Je usposabljanje več mišičnih skupin hkrati boljši način za izgradnjo moči?
Današnji fitnes programi se osredotočajo na funkcionalno sposobnost, ki se nanaša na vadbo, ki simulira dejanske dejavnosti in uporablja široko paleto gibov s široko paleto gibanja. V središču teh rutin so različne vaje, ki se imenujejo "sestavljene" vaje.
Kaj je sestavljena vaja?
Vložene vaje so večkratni gibi, ki delujejo več mišic ali mišičnih skupin hkrati.
Odličen primer sestavljene vadbe je čepna vaja , ki povezuje veliko mišic v spodnjem telesu in jedru, vključno s kvadricepsi, hamstrings, teleti, gluteji, spodnjim hrbtom in jedrom.
Kaj so izolacijske vaje?
Izolacijske vaje se razlikujejo od sestavljenih vaj, saj delujejo samo eno mišično ali mišično skupino in le en sklep naenkrat. Primeri izolacijskih vaj vključujejo biceps curl ali podaljšek kvadricepsa . Te vaje se pogosto izvajajo s stroji za komercialno težo, ki jih najdemo v klubih zdravja. Ideja je izolirati eno mišično skupino in se premakniti iz enega stroja v drugega, dokler ne "delaš" celo telo. Izolacijske vaje se pogosto uporabljajo v klinikah za fizioterapijo in centrih za rehabilitacijo, da se popravi specifična mišična oslabelost ali neravnovesje, ki se pogosto pojavi po poškodbi, bolezni, operaciji ali določenih boleznih.
Kakšne so prednosti sestavljene vaje?
Za zdrave športnike, ki poskušajo kar najbolje izkoristiti program usposabljanja, so vaje na splošno prednostne in priporočljive, ker se prevajajo na več tipov skupnih movemnet vzorcev.
Obstaja veliko razlogov za uporabo sestavljenih vaj med vadbo, vključno z naslednjim:
Združena vaja:
- običajno prižge več kalorij med vadbo.
- simulira vaje in dejavnosti v realnem svetu.
- vam omogoča hitrejše telesno vadbo.
- izboljša koordinacijo, reakcijski čas in ravnovesje.
- izboljša stabilnost sklepov in izboljša mišično ravnovesje skozi sklep.
- zmanjša nevarnost poškodb med športom.
- ohranja srčni utrip in zagotavlja kardiovaskularne prednosti.
- vam omogoča, da vadite dlje z manj utrujenosti mišic.
- omogoča dvigovanje težjih tovorov in povečanje moči.
Najpogostejše sestavljene vaje
- Pritisni na glavo
- Squat
- Lunge
- Lunge s Twist
- One-Leg Squat-and-Reach
- Deadlift
- Pleč Prek
- Pull Down
- Pull Ups
- Sklece
- Prsni Press
- Dips
- Jumping Rope
Kakšne so koristi izolacijske vadbe?
Izolacijske vaje se pogosto priporočajo za odpravo mišičnega neravnovesja ali šibkosti, ki se po poškodbi pogosto pojavi. Včasih je potrebna izolacija specifične mišice, da se aktivira in poveča njegova moč. Pogosto po poškodbi mišica postane šibka in druge mišice nadomeščajo to šibkost. Če nikoli ne prekoračite poškodovanih mišic, da bi ponovno sprožili požar, lahko vzpostavi biomehansko neravnovesje, ki ga je težko popraviti.
Tudi če vaša slabost ni opazna, ker so druge mišice kompenzirane, si predstavljate, koliko močnejši bi bili, če bi vse mišice pekoče z največjim krčenjem. Samo to je dober razlog, da občasno delamo izolacijske vaje.
Še en razlog za izvedbo določenih izoliranih vaj je povečanje velikosti ali večine določene mišične skupine.
Če želite velik biceps za vaše počitnice v pomladnih počitnicah, boste verjetno želeli dodati nekaj izolacijskega dela bicepov v redno vadbo.
Večina zdravih športnikov bo za večino programa usposabljanja uporabila sestavljene vaje in uporabila izolacijske vaje, da bi po potrebi dopolnila ta program.
Skupne vaje za izolacijo
- bicep kodri
- tricep kickbacks
- stranski dvig
- spredaj dvigne
- spusti vrvi
- podaljški nog
- kurji na vrvici
- tele dvigne
Sestavljena vaja Vs. Izolacijska vaja - spodnja linija
Če vas zanima popolna, učinkovita in funkcionalna vadba, je idealno, da vadite pretežno sestavljene vaje.
Vendar pa obstajajo časi, ko je potrebno in priporočljivo izolirati določeno mišico, mišično skupino ali sklep. Če niste prepričani, kaj je najboljše za vas, lahko osebni trener ali športni trener pomaga pri iskanju morebitnega mišičnega neravnovesja ali šibkosti, ki jo lahko imate, in načrtujete program, ki ustreza vašim potrebam.
> Viri
> Kraemer WJ, et al. American College of Sports Medicine. Stališče ameriškega koledža športne medicine. Modeli napredovanja pri treningu odpornosti pri zdravih odraslih. Med Sci Sports Exerc. 2002 februar; 34 (2): 364-80.
> Fleck, SJ in WJ Kraemer. Oblikovanje programov za usposabljanje za odpornost. (2004).
> Kraemer, WJ Strength Training Basics: Oblikovanje treningov za doseganje ciljev pacientov. Zdravnik in športna medicina, 2003, 31 (8), np .