Če poskušate izgubiti težo , verjetno preživite nekaj časa na lestvici in snemate svojo težo.
Lestvica je lahko uporabno orodje, vendar če zares želite vedeti, kaj se dogaja v telesu, je veliko boljša meritev sestava telesa ali količina mišic, ki jo imate v nasprotju z maščobo.
Odstotek maščobe v telesu vam pove veliko več, kot ga ima lestvica.
Pravzaprav lahko dejansko izgubite telesno maščobo, medtem ko lestvica ostane enaka ali se celo poveča. Ne napaka, da za povečanje telesne mase, ampak kot napredek. Zelo normalno je, da izgubite nekaj centimetrov, ne da bi izgubili težo , in to je točno tisto, kar želite.
Izračun telesne maščobe
Obstaja več načinov za izračun telesne maščobe. Seveda lahko uporabljate spletni kalkulator, kar vam bo dalo samo široko oceno, ali pa boste lahko dobili resne in dobili najbolj natančne meritve, ki izhajajo iz Hydrostatic Weighing .
Kot vse ostalo, obstaja formula, ki jo lahko uporabite za izračun telesne maščobe. To je bilo objavljeno leta 2001 v British Journal of Nutrition in je osnovni standard, ki ga uporabljamo pri ocenjevanju telesne maščobe v vaši starosti in vašemu ITM .
Za moške
(1,20 x BMI) + (0,23 x starost) - 10,8 - 5,4
Primer: Človek, ki je 42 z BMI 30, ima odstotek telesne maščobe približno 29%, ki se glede na spodnji graf šteje za debelega.
Za ženske
(1,20 x BMI) + (0,23 x starost) - 5,4
Primer: Ženska, ki je 45 z BMI, bi imela telesno maščobo približno 31%, kar je prav v sprejemljivem obsegu.
Ne pozabite, da so to zelo široki približki in te številke so lahko izključene, zato jih uporabite kot osnovno vodilo.
Kategorije telesnih maščob
| Ženske | Moški | Razvrstitev |
| 10-12% | 2-4% | Essential Fat |
| 14-20% | 6-13% | Športnik |
| 21-24% | 14-17% | Fitnes |
| 25-31% | 18-25% | Sprejemljivo |
| > 32% | > 26% | Debel |
Kako zmanjšati telesno maščobo
Torej, kaj je skrivnost za izgorevanje maščobe ? To je preprosta enačba ... porabi več kalorij kot jeste. Toda, seveda, ni nikoli tako preprosto, kot se zdi. Zmanjšanje telesne maščobe pomeni spremembe na vseh področjih svojega življenja, ne le v načinu, kako jeste in vadite.
Velike tri stvari za delo vključujejo naslednje.
Vaša prehrana
Koliko jemljete, je seveda ogromen dejavnik pri izgubi ali pridobivanju telesne mase. Seveda lahko vedno sledite priljubljeni prehrani, vendar strokovnjaki že vedo, da prehrane na splošno ne delujejo. Kaj je delo, ki ustvarja majhne spremembe, kot so:
- Zmanjšajte velikost porcije
- Čez dan pojejte manj obroke in se izogibajte prehajanju zajtrka.
- Jejte veliko sadja in zelenjave, da vas napolnijo in vam dajo hranila, ki jih potrebujete
- Jejte več vlaknin. Fiber vas napolni tako, da nimate prostora za prehrano
- Izogibajte se sladki hrani in junk hrani
- Omejite, koliko alkohola pijete
Vaš kardio
Kardio je pomemben del katerega koli programa izgube maščobe, vendar se želite prepričati, da naredite pravo vrsto kardio. Prepričajte se, da v program vključite nekaj intenzivnega intervalnega treninga , morda od 1 do 2 krat na teden. Zbrali boste več kalorij in povečali vašo maščobo .
Vaša moč treninga
Pogosto se osredotočamo na kardio za zmanjšanje telesne mase, vendar dodajanje več mišic bo res pripomoglo k temu, da boste porabili več maščob. Mišice so bolj metabolično aktivne od maščobe, toliko bolj imate več kalorij, ki jih porabite ves dan. Samo par krat tedensko je vse, kar potrebujete za dodajanje mišičnega tkiva in zajezitev več maščob.
Poleg tega, spremljanje vaše ravni stresa in zaspanosti so ključ do ohranjanja vaše telesne teže, saj lahko stresni hormoni prispevajo k povečanju telesne teže . Spodnja črta? Skrb za vas na zdrav način bo vedno privedlo do boljših rezultatov, tako duševno kot fizično.
Vir:
Deurenberg P1, Weststrate JA, Seidell JC. Indeks telesne mase kot merilo telesne maščobe: formule za napoved, specifične za starost in spol. Br J Nutr. 1991 Mar; 65 (2): 105-14.