Težka dviganje gradi moč
Preden poskusite ta program, morate biti dobro seznanjeni z načeli in prakso usposabljanja za teže in imate vsaj tri do šest mesecev kondicioniranja pod pasom, s programom, podobnim programu Basic Strength and Muscle .
Upoštevajte, da gre za generični program, ki je namenjen izdelavi predloge za povečanje moči. Vedno morate razmisliti o uporabi storitev osebnega trenerja ali močnega trenerja, da bi individualizirali program, ki temelji na vaših ciljih, obstoječi stopnji fitnessa, dostopu do virov in času, ki je na voljo za usposabljanje.
Kaj doseže osnovna moč?
Osnovna moč je program telesne vadbe, namenjen določanju moči, namesto mišične velikosti in definicije ( bodybuildinga ) ali vzdržljivosti mišic. Kljub temu bo program, kot je ta, zgradil nekaj velikosti in vzdržljivosti mišic zaradi količine opravljenega dela.
Kdo lahko koristi programu Basic Strength?
Ta program usposabljanja za težo je namenjen vsakomur, ki želi postati močan za funkcionalne namene, osebni razvoj, uteži, šport ali za dejavnosti, pri katerih je prednost prednost. Poudarjam, da je individualizirani program, napisan posebej za vas s strani pristojnega telovadnega inštruktorja ali trenerja moči v disciplini po vaši izbiri, najboljši način za premik na naslednjo stopnjo, ki lahko vključuje resno konkurenco.
Prosto prilagodite načrtu vadbe, da ustreza vašim ciljem, ob spoštovanju osnovnih načel razvoja moči - težje teže, manj ponovitev in več počitka med sklopi.
Na primer, vadba bi lahko nekoliko spremenila za 50-letno žensko, ki bi želela ustvariti moč za sprinting, v primerjavi s 20-letnim nogometašem, ki se pripravlja na sezono. Kljub temu bi bila osnovna načela enaka - samo podrobnosti programa usposabljanja bi se razlikovale.
Ženska trener se lahko počutijo bolj funkcionalne, kot so na primer skodelice z dumbbellsom, ne pa bar in plošče.
Osnovna načela
Trdnost se razvije z dvigovanjem relativno težjih uteži z daljšim časom počitka med sklopi. To se razlikuje od programov za krepitev telesne trdnosti in moči, ki težijo k uporabi lažjih uteži z manj počitka med kompleti. Vse je seveda relativno, in mnogi bodybuilderji res dvigujejo težke uteži v primerjavi s tistimi, ki manj usposabljajo. Dviženje težkih tež, namesto lahkih teže, povečuje odziv živčnega sistema in njegovo stimulacijo živčnih vlaken.
Okvir programa
Program moči, ki sem ga razvil, je namerno preprost pri oblikovanju, saj bi moral biti prilagojen najširšemu možnemu uporabniku. Zavedajte se, da je usposabljanje moči težko delo zaradi večje delovne obremenitve. Če ste navajeni za treniranje vzdržljivosti ali "toniranje" z lahkimi težami in večjimi ponovitvami , lahko trening moči postane šok. Zato vam priporočam, da to storite s programom Basic Strength and Muscle iz treh sklopov 12 ponovitev najvišjih (RM) ponovitev.
Število vadb: 20; dva ali tri vsak teden, da ustreza.
Vaje so vključevale: Squat, deadlift, press bench, overhead press, lat pulldown, sedežna kabelska vrsta , triceps kickback , biceps arm curl. V prvih šestih vajah so osnovne vaje za izgradnjo moči, ki delujejo na več mišičnih skupinah. Zadnja dva sta izolacijska vadba, vključena v ciljne skupine mišičnih mišic, ki so pomembne za izvajanje sestavljenih vaj in za vsestranski, uravnotežen razvoj. Noge ne potrebujejo nobenega dodatnega dela, razen čepkov in mrtvih dvigal, vključenih v program, pod pogojem, da se izvaja dobra oblika.
Kompleti in ponovitve : v nasprotju s temeljnim programom moči in mišicami treh sklopov 12RM ponovitev, ta program moči uporablja pet sklopov ponovitev 5RM, ki mu sledijo trije nizi ponovitev 5RM v vsaki zaporedni seji.
To velja, če vsak teden naredite dve ali tri seje. Samo zamenjajte, koliko dvignite na vsaki seji, da boste telesu počakali. Na lažji dan lahko dodate še dodatnih 20 minut kardio, da zaokrožite sejo, če želite.
