko izgubite težo, če začasno ali trajno pijete . Vsaka pijača vsebuje od 100 do 300 kalorij ali več. Dodajte uro na plesišču in skupaj z vašo prehrano prijazno restavracijsko hrano, ste dosegli 1000-kalorični primanjkljaj za dan.

5 - Načrt za matematiko in milje

Maskot / Getty Images

500-Calorie Deficit izgubil 1 funt na teden

Eden preprostih načinov, kako vsak dan doseči svoj kalorični primanjkljaj, je izračun vašega BMR . Vaša BMR ali bazalna metabolična stopnja je število kalorij, ki jih vaše telo potrebuje za opravljanje osnovnih funkcij, kot je dihanje. Če jeste le toliko kalorij, nato pa po približno petih miljah čez dan, bi morali doseči 500-kalorični primanjkljaj. "Hodi na delo, tekmovanje v tekalni stezi, sprehajanje po večerih, izbiro stopnic, opravljanje gospodinjskih del, lov za otrokom, vse to šteje," pravi Mandy. Pridobite spremljanje aktivnosti in sledenje gibanju. "Pet milj je lažje doseči, kot si mislite, še posebej, če ste že nekoliko aktivni. To je najbolj zdrav sistem in stalna vizija za cilj."

1000-Calorie Deficit izgubi 2 kilograma na teden

Če ste že čez dan aktivni, dodajte več gibanja. Svoje naloge za hišno čiščenje lahko vklopite v vadbo, da se hkrati obarvajo in tonirajo . Ali pa obrnite svoj večerni sprehod v intervalno vadbo . Intervali so odličen način za izboljšanje telesne pripravljenosti in opeklina več maščob.

6 - Pijte vodo pri delu

Tom Merton / Slike / Getty Images

500-Calorie Deficit izgubil 1 funt na teden

Pijte vodo namesto tipičnih aromatiziranih pijač, da prihranite na stotine kalorij čez dan . Pijače, kot so soda, aromatizirana kava in celo športne pijače, so napolnjene s sladkorjem in drugimi sestavinami za pitanje. In nekatere od teh pijač vsebujejo več sto kalorij. Pojdite do hladilnika vode, namesto da dosežete 500-kalorični primanjkljaj.

1000-Calorie Deficit izgubi 2 kilograma na teden

Izpraznite dodatnih 500 kalorij, tako da dokončate eno-urno plezalno vadbo. Če to zveni preveč zahtevno, ne skrbite. Za dokončanje tega treninga sploh ne potrebujete članstva v telovadnici. Pravzaprav lahko s to preprosto rutino izgubite težo pri delu. Samo odmori na uro in hodite po stopnicah 7-10 minut. Po več sejah boste imeli popolno enourno vadbo. -

7. Burn Calories z otroki

Cultura RM Exclusive / Erin Lester / Getty Images

500-Calorie Deficit izgubil 1 funt na teden

Imaš otroke doma? Postavi jih na delo? Otroci radi igrajo igre in radi radi okoli. Zato brezhibno energijo delajte. Vzemite otroke v park za igro z oznako. Ta vmesni slog vaja lahko zažge 300-400 kalorij v eni uri. Nato pojdite na opremo za igrišče za družinsko prijazno vadbo, da dosežete svoj popolni 500-kalorični primanjkljaj.

1000-Calorie Deficit izgubi 2 kilograma na teden

Pakirajte zdrav piknik, da se pripeljete v park, vendar obdržite svoje kalorije z obrezovanjem vseh vaših delov na polovici. Če to storite med dvema vašima obrokom čez dan, lahko zmanjšate še 400-500 kalorij, da dosežete kalorični primanjkljaj, morate izgubiti 2 kilograma na teden.

8 - Prigrizek pametnejši za hujšanje

Nick Dolding / Taxi / Getty Images

500-Calorie Deficit izgubil 1 funt na teden

Kalorije iz dnevnih prigrizkov lahko presegajo kalorije, ki jih porabite ob obroku. Te majhne gobice seštejejo! Da bi zmanjšali porabo kalorij za 500 kalorij, zamenjajte prigrizke z enim kosom svežega sadja ali zelenjave. Prav tako lahko odpravite prigrizke. Verjeli ali ne, snacking ni potrebno, ko poskušate izgubiti težo. Dejansko lahko dejansko povzroči povečanje telesne mase pri nekaterih dietetiki .

1000-Calorie Deficit izgubi 2 kilograma na teden

Sovražim trdo delo? Ni problema! Izpraznite dodatnih 500 kalorij z dvema lažjima (vendar daljšima) vadbama čez dan. Urnik zgodaj zjutraj hodite eno uro zjutraj in nato spet zvečer. Vsaka vadba naj vsebuje približno 250 kalorij.

9 - Uporabite Slimming Smoothies

Gideon Mendel / Corbis Zgodovinski / Getty Images

500-Calorie Deficit izgubil 1 funt na teden

Zamenjave obrokov so preprost način za zmanjšanje 500 kalorij od dnevnega vnosa. Če zamenjate en ali dva obroka z vitko tekočino, morate doseči svoj cilj. Ampak moraš narediti dieto prijazno tekočino. To pomeni, da v mešalnik ne vrzite le nekaj sestavin in upate na najboljše. Moja najljubša zelena pijača je odlična možnost. Združuje špinačo, jabolko, banane in beljakovine v prahu. Ne zveni se dobro, vendar vam bo všeč.

1000-Calorie Deficit izgubi 2 kilograma na teden

Naredite mini vadbo danes, da boste spali še 500 kalorij. Naredite štiri intenzivne 5-minutne treninge vadbe za izgubljene teže, da boste spali dodatnih 400 kalorij. Prepričajte se, da ste dovolj trdi, da izkoristite polno kalorično opeklino. Bonus je, da po tem slogu vadbe dejansko porabite več kalorij za preostanek dneva zaradi učinka povečanja presnove, imenovanega EPOC.

10 - Ko je v dvomu ....

PeopleImages / DigitalVision / Getty Images

Vsaka od teh strategij združuje vadbene rešitve s strategijo za prehrano, da dosežete cilj vašega cilja glede kalorij, vendar se sprijaznimo s tem. Tam bodo dnevi, ko ne boste mogli izpolniti niti ene od teh posebnih nalog, da bi dosegli cilj za izgubo teže. In to je v redu. Če ste v dvomih, enostavno pojedite malo manj. Odrezajte svoje dele hrane na polovico, odstranite omake in razpršite ter pijete vodo. Ti trije preprosti koraki bodo dnevno in tedensko zmanjšali porabo kalorij.

Najbolj pomembna je doslednost. Če imate slab dan, ga smejte in jutri pridite nazaj na pot. "Diet je zanič, vsi to vemo," pravi Mandy. "Toda odnos je vse, uspeh pa je lahko dolgotrajno potovanje. Najmanj kar lahko storite je, da se malo zabavate tam."