Naredite Triceps Extension 'Skullcrusher'

Skullcrusher je vsestranski triceps vaja z več različicami

Razširitev ročic z upogibanjem in podaljševanjem komolcevega sklepa v zadnjem ali nadpovprečnem gibanju, medtem ko držite dumbbells ali žeblji ali tehtani kabel se imenuje podaljšek triceps.

Razširitev tricepsa, ki se pogosto imenuje skullcrusher, je nadstropni podaljšek, ki se opravi, medtem ko leži na ravni klopi z uporabo dumbbell, dveh dumbbells ali mrene.

Skullcrusher dobi ime, ker nekateri vaditelji to storijo nepravilno z zmanjšanjem teže neposredno na čelu.

Za nadaljnje napotke si oglejte vodnik za začetnike .

1 - Kako izvedeti Skullcrusher

1. Izberite klop za plosko telovadnico in ležite obraz z nogami udobno na vsako stran na tleh ali počivajte na nogah. Izberite položaj, ki zagotavlja udobje in stabilnost.
2. Izberite en sam tanek primerne teže.
3. Držite natečaj z obema rokama nad prsnim košem, naravnost navzgor in z gredjo v navpičnem položaju. To je začetni položaj.
4. Premaknite težo navzdol proti zadnjemu delu glave z upogibanjem komolcev - gibanje poteka v komolcih, medtem ko nadlakti na splošno ostanejo pravokotni na telo. Naj se zgornje roke premikajo naprej in nazaj s težo, ker to prenese nekaj dela na ramena, namesto da bi ga osredotočili na triceps. Ne pozabite začeti s sapo in izdihniti na napor.
5. Nadaljujte z zniževanjem teže za glavo, dokler glava hrbta ne ustreza vrhu klopi, ali celo nekoliko višja, če se to počuti grobo.
6. Prestavite gibanje, dokler se težina ne premakne nad prsnega koša v izhodiščnem položaju. Komolci ne zaklenite v izhodiščnem položaju; namesto tega nehajte ostati v stiku z zaklenjenim položajem, da ohranite napetost v mišici. Ponovite vajo za število ponovitev, definiranih v vašem programu.

2 - opozarja na opombo

1. Noge lahko položite na klop z koleno, če je to v skladu s telesno obliko.
2. Ciljati bi morali 10 do 12 razširitev za vsakega od treh sklopov ali kar označuje program.
3. Z eno roko lahko stisnete natečaj, ker večina ljudi ne stoji ob rokah ob gredi gonila ob strani.
4. Poskrbite, da boste imeli čvrst oprijem, ker bo kobilica potovala nad območjem vaše glave in obraza - ne želite zagotoviti dobesednega prikaza figurativnega imena te vaje.
5. Ne zmanjšajte teže proti obrazu ali čelu; potovati bo za glavo. Poskrbite, da boste mimo teže nad glavo. To vajo je treba izvajati počasi in previdno pod dobrim nadzorom.
6. Komolci naj tesno in tesno obdržijo telo. Flaring komolci je slaba oblika, ki si prizadeva za druge mišice.
7. Bodite pozorni, da ne udarite na hrbtno stran glave, ko dvignete bučko iz glave, da se vrnete v začetni položaj.