Največ ponovitev: izračunati morate s preskusom in napako težo za vsako vajo, ki vam omogoča največ pet ponovitev . To je faza, na kateri ne morete narediti drugega ponavljanja brez počitka. Morate imeti možnost, da nadaljujete za pet sklopov. Vaje, kot so čepi in mrtvi dvigi, so zelo obdavčene s težkimi uteži, zato ne pričakujte preveč zgodaj. Poskusite izbrati težo, ki vam omogoča dokončanje vseh petih nizov in ponovitev.
Obnovitev: potrebujete ustrezno obnovitev, da izkoristite največ iz programa moči. Po osmih sejah naredite samo eno sejo v naslednjem tednu in enako po naslednjih osmih sejah, ki bodo omogočile, da se vaše telo opomore. Odvisno od tega, kako se prilagajate bremenu težkega čepa in drsenja, je možnost prilagajanja števila nizov na manj kot pet, da kadar koli pomagate pri okrevanju.
Čas počitka: če je mogoče, počitek najmanj dve minuti med kompleti.
Vaje v programu
V tem programu je vključenih osem vaj. Vse glavne skupine mišic delujejo s sestavnimi in izolacijskimi vajami.
Squat: V glavnem deluje quads (stegna) in gluteal (rit) mišice; Vključeni so zadnjici in notranja stegna mišice, odvisno od oblike in položaja nog. Ne smete uporabljati fiksnih žebljev, ploščic ali dumbbells. Dumbbells lahko postavite na obeh straneh ali držite na ramenih. Barbells lahko počivate na ramenih za glavo (nazaj čuče) ali spredaj, čeprav je zadnji čučanj standard. Osnovna čepna oblika je podobna za vse uporabljene metode, z manjšimi nastavitvami za položaj palice ali denterjev. Najpomembnejši opomniki:
- Ne naslonite se naprej ali predaleč na prednji del noge; obdržite kolena čez črto prstov.
- Hranite hrbtenico naravnost, ne zaviti, ko greš navzdol in navzgor.
Bench Press : deluje triceps (zadnji del roke) in prsne mišice prsnega koša. Stiskalnice na nastavljivi klopi se lahko nadomestijo z bolj formalno stiskalnico z regalom, čeprav boste morali iti na stojalo za dvigovanje težjih uteži . Po potrebi uporabite opazovalca. Ko premaknete nastavljivo klopjo bolj v pokončnem položaju, deltoidne mišice ramen postanejo bolj vključene.
Deadlift: Deluje s krilami, kvadrati, hrbet, vratom, glutealci, roki in trebušnimi mišicami z različno intenzivnostjo. Deadlifts so odlična vsestranska vaja, vendar zahtevajo zelo trdo delo. Celotne dvigala lahko opravite z dna in nato ponovno spustite pod nadzorom, počivate nekaj sekund in ponovite. Lahko pa tudi zmanjšate uteži na nivoju plina brez izpusta, nato pa ponovite. Ravni hrbta je ključnega pomena za varnost tega dvigala, zato morate z uporabo svetlobnih uteži delovati do 5X5. Za vsako sejo je obvezno ustrezno ogrevanje. To se ponavadi opravi z zelo lahkimi uteži ali celo s črkami brez uteži.
Tiskanje nad glavo : Deluje na mišicah ramen in triceps. Če je pravilno opravljeno, vključuje tudi trebušne mišice, ko se držite za dvigalo. Ta vaja se lahko opravi z mačjem ali dumbbellom, ki sedi na klopi ali stoji, ali z ramenskim tiskalnim strojem.
Lat Pulldown Machine : Deluje na mišice, biceps in mišice spodnjega roba.
Seated Cable Row Machine : Deluje srednja do zgornja zadnja mišica, pa tudi zadnja ramena mišica. Razlikovati širino oprijema lahko poudarijo različne posamezne mišice za to vajo in lat vlečenje.
Triceps kickback: deluje triceps mišice na zadnji strani nadlaket.
Arm curl: Deluje biceps in spodnje mišice prednje roke.
Povzetek programov za tehtanje
Ta 20-sejni program je zasnovan tako, da se prilega večjemu ciklu tehtnega treninga in ga ne bi smel storiti pred pripravljalnim programom Basic Strength and Muscle ali podobnim. Ti pripravljalni programi dobijo telo, ki se uporablja za obremenitve, seve in procese tehtanja. Ko končate pripravljalni program, boste morda morali odločiti, kaj najbolje ustreza vašim ciljem.