Multiplanar Pilates Workout za poskus
Ne glede na vadbo, ki jo uživate, mora doseči več kot gibanje v eni sami ravnini, ki se ponavljajoče, brez izključitve vseh ostalih gibov. Učinkovito gibanje pripravlja telo za vse, kar bi lahko prišlo. Pilates je enako učinkovito vadbo po razvojni in multiplanarni formuli za celotno telesno usposabljanje.
Razvojna sekvenca
Dojenčki prehajajo skozi razvojno zaporedje od rojstva, tako da se razvijejo v različnih organiziranih gibanjih.
Začnejo na hrbtu, se obrnejo v želodce in se spuščajo navzgor, da klečejo, sedijo in končno stojijo.
V tem zaporedju je modrost. Poganja ga moč in nadzor motorja s posebnimi anatomskimi deli. Otrok se ne more vrniti nazaj v želodec, ne da bi najprej aktiviral določeno stopnjo vrtenja v trupu. Morajo biti sposobni vzeti roko ali nogo čez sredino telesa, da bi naredili stransko zvitko in poševnice se takoj pokličejo v akcijo.
Nobenega gibanja v razvoju ni naključno. Pazi na klasično Pilates rutino in presenečeni boste, če boste videli podobno zaporedje. Noben potek ni naključen. Vsaka dejavnost gradi na predhodni in se pripravi za naslednje.
Napredek in preprečevanje
Spodnja rutina prikazuje klasično trajanje pilatesa in kako poteka telo s pomočjo inteligentnega zaporedja, ki temelji na predhodnih veščinah. Čeprav je Joseph Pilates vključil na stotine več vaj, kot je ta, bo to vzorčenje izobraževalo vaš um in telo o celotnem spektru pilatesov.
Pilatesov sistem usposablja telo v vseh možnih smereh, kar imenujemo večplanarna vadba. Namesto vadbe z enim samim ponavljajočim se gibanjem boste dobili, da se nagnete naprej, nazaj, ob strani, in na vse druge ploskve gibanja, ki jih človeško telo lahko doseže.
Ali je pomembno? Prav zares. Ne morete vedeti, kakšno gibanje potrebujete od vas na določen dan, zato usposabljanje svojega telesa za vse možne scenarije ni samo napredek, temveč preprečevanje.
Multiplanar Pilates vaja
Mat vaje, opisane tukaj, ne opraskajo površine neštetih možnosti za usposabljanje na reformatorju ali Pilates stoli, sodi ali Cadillac, vendar vadbe na ta način in boste doživeli napredovanja gibanja na inteligenten in organiziran način.
Lezi za prvo klasično Pilates potezo - sto. Čeprav je to storjeno ravno na hrbtu, boste potrebovali visoko stopnjo trebušne moči in veliko vzdržljivost. To je vaše ogrevanje in vaša moč premakne, da vas poganja skozi preostanek rutine.
Lezi. Nagnite, dvigajte glavo in ramena ter si oglejte abs. Razširite roke dolge in naravnost ter noge na 45 stopinj. Začnite črpanje roke močno navzgor in navzdol, ko dihate. Vdihnite za 5 črpalk in izdihnite 5 črpalk. Izvedite 100 črpalk in nato objemite kolena v prsnem košu.
Prebudi na želodcu za labod. Roke pod ramena in dlani položite na mat. Obdržite noge skupaj. Pritisnite svoje telo z rokami ravno tako, kot lahko upravljate. Držite trebušne jakne močne in sprostite svoje roke naprej v zrak, ko ste rock telesa naprej in nazaj v pometanje videnje gibanja.
Drsite in energično.
Vrnite se na stran za stranske udarce. Prislonite glavo na roko in položite noge pod kotom pred vami pri 45 stopinjah. Postavite svojo prosto roko na mat pred svojim pasom. Delo vrha noge brca spredaj in nazaj za dva impulza na vsak način. Nogico naj rahlo vrti s koleno in nogo ob stropu. Ponovite 5 ciklov vrtljajev, vključno s sprednjim in zadnjim delom za vsak komplet. Ponovite na drugi strani.
Pridi navznoter, da sedi za hrbtenico hrbtenice. Z nogami naravnost in držite skupaj raztezajte roke na stran. Držite hrbtenico visok in pas močan, ko se vrtite na en način.
Twist pas, ki raste višje in pogled na vašo hrbet. Vrnite se v sredino in preklopite stran. Nadaljujte izmenično pobiranje hitrost in dodajanje dvojnega impulza na vsako zvijal, kot greš.
Spustite na eno stran telesa v stransko ploščo z ravno spodnjo roko in dvema zloženima nogama. Ravnajte na robu spodnje noge, ko pritisnete boke v zrak. Ostanite na zgornji roki vzdolž svojega telesa in pojdite proti vrhu rame. Spustite in dvignite kolk s kontrolo, upognite v pasu, da izvedete to potezo, znano kot Side Bend. Ponovite 5-8 krat in preklopite stran.
Pokončno klečeče
Dvignite se na kolena za stegnenje stegna na stegno. Ločite noge vzporedno in raztegnite višino prsnega koša. Počivajte eno nad drugo, spustite brado proti prsnemu košu in se pomaknite nazaj, pri tem pa ohranite zalogo trupa. Pause na najnižji točki, stisnite sedež in se vrnite. Ponovite 5-krat.
Standing Up
Pridi navznoter, da stojiš za tisto, kar je označeno kot življenjsko varčna poteza. Prečite roke in noge ter s počasnim nadzorom gibanja, spustite se od stoječe do sedenja na mat. Od sedečih, bolj tesno prečkajo noge in se poskušajte dvigniti nazaj do stoječe. Ponovite večkrat, izboljšajte svoj nadzor in ravnotežje vsakič.
Ostani stoječi in diplomirali bomo na nekaj manj statičnih. V posvečenem Pilatesovem studiju delate z gibljivimi elementi in bolj dinamičnimi vajami. Pilates push ups so dober primer, kako bomo uporabili celoten obseg gibanja za doseganje osnovnih potez.
Stojiš visoko v Pilatesovem položaju, z rokami, ki se dvignejo nad glavo. Okoli, pridemo do tal. Spustite svoje roke po tleh v štirih merjenih "korakih". Izvedite 3 tricep push ups, tako da pokažete svoje kolke in se hodi do nog in se pomaknete na stoječe. Ponovite še 2-krat.
Poskusite to vadbo kot ogrevanje ali ohladite ali namesto kardio vadbe en dan in videli boste, kako se počutite v drugih treningih in dejavnostih do konca tedna.