Načela teže usposabljanja 2
To je del 2. Osnove usposabljanja za težo in usposabljanje odpornosti .
Težko usposabljanje, trening moči ali trening odpornosti, karkoli hočeš poklicati, gradi temelj moči, moči, razsutem stanju in vzdržljivosti mišic za naslednje dejavnosti in šport.
- Bodybuilding je specializirano za oblikovanje telesa in mišično definicijo, zlasti za konkurenco. Prevladujejo programi hipertrofije.
- Programi, specifični za šport, uporabljajo vaje, ki podpirajo in krepijo, kolikor je to mogoče, mišično delovanje športa. Primer je lahko usposabljanje plavalcev z vajami, ki simulirajo poteg skozi vodo, ciljanje ramena, roke in hrbtne mišice. Programi vzdržljivosti in obsežnosti ter moči so koristni, vendar so zelo različni za določene športe in jih je treba oblikovati tako, da ne ovirajo veščine, ki je potrebna za šport.
- Izguba telesne mase in telesna pripravljenost vključujejo vaje, ki zagotavljajo celovit program vadbe za dodajanje mišic in izgubo telesne maščobe. Bodybuilderji, ki želijo videti dobro na plaži, so vključeni v kategorijo.
- Olimpijski tegot je poseben športni uteži, ki uporablja le dve vaji, čisto in kreten ter ugrabil, čeprav je veliko vadb. Vsak dvigalo je visoko specializiran in tehničen, zahteva veliko usposabljanja in prakse.
- Za tekmovanje v Powerliftingu je potrebno le tri dvigala, čučanj, stiskalnice in mrtva dvigala. Še enkrat, moč in tehnika sta osnova Powerliftinga.
Učna frekvenca in prekomerna izobrazba
Kako pogosto in koliko vlaka je odvisno od vaših ciljev, izkušenj, starosti, zdravja, telesne pripravljenosti in drugih dejavnikov, kot so dostopnost opreme in razpoložljivost časa za usposabljanje.
Trener ali trener bi moral upoštevati vse te dejavnike in oblikovati načrt, ki ustreza vašim okoliščinam in ciljem.
Fina uravnoteženost pri telesni vadbi je ravnovesje med stimulacijo mišic in živčevja, prilagoditvijo in okrevanjem. Preveliko intenzivnost, prostornina in pogostost ter prekomerni sindrom lahko uničijo vaš napredek. Tukaj je nekaj znakov prekomernega učenja:
- Stalna utrujenost, slaba učinkovitost
- Virusne in bakterijske okužbe
- Nenamerna izguba teže
- Redna mišično-skeletna poškodba
- Prenehanje ali nepravilnost obdobij
- Hormonsko neravnovesje
- Izguba gostote kosti
- Slab spalni in prehranjevalni vzorci
Trening trikrat na teden je sladka točka za optimalno napredovanje za začetnike, čeprav dvakrat na sedemdnevni teden bo boljše ustrezala nekaterim ljudem. Običajni priporocilo za novince je, da omogocajo najmanj 48 ur med sejami za tehtanje, ki omogocajo obnovitev. Trening za izkušene in profesionalne trenerje šest dni v tednu ni nič nenavadnega, čeprav se pogosto izvajajo razdeljeni sistemi - usposabljanje različnih mišičnih skupin v različnih dneh. Če menite, da naletite na težave, se odklopite, počitek in dobite nekaj dobrih nasvetov.
Vrste vaj
Veliko stotine vaj je na voljo za ciljanje številnih mišic in mišičnih skupin, zato lahko povprečen začetnik izbere več kot malo zmedeno.
Variacije vadbe imajo proste uteži, stroje, stojala in okvire, vaje za telo, pasove, kroglice in drugo. Tako lahko vrsto vadbe razvrstite glede na vrsto opreme, mišični cilj ali celo cilj fitnesa, na primer aerobno ali močno vadbo, tekalno stezo ali stroj, ki se spušča.
Vložene vaje. Vložene vaje so tiste, ki vključujejo več kot en sklep in pogosto večje skupine mišic. Primeri: čučanj, mrtvi dvižnik, sedežna kabelska vrstica, lat pulldown.
Izolacijske vaje. Izolacijska vaja je tista, ki vključuje samo en sklep in ki običajno cilja na izolirano mišično skupino. Primeri so navijalni roki za biceps in stroj za podaljšanje noge za kvadriceps.
Katere vaje bi morali storiti?
S tem se ne izogibamo vprašanju, da je odvisno. . . kakšne so vaše cilje, kakšna oprema in oprema imate na voljo, vaša starost, moč, izkušnje in predanost teže.
Recimo, da želite zgraditi moč in mišično maso, ali morda čvrstost in definicijo mišic. Obstaja splošno soglasje, da so "velika tri" dvigala - močnostna dvigala - čučanj, klop za stiskalnice in mrtva dvigala - glavna dvigala za gradnjo razsutih in trdnih delcev. So tehnične in morda celo nevarne, opravljene s prostimi utežmi v bližini najvišje meje, zato so smernice in opazovalci koristni, če niso nujni. Kljub temu lahko začnete z dumbbells in, ali lahke teže, dokler ne dobite bistvo tega in nato napredujete od tam.
Če se usposabljate za dobro ravnovesje sestave telesa in moči, lahko dodate dodatne hrbtne, trebušne in ramenske vaje ter natančnejše delo na sprednjem delu rok. Oglejte si osnovno moč in mišični program, ki sem ga sestavil. To vključuje čučanj, klopi za stiskalnice, dvižni mehanizem, ročaj, triseps pushdown, lat pulldown, sedežna vrvica, krča, stiskalnice in stiskalnica za noge. Klepetalnice, pull-ups, upognjene vrstice, prelete kablovskih križancev, nagnjenost bicep curl, tricep seske in zvišanje telet mora okrog njega (vendar ne vse hkrati!). Ta seznam je precej standarden in večina telovadnic bo imela vrsto opreme za izvajanje teh vaj.
Za bolj izkušene bi imele koristi telovadne vaje, kot so čiščenje obešanja in potiskanje. Očitno je, da je veliko več, celo stotine vaj, zato veste, da se zabava ne bo nikoli ustavila.
V bodybuildingu, kjer je mišična opredelitev celo najmanjše mišice lahko pomembna, se običajno izvajajo širši nabor izolacijskih vaj. Za olimpijsko tezanje je potrebna posebna moč in tehnika treninga.
Glej tudi: Osnove usposabljanja za težo in odpornost - 1. del in 3. del .