Kako pobegniti na ploskvijo Performance
Vsi dosegamo to stopnjo v našem telesu, ki živi v določeni fazi. Zdi se, da se nič več ne zgodi, več izgube maščobe ali pridobitve mišic . Za nekatere se zdi, da je neskončni napredek zaradi nizke stopnje fitnessa; drugi hitro dosežejo to napredovalno plato. Tukaj je nekaj praktičnih nasvetov za zagon zaustavljenega fitnes motorja.
Nastavite razumne cilje in pričakovanja
To se morda zdi očitno, vendar ne vsem.
Dekleta, v roku nekaj mesecev po rojstvu ne morete dobiti uničenih abs ; in fantje, deset let pijače ni hitra šest-pakira. Spravi se v resničnost, se lotite dela, se naučite ljubiti majhne dobičke in se prijaviti, se prijavite, prijavite.
Opazujte svoj napredek, tako da natančno veste, kdaj se vaša telesna masa, izboljšanje mišic ali zmanjšanje velikosti pasu začnejo na plato. To je pomembno, ker je, razen če si ga zapomniš ali si jo ogledaš, preprosto predstavljati, da so stvari boljše ali slabše, kot so.
Uporabite dostojno lestvico
Uporabite lestvice z možnostjo merjenja telesne maščobe . Tako lahko resnično poveste, koliko napredka ste naredili pri izgubljanju maščobe in gradnji mišic , dobili dostop do nabora elektronskih lestvic, ki kažejo telesno maso in maščobno maso. Pogosto se vaša skupna teža ne bo spremenila, ampak vaša mišica se bo povečala in vaša maščobna masa se bo zmanjšala. Tehtnice Omron in Tanita so dobre kakovosti in izbrane modele vključujejo to funkcionalnost.
Če si ne morete privoščiti takega obsega, poiščite telovadnico, zdravstveni klub , zdravstveno ustanovo ali javno mesto, ki ponuja takšno storitev.
Pazi na dieto in prehrano
Naj nasičene maščobe in rafinirani ogljikovi hidrati shranjujte! Ne več kot 25 odstotkov skupne maščobe in brez luskavih, mraznih, maščobnih peciva, rafiniranih sladkorjev, kola, piškotov, peciva, sladkarij in junk.
Samo znebite se tega obdobja. Nihče.
Za povečanje telesne teže, beljakovine z nizko vsebnostjo maščob, predvsem perutninsko meso , nemastne mlečne izdelke, ribe, kot so tun, losos in fižol ter veliko svežega sadja in zelenjave. Poskrbite, da boste dovolj jedli. Oglejte si članek Diet Bodybuilding The Weight Training Trainer . Najpomembnejša napaka, ki jo ustvarjajo uteži in mišični dobitniki, ni prehrana dovolj kakovostne hrane in to ne pomeni nujno beljakovin.
Vzemi tiste mišice
Če želite dati mišice in izgubiti maščobe, morate dovolj mišične mase preobremeniti, da spodbudite rast mišic . To pomeni, da vadite vse mišične skupine vsaj dvakrat tedensko in po možnosti trikrat tedensko.
Zdaj, če se po nekaj mesecih tega programa po nekaj mesecih poiščete na ploščadi, poskusite stisniti drugo sejo, kar pomeni, da vsak teden potekajo 3 ali 4 seje, če menite, da lahko vaša ustava opravi dodatno usposabljanje. Upoštevajte, da morate v tem trenutku še vedno izvajati napake ali napake, pri 12 ponovitvah za 3 nizov za določeno število vaj v programu. Morda ste prilagodili težo obremenitve navzgor, da bi upoštevali povečanje moči.
Jejte in pijte po vaši vadbi
Čas obrokov v skladu z intenzivnostjo vadbe in trajanjem treninga je eden izmed ključnih vidikov vsake vadbene sheme, zato usposabljanje za teže ni izjema.
- Vzemite beljakovino s stresom, ki je pred vadbo, z okoli 20 grami beljakovin. Skim mleko bo naredil.
- Vzemite nekaj športnega pijače z ogljikovimi hidrati, če vežete več kot eno uro z visoko intenzivnostjo . Protein trenutno ni potreben.
- V 30 minutah po trdo vadbo jejte ali pijte 20 gramov beljakovin z vsaj enako količino ogljikovih hidratov in več, če je vadba dolgotrajna in intenzivna in vključuje kardio.
- Ne oskrbite z ogljikovimi hidrati, če treniramo trdo za 4 ali več dni vsak teden. Potrebujete ga za zaščito mišičnih proteinov pred poškodbami in zamenjavo zalog glikogena .
Počitek in obnova
Vsakih štiri do šest tednov je na voljo teden, kjer delate približno polovico svojega običajnega usposabljanja ali polnega treninga pri polovični intenzivnosti.
To zagotavlja "okno", v katerem se telo lahko napolni in gradi še močnejše. Načelo treninga telesne mase in izgradnje mišic je postopna preobremenitev , okvara mišic, popravilo in nova rast. Dajte temu procesu priložnost.
Naredi kardio
Nekateri tehtni trenerji in bodybuilders živijo v strahu, da aerobna vadba zavleče ali celo zavira rast mišic. Aerobna vadba je dobra za vaše zdravje, opekline kalorij in maščob in lahko celo pomaga pri mišični rasti. Naj bo manj kot 50 minut na seji z nizko do zmerno intenzivnostjo in ne bo povzročila težave pri mišični rasti. Dejansko lahko dobra kardio zasedba pomaga izčrpati mišice glikogena (glukoze) in vam dati še večjo anabolično "hitenje", kadar je insulin, mišični hormon , pozvan k obnovitvi tkiva z novimi rastnimi faktorji, beljakovinami in glukozo .
Preizkusite spremembo intenzitete
Če po več mesecih ne boste več dobili, poskusite spremeniti. Telo se odziva na razlike v intenzivnosti in programu. Če je težava izguba vaš cilj, poskusite program vezja, kot je Circuit Fit . Če je mišica stavba in fitnes vaš cilj in ste malo zastareli, nato preklopite s 3 kompleta od 12 ponovitev na 4 komplete osmih ponovitev ali poskusite piramide ali pakete, kjer spremenite uteži in ponovitve navzgor ali navzdol za vsak niz . Za podrobnosti si oglejte Priročnik za najboljšo težo za usposabljanje .
Preklopite čas vadbe
Bio-ritmi so lahko različni za ljudi in to lahko vpliva na način, kako trenirate in vaše rezultate. Na primer, kortizol, naravni mišični hormon, je najvišji v zgodnjem jutru za večino ljudi. Ti vzorci se lahko razlikujejo od osebe do osebe, zato bi morda dobili boljše rezultate od iskanja najboljšega časa za vas, zjutraj ali popoldne.
Poiščite veliko počitka, sprostitve in spanja ter ne preveč
Again, to morda ne zveni kritično, vendar je to. Stresni hormoni, kot so adrenalin, noradrenalin in kortizol, lahko povzročijo nesnago z razvojem mišic in izgubo maščobe. Biti poudarjen povzroča katabolično ali "razgradnjo" notranjega telesa okolja, ki vodi v degradacijo mišic, v nekaterih primerih kopičenje maščevja in dovzetnost za okužbo. Prekomerno usposabljanje lahko ustvari podobno notranje okolje. Počivajte in rastejte močno